Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Vai jūs meklējat kultūrisma padomus, kurus ir viegli izdarīt un kuriem ir pierādīti rezultāti?
Pārtrauciet meklēšanu, jo šajā rakstā mēs jau parādīsim 50 labākos viegli izdarāmos un praktiskos kultūrisma padomus vīriešiem.
Katrs no tiem palīdzēs sasniegt fitnesa mērķus.
Sāksim.
I daļa: Pamati
1. Nenovērtējiet par zemu salikto vingrinājumu spēku. Noteikti iekļaujiet tos savā treniņu rutīnā. Tie ir jūsu labākie instrumenti maksimālai muskuļu augšanai.
2. Mēģiniet ēst savas dienas lielākās maltītes apmēram trīsdesmit vai 60 minūtes tūlīt pēc svaru celšanas. Tāpat esiet uzmanīgi, lasot interneta komentārus par to. Faktiski izvairieties no to sociālo mediju vai oficiālās vietnes lasīšanas vietnēs, kurām nav pārbaudāmas identitātes. Tas var kaitēt visam treniņam, ja klausāties nepareizu tiešsaistes rokasgrāmatu.
3. Uzlabo spēkus! Kļūsti stiprs, lai veiktu nepieciešamos uzlabotos kultūrisma vingrinājumus. Nav tādas lietas kā vājš kultūrists. Protams, jums nav jābūt spēka paņēmējam, lai būtu stiprs, bet jums ir ievērojami jāpalielina spēka līmenis.
4. Ir mīts teikt, ka pietupieni jums ir slikti. Faktiski pietupieni var būt karalis starp visiem muskuļu veidošanas vingrinājumiem. Tie arī nav kaitīgi jūsu ceļgaliem, kā parasti tiek apgalvots, ja vien jūs to nedarāt nepareizi, jūsu forma ir nepareiza un jūs esat tikai daļēji tupus.
5. Veiciet pacelšanu. Ja pietupieni ir karalis kultūrismā, var droši teikt, ka princis ir strupceļi. Neuztraucieties, ka, to darot, salauzīsit muguru, ja vien jūs to nedarīsit nepareizi un jūsu veidlapa būs nepareiza.
6. Uzziniet par pareizām vingrinājumu veikšanas formām. Atrodiet uzticamu vingrinājumu rokasgrāmatu tiešsaistē vai fitnesa veikalos un izlasiet, ievērojiet tās un ievērojiet tās soli pa solim. Varat arī tiešsaistē skatīties uzticamus vingrinājumu videoklipus par formu. Tā kā visa informācija ir pieejama bez maksas, jums nav iemesla neiemācīties par pareizo pacelšanas formu un pietupieniem.
7. Stipriniet ķermeņa augšdaļu tā, it kā no tā būtu atkarīga jūsu dzīvība. Attīstot ķermeņa augšdaļas darbu, jūs varat pielikt vienādas pūles krūtīm, pleciem un mugurai. Izvairieties no, teiksim, septiņiem krūšu kurvja vingrinājumiem un veiciet tikai muguras leju.
Uzziniet arī pareizo līdzsvaru, veicot visas šīs darbības. Pareizais līdzsvars ne tikai saglabās jūsu spēku un veselību, bet arī palīdzēs novērst plecu problēmas treniņa laikā.
8. Ja jūs esat iesācējs, kāpēc jūs dodaties tieši uz progresīviem vingrinājumiem? Ja esat tikai iesācējs, uzlabotas šķelšanās var radīt problēmas ar muguru. Tas, kas jums kā iesācējam ir jādara vairāk nekā jebkas, vispirms ir jāapgūst visi pamata salikšanas pacēlāji.
9. Ja esat iesācējs, nepievienojiet treniņam apjomu. Ja jums ir, teiksim, trīs bicepsa dienas katru nedēļu, vispirms nesaņemot spēku, jūsu muskuļu masa nepieaugs līdz visaugstākajam potenciālam. Pirms veicat apjoma vingrinājumus, vispirms jākļūst stipram, nevis jānogurdina ķermenis ar neskaitāmiem komplektiem.
10. Beidz domāt, ka muskuļu masas palielināšana ir sarežģīta raķešu zinātne. Tas nav. Noslēpums ir vienkāršs: katru dienu stipriniet sevi, ēdiet pietiekami daudz pareizā ēdiena, atpūtieties un esiet neatlaidīgs, veicot kultūrisma vingrinājumus.
