Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Mūsu pleci ir neatņemama ķermeņa daļa. Plecu dēļ mēs varam attiecīgi pārvietoties. Viņi arī palīdz mūsu ķermeņiem ar stumšanas, vilkšanas un pacelšanas kustībām. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par mūsu pleciem un saglabāt tos pēc iespējas stiprākus.
Ja mēs atstājam novārtā savus plecus, mēs varam secināt, ka mums nav pietiekami daudz spēka, lai veiktu vajadzīgos grūšanas, vilkšanas un celšanas darbus. Šī iemesla dēļ ir svarīgi iesaistīties plecu treniņos, lai mūsu plecu spēku un spēku varētu attīstīt un maksimāli izmantot.
Plecu treniņus bieži ignorē, izņemot cilvēkus, kuri zina to nozīmi. Lasot šo rakstu, mēs pieņemam, ka jūs esat viens no tiem laimīgajiem, kuri jau zina, kas ir svarīgi, lai jūsu pleci būtu kustīgi un stipri. Turpmākajā saturā ir apskatīti dažādi plecu treniņi, kurus varat izmēģināt sporta zālē vai savās mājās.
Jums patiks arī:
Absolūts ceļvedis treniņu kārtībai vīriešiem
Kāds ir labākais laiks treniņiem vīriešiem?
Vingrinājumu rutīnas un mājas treniņi vīriešiem
1. Stienis virs galvas
Šī augšējā prese darbojas lielākajā daļā ķermeņa, ieskaitot plecus. Tas palīdz stiprināt jūsu kodolu, kā arī veidot ķermeņa masu. Tas vēl vairāk uzlabo citus trūkumus, kas var rasties ķermeņa augšdaļā, ļaujot vairāk atkārtot citus vingrinājumus, kurus parasti nevarētu veikt.
- Novietojiet stieni statīvā un turiet to nedaudz ārpus plecu platuma. Stāviet ar kājām viens no otra plecu platumā un iesaistiet savu kodolu
- Stumiet stieni uz augšu, vienlaikus spiežot galvu uz priekšu un saspiežot plecu lāpstiņas, kad stienis iet caur seju un maksimumā
- Uzmanīgi nolaidiet stieni uz leju
- Atkārtojiet
Komplekti: 1-2
Reps: 8-10
Atpūta: Superset
2. Arčera rinda pusceļā
Parasti lieliski iesildošs vingrinājums, pusceļā nometusies strēlnieku rinda ir ideāls papildinājums jebkuram plecu treniņam, ko esat iecerējis. Jūs atverat krūtis, veicinot ārēju plecu rotāciju abām rokām.
- Ar kreiso ceļgalu pie zemes satveriet pretestības joslas galus katrā rokā. Elpojiet un iesaistiet savu kodolu un sēžamvietas
- Paceliet roku tikai nedaudz virs pleca un paskatieties uz to, pievelkot muguras muskuļus. Pārliecinieties, ka labā roka ir taisna
- Pievelciet kreiso roku pie labā elkoņa, it kā šaujot ar bultu. Veicot šo daļu, saspiediet muguras un plecu muskuļus
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet
Komplekti: 3
Reps: 12
Atpūta: 1 minūte starp setiem
3. Arnolds Prese
Ja vēlaties Arnolda Švarcenegera lielapjoma saturu, apsveriet iespēju pievienot Arnolda presi plecu treniņos. Šis vingrinājums patiesībā ir nosaukts slavenā politiķa, aktiera un, protams, paša kultūrista vārdā!
- Turiet hanteli katrai rokai plecu augstumā. Pārliecinieties, ka elkoņi ir saliekti un plaukstas vērstas pret ķermeni
- Vienā šķidruma kustībā izvelciet elkoņus uz sāniem, pagriežot rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu
- No sāniem turpiniet nospiest hanteles virs galvas. Rokām jābūt taisnām, un bicepss ir nedaudz vienā līmenī ar ausīm
- Kādu laiku noturiet šo pozīciju un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, mainot tikko izdarīto kustību
- Atkārtojiet
Komplekti: 3
Reps: 10-15
Atpūta: 1 minūte starp setiem
4. Priekšējā pacelšana
Priekšējā pacelšana ir iesācēju vingrinājums, kura mērķis ir jūsu priekšējais deltveida kauls, ko izmanto plecu locīšanai. Tas stiprina jūsu plecus un darbojas arī jūsu pecs. Tas vēl vairāk nosaka jūsu plecus priekšējā un sānu zonā.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Iztaisnojiet muguru un turiet to taisni visa vingrinājuma laikā
- Turiet svarus (hanteles) uz katras rokas un ļaujiet rokām nokarāties
- Iesaistīties abs
- Ieelpojot paceliet hanteles uz augšu un izvelciet rokas priekšā, turot plaukstas uz leju. Jūs varat turēt elkoņus nedaudz saliektus, lai mazinātu slodzi uz locītavām
- Pārtrauciet pacelšanu, kad hanteles sasniedz plecu līmeni un ir paralēlas grīdai
- Izelpojot lēnām atgrieziet hanteles sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Komplekti: 1-3
Reps: 10-12
Atpūta: 1 minūte starp setiem
5. Liekta hanteles sānu pacelšana
Liektais hanteles sānu pacēlums palīdz plecu muskuļiem, mērķējot uz aizmugurējo deltveida kaulu, kas ir plecu aizmugure. Tas tālāk strādā ar dažiem lielajiem muguras muskuļiem. Tas ir lielisks papildinājums plecu treniņu rutīnai. Šo vingrinājumu var veikt, stāvot vai sēžot.
- Paņemiet hanteli katrai rokai
- Lai veidotos, noliecieties, līdz ķermeņa augšdaļa nedaudz sakrīt ar grīdu. Saglabājiet skatienu pie grīdas, kamēr jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti, mugura ir taisna un krūtis ir ārā
- Turiet elkoņus taisnus, bet neiesaistītus un ļaujiet hanteles karāties ar plaukstām viens pret otru
- Paceliet abas hanteles uz augšu un ārā uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai un aptuveni vienā līmenī ar pleciem
- Lēnām atgrieziet hanteles sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet
Komplekti: 1-3
Reps: 8-10
Atpūta: 1 minūte starp setiem
6. Stāvoši stienis parausta plecus
Stienis parausta plecus galvenokārt mērķē uz jūsu trapeces muskuļiem, kas ir muguras augšdaļas muskuļi. Tomēr tas nenozīmē, ka šis vingrinājums pleciem vispār nav noderīgs jūsu pleciem. Tātad, ja vēlaties, lai pleci būtu stabilāki, šis vingrinājums ir jāpievieno plecu treniņu kārtībai.
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā
- Salieciet ceļus, novietojiet rokas tieši ārpus augšstilbiem un turiet stieni virs rokas. Novietojiet stieni līdz vidukļa līmenim
- Paceliet plecus taisni kā paraustot plecus un turiet stieni uz augšu vienu līdz divas sekundes
- Nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī
- Atkārtojiet
Komplekti: 1-3
Reps: 8-10
Atpūta: 1 minūte starp setiem
7. Sejas vilkšana
Sejas vilkšana ir vērsta uz jūsu aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Tas arī palīdz jūsu romboīdiem un vidējai trapecijai. Abi šie muskuļi arī ar plecu kustībām.
- Pakariet pretestības joslu uz augšējā stiprinājuma staba, kas ir pietiekami augsts, lai jūs varētu veikt šo darbību
- Plaukstas vērstas uz iekšu, turiet katru joslas pusi uz katras rokas
- Saspiežot plecu lāpstiņas, lēnām velciet joslas, kas iet uz pleciem
- Turiet pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma punktā
- Atkārtojiet
Komplekti: 3
Reps: 8-10
Atpūta: 1 minūte starp setiem
8. High Pull
High Pull ietver jūsu ķermeņa galvenās muskuļu grupas, jo īpaši sēžamvietas, cīpslas un muguras. Tas arī ir vērsts uz jūsu slazdiem. Ja vēlaties pilnīgu plecu treniņu, šis ir priekš jums. Augsta pievilkšanās radīs pietiekami daudz stresa uz pleciem, izraisot muskuļu augšanu, kas uzlabo jūsu struktūru un stāju.
- Turot platas rokas viena no otras un plaukstas vērstas uz leju, turiet stieni un novietojiet to augšstilbu priekšā
- Salieciet ceļus un jostasvietu. Stienim vajadzētu karāties nedaudz virs ceļiem
- Izstiepiet gurnus ar vienu pēkšņu vienmērīgu kustību, it kā lekt, un pavelciet stieni augstu līdz plecu līmenim. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas plaši
- Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī turiet pāris sekundes
- Atkārtojiet
Komplekti: 1
Reps: 8-10
Atpūta: Superset
9. Slazdu pacelšana
Spēcīgi slazdi palīdz stiprināt plecu zonu. Tas absorbē jebkādu triecienu vai sitienus, kas paredzēti pleciem. Tas arī samazina iespējamo kakla un plecu traumu risku.