Tāpat neaizmirstiet atpūsties starp dienām, kad jums bija intensīvi treniņi. Vingrojot, jūs neveidojat muskuļus. Jūs to veidojat, kad atpūšaties. Jums vajadzētu arī mēģināt neklausīties nepatiesos ekspertos, kuri stāsta par jums nepieciešamo atpūtu. Izpildi savu mājasdarbu. Pieņemot padomu no pacēlāja bez profesionālas apmācības pieredzes, tiks apdraudēts visa ķermeņa treniņš.
11. Pārtrauciet izlaist ieplānotās treniņu procedūras. Tāpat nesūdzieties par to, cik grūti viņiem ir vai kā sāp muskuļi pēc katra treniņa. Tā ir daļa no visa darījuma. Centieties sevi neatvairīt šādu grūtību dēļ. Neattaisnojiet, jo tam nav iemesla. Dodieties uz savu sporta zāli TŪLĪT.
Tāpat mēģiniet neaizņemties ātri veidot muskuļus. Nakts laikā jūs nesasniegsiet savus muskuļu mērķus. Jums ir arī svarīgi netērēt tik daudz laika muskuļu apjukumam. Koncentrējieties uz svara pakāpenisku palielināšanu.
12. Pārstājiet kondicionēt savu prātu, sakot, ka muskuļu veidošana ir sāpīga, saspringta un izraisa ķermeņa sāpes. Domāšana to padara. Ja jūs garīgi sevi kondicionējat šādā veidā, tad laiku pa laikam jutīsities izslēgts.
Atkal, jums nav atļauts attaisnot. Sāciet darbu tūlīt.
Faktiski, iespējams, nav slikts padoms trakot ar iegūtajiem vingrinājumiem. Ēku stiprināšanu var palielināt, netērējot kalorijas, dodoties uz šiem saliktajiem vingrinājumiem, kas veido spēku.
2. daļa: Pārtika un atpūta
13. Neaizmirstiet ikdienas ēdienreizēs ievietot daudz sarkanās gaļas. Palīdzēs arī ēst vairāk olu, ieskaitot dzeltenumus. Uzturs, ko jūs iegūstat no šādām olām, ir blīvs un pildīts ar muskuļu veidošanas sastāvdaļām.
Jums vajadzētu arī atcerēties ēst daudz dažādu augļu, dārzeņu un šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu, kas neapdraud jūsu treniņu. Ēdiet pēc iespējas vairāk zaļas, sarkanas un dzeltenas krāsas dārzeņu, lai iegūtu pēc iespējas lielāku un sabalansētu uzturu. Nav arī nepareizi ik pa laikam ēst uzkodas, kas pildītas ar nātriju. Nekad neaizmirstiet patērēt pareizo sāls daudzumu. Nepietiekams sāls patēriņš var radīt problēmas.
14. Neaizmirstiet dzert daudz ūdens. Daudz un daudz. Turklāt pietiekama atpūta, gulējot vismaz 8 stundas katru dienu, vienlaikus paņemot snaudu, palīdzēs ātrāk veidot muskuļus.
15. Uzziniet, kā gatavot garšīgas muskuļu veidošanas receptes. Tas, ka jūs veidojat muskuļus, nenozīmē, ka jums ir jāēd maigi ēdieni. Jums ir daudz iespēju tiešsaistē. Ja vēlaties veselīgas olbaltumvielu receptes, iegūstiet labu pavārgrāmatu kultūrismam, piemēram, The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Ir Youtube videoklipi, kurus varat uzzināt, kas palīdz veidot muskuļus, vienlaikus ēdot gardus ēdienus. Palutinot sevi ar tumšo šokolādi vai labu piena kokteili, jūs nesabojāsit visu savu kultūrisma progresu, kamēr pieturēsities pie sporta nodarbībām.
Jums arī jāzina, ka pareiza muskuļu veidošana nenozīmē viena un tā paša ēdiena ēšanu katru dienu. Dažādība ir jūsu sabiedrotais. Katru nedēļu ēdiet dažādus veselīgus ēdienus.
Tas nozīmē, ka tauki nav jūsu ienaidnieks. Tas nav slikti. Nav pat ideāli teikt, ka izvairīšanās no taukiem palīdz veidot muskuļus. Jūsu ķermenim ir nepieciešams pareizais tauku daudzums, lai tas darbotos pareizi.
Arī lielākā daļa no tiem, kas notiek ar cilvēkiem, var rasties no pārmērīga tauku pieauguma. Kad tas notiek, notiek neliels muskuļu pieaugums. Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka liela uzmanība tiek pievērsta personas uzturam, nevis lielapjoma treniņiem. Vienīgais veids, kā iegūt lielapjoma muskuļus, ir intensīvi un konsekventi trenēties.
16. Vai jums ir problēmas sasniegt kaloriju patēriņa mērķus? Pievienojiet dārzeņiem olīveļļu un sviestu. To ievietošana palīdzēs nodrošināt, ka jūs palielināsiet kaloriju patēriņu, neradot ēst neveselīgu pārtiku.
Ja jums ir arī problēmas ar zemu kaloriju patēriņu, iespējams, vēlēsities pāriet uz pilnpienu un dzert vismaz trīs glāzes tā katru dienu. Jūs varat arī pievienot krējumu un sieru ikdienas maltītēm, lai sasniegtu kaloriju mērķus. Var palīdzēt arī uzkodu valrieksti un mandeles starp ēdienreizēm.
3. daļa: izmaiņas treniņā
17. Jums ir arī svarīgi atcerēties, ka nemainiet treniņus ik pēc divām nedēļām. Tas ir izšķērdēts laiks, jo tas būtiski neietekmē rezultātus.
Jūs koncentrējat savu laiku jomām, kurām nav tik lielas nozīmes, piemēram, ķermeņa pielāgošanai kondicionēšanas prasībām. Nepieciešams vairāk laika veltīt tam, kā panākt pareizo līdzsvaru svara palielināšanā, lai veidotu muskuļus.
18. Ja jūs pārāk daudz apsēstu abs un zem tā, lai padarītu jūs liesu, tad rezultāti būs tādi, lai padarītu jūs izdilis, bet ar abs. Diezgan neglīts, vai ne?
19. Jums vajadzētu koncentrēties uz sevis attīstīšanu, pamatojoties uz jūsu muskuļu vajadzībām, nevis veikt nejaušus treniņu pielāgojumus, kas neietekmēs jūsu muskuļu augšanu.
20. Izvairieties no apsēstības par moderniem un jauniem kultūrisma treniņiem. Lielākajai daļai no viņiem ir milzīgs muļķību līmenis. Ievērojiet, kā gandrīz 98% no šiem ceļvežiem jums neko nestāsta par svara palielināšanu? Uzminiet: svara pieaugums ir galvenā sastāvdaļa jebkuram progresam kultūrismā. Varbūt grāmatas, kuras lasāt, jums par to nestāstīs, jo, to darot, jūs neļausit iegādāties vairāk viņu grāmatu?
21. Ne visi tirgū pieejamie uztura bagātinātāji jums ir slikti. Bet lielākā daļa lasīto papildinājumu apgalvojumu ir slikti. Uzziniet faktisko atšķirību. Ja iespējams, dodieties arī uz bioloģiskām lietām. Visas jūsu ķermenim pievienotās ķīmiskās vielas var nebūt veselīgas jūsu sistēmai.
22. Muskuļu veidošanas tēmas un ceļveži, kurus lasāt šodien, nav rakstīti melnbaltā krāsā. Jums vajadzētu iemācīties līdzsvarot lasīto, pieturoties pie tā, ko profesionālie pacēlāji lasa un izmanto savos treniņos. Jums arī jāatceras, ka, lai gan kultūrismā ir daudz zinātnes, lielākā daļa no tā joprojām ir māksla, jo tā ne vienmēr ir melnbalta. Labs bezjēdzīgs ceļvedis ir Marka Ripetoe spēka sākums. Daudzi kultūristi to uzskata par klasiku, un atšķirībā no dažiem citiem ceļvežiem tas nav tikai treniņu programmu laukums.
Lai gan kultūrisms ir tikpat liela māksla kā zinātne, jums joprojām vajadzētu apgūt zinātni par visiem jūsu veiktajiem treniņu vingrinājumiem, bet mēģiniet pielāgot vingrinājumus savām īpašajām vajadzībām. Ikviens, kurš jums saka, ka konkrēts treniņš ir 100% melnbalts un nav atvērts izmaiņām, uzreiz ir aizdomīgs. Ne visi vingrinājumi ir piemēroti konkrētai personai.
23. Svara progresēšana ir arī vēl viens svarīgs jēdziens, kas jums jāizpēta. Faktiski tā ir burvju muskuļu veidošanas sastāvdaļa jebkurā vingrinājumā.
24. Mārciņa par mārciņu, viens no labākajiem bicepsa veidotājiem, ko šodien varat darīt, ietver smagas rindas un pievilkšanās. Iegādājieties šādu izvelkamo stieni no FEIERDUN un uzstādiet to savās mājās. Stieņa cirtas ir arī labs papildinājums jebkuram vingrinājumam, kas uzlabos jūsu ķermeņa sniegumu treniņa laikā.