- Katrā rokā turiet hanteli
- Ļaujiet hanteles nokarāties katrā pusē un plaukstas vērstas kopā
- Pavelciet plecu lāpstiņas un paceliet hanteles taisni ārā. Jūsu rokas būs paralēlas grīdai
- Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet šo pozīciju pāris sekundes
- Atkārtojiet
Komplekti: 3
Reps: 8-10
Atpūta: 1 minūte starp setiem
10. Sēdoša hanteles plecu prese
Sēdošā hanteles plecu prese ir viens no plecu treniņiem, kuru sarakstu nekad nevajadzētu izsvītrot. Tas ir vērsts uz visiem deltveida muskuļiem. Var teikt, ka tas pats par sevi ir pilnīgs plecu vingrinājums.
- Novietojiet sevi uz sola ar zemu muguru
- Katrā rokā turiet hanteli. Paceliet abas hanteles plecu līmenī ar plaukstām uz priekšu
- Saglabājot taisnu mugurkaulu un galvu, paceliet hanteles virs galvas tuvu viena otrai. Pārliecinieties, ka tie ir tuvu viens otram, bet nepieskaras
- Turiet rokas taisni un turiet pozīciju 2-3 sekundes
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Komplekti: 3
Reps: 8-10
Atpūta: 1 minūte starp setiem
Bieži uzdotie jautājumi par plecu treniņiem
Cik bieži man vajadzētu veikt plecu treniņus?
Jautājot fitnesa guru un entuziastiem, cik bieži viņi veic plecu treniņus, jūs saņemsiet dažādas atbildes. Tomēr ieteicamais plecu treniņu biežums ir 2-3 reizes nedēļā, starp sesijām jābūt vismaz vienai atpūtas dienai. Jums vajadzētu arī sākt savu programmu ar vieglu vai mērenu svaru un pakāpeniski palielināt ilgumu un intensitāti. Tas tiek darīts, lai novērstu plecu traumas.
Vai ir iespējams palielināt plecu izmēru?
Jā! Jūs noteikti varat palielināt plecu izmēru, izmantojot pareizo vingrinājumu kombināciju. Labākie vingrinājumi, kas palīdz palielināt plecu spēku, ir tie, kuru galvenā uzmanība tiek pievērsta deltveida muskuļiem. Tomēr jums joprojām ir jāsaglabā ķermeņa līdzsvars un jāveic dažādi pilna diapazona vingrinājumi. Tikmēr ieteicamie vingrinājumi, lai palīdzētu palielināt plecu izmēru, ir stieņa paraustīšana, sejas vilkšana, saliekta sānu pacelšana un pacelšana priekšā.
Kā vislabāk izvairīties no plecu traumām, trenējoties?
Nepareiza tehnika un ķermeņa mehānika izraisa bieži plecu traumas. Dažreiz, kad rodas traumas, vainojama arī neapdomība. Lai izvairītos no plecu traumām vingrošanas laikā, ievērojiet šos svarīgos padomus:
- Kontrolējiet savas kustības. Kontrolējot savu kustību, ievērojami samazināsiet ievainojumus, jo jums būs tiesības pārvietoties un izmantotie vingrinājumu rīki.
- Rūpīgi plānojiet savas rutīnas. Ja vēlaties tonizēt plecu muskuļus, ieteicams izmantot vieglāku svaru, bet vairāk atkārtojumu. No otras puses, ja vēlaties veidot plecu muskuļus, izmantojiet lielākus svarus un mazāk atkārtojumu.
- Praktizējiet pareizu elpošanu. Vingrinājumi attiecas ne tikai uz kustībām, bet arī uz elpošanu. Ieelpojot un izelpojot vingrinājumu laikā, ir galvenā loma, lai jūsu ķermenis būtu kārtībā un vesels, un novērstu ģīboni, ko izraisa skābekļa trūkums treniņa laikā.
- Atļaujiet atpūtas periodus. Visiem vingrinājumiem ir nepieciešams atpūtas laiks starp komplektiem, kā arī starp sesijām. Tas ir paredzēts, lai nodrošinātu muskuļiem iespēju papildināt vingrošanas laikā zaudēto enerģiju. Tā kā jūsu ķermenis, veicot vingrinājumus, sadala glikogēnu, jums jāatjauno enerģija, atpūšoties. Muskuļu pārslodze nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Jums jāzina, kad atpūsties un kad doties tālāk.
- Neaizmirstiet iesildīšanās vingrinājumus. Iesildīšanās ir ieteicama kāda iemesla dēļ. Viņi sagatavo jūsu ķermeni stingrākai vingrinājumu kārtībai. Turklāt stiepšanās un citi iesildīšanās vingrinājumi palīdz muskuļiem labāk strādāt plecu treniņu laikā. Tas arī novērš ievainojumus, kā arī muskuļu sāpes pēc treniņa beigām. Ieradieties veikt iesildīšanās vingrinājumus katru reizi, kad sākat plecu treniņus vai jebkuru citu vingrinājumu kārtību.