Viens labs padoms, ko varat iemācīties, ir izmantot smagu pacēlāju ar pagarinājumu, kura mērķis ir triceps. Piemēram, labs cieši satveramu stenda preses komplekts ar trīskāršiem hanteles pagarinājumiem divās rokās ļaus sasniegt mērķus ar lielāku precizitāti.
25. Neaizmirstiet ēst 100% pilnvērtīgu pārtiku. Daļai kaloriju vajadzētu būt no šiem avotiem, taču, baudot dažus patīkamus kārumus, jūs varēsit palikt prātīgs un satraukts par treniņu. Turklāt tas liek jums justies kā jūs joprojām esat daļa no vājākajiem cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar kultūrismu.
Centieties arī nedomāt, ka tie, kas apmeklē sporta zāli, zina, ko viņi dara. Tas, ka šiem cilvēkiem ir seši iepakojumi, nenozīmē, ka viņi to dara pareizi. Daudzi no viņiem, iespējams, pat nezina atšķirību starp to, kas ir labs muskuļu veidošanas padoms un kas ir mānīšana.
4. daļa: Nepareizi padomi
26. Cilvēki, kuri tev saka, ka ar pietupieniem nevar kļūdīties, ir melis. Visur ir nepatiesi padomi, un tas ir viens no tiem. Pietupieni, kas tiek veikti virs paralēles, ir ārkārtīgi bīstami, un tie uzreiz kaitē jūsu ceļgaliem. Bet, ja jūs to darāt pareizi, veicot 20 atkārtotus pietupienus, jūsu ķermenis daudz sadedzina un būs pārsteidzošs. Izmēģiniet to pats.
27. Vai zināji, ka sekss nāk par labu arī tavam ķermenim? Cilvēki, kas jums saka citādi, sniedz jums nepatiesu padomu. To ir daudz, un jūs padarīsit savu ķermeni vēl grūtākā formā.
28. Nav slikts padoms pateikt, ka trīs reizes nedēļā veicot kardio treniņu, jūs uzlabosiet vispārējo veselību. Kardio labais ir tas, ka tas neierobežos jūsu kopējos ieguvumus neatkarīgi no jūsu mērķa. Tikai nepareizs treniņu režīms un nepareizs uzturs var kavēt jūsu progresu.
29. Tas nav arī nepatiess padoms, ja kāds jums saka, ka lielisks muguras treniņu komplekss sastāv no strupceļa, latiņa vingrinājuma, piemēram, pievilkšanās un rindas. Plauktu zodi un nolaižamās lapas ir lieliski piemērotas, ja vien jūs to nedarāt nepareizi.
30. Tāpat nevajadzētu par zemu novērtēt kritumu spēku. Dips var būt spēcīgs, bet parasti nepietiekami izmantots vingrinājums. Viņu spēks sakrāties uz krūtīm un tricepsa masa bieži ir nepārspējami.
31. Mēģiniet atrast un veikt abs vingrinājumus, kas ļauj uzlabot pretestību, kas ietver kabeļu gurkstēšanu un svērtos situpus. Turklāt, ja jūsu teļi ir spītīgi, jums vajadzētu dažus mēnešus izmēģināt zemu atkārtojumu un liela apjoma darbu un pēc tam mainīt tempu uz augsta atkārtojuma komplektiem.
32. Nav arī nepatiess ieteikums jums pateikt, ka iegremdēšana un cieši satverami stenda preses komplekti būs daži no spēcīgākajiem tricepsa veidotājiem jūsu ķermenim.
33. Ja vēlaties lielākas rokas, viens labs veids, kā to izdarīt, ir atcerēties tricepsa vingrinājumu līdzsvaru, kam vajadzētu būt aptuveni divām trešdaļām no jūsu rokas lieluma.
34. Vai jums ir problēmas ar slazdiem? Labs veids, kā atbildēt uz šo jautājumu, ir smagu kravas pacelšanas, spēka paraustīšanas, spēka tīrīšanas un smagu pacēlāju kombinācija, kas koncentrējas uz jūsu kaklu. Palīdzētu arī smagās rindas.
35. Neatlaidiet visa ķermeņa treniņus, ko varat veikt. Viņi var dot jums pārsteidzošu ķermeņa uzbūvi. Pat Arnolds Švarcenegers izmantoja visa ķermeņa treniņu, lai šodien iegūtu viņam savu slaveno ķermeni. Veicot šos vingrinājumus, atcerieties, ka jo lielāks svars, jo grūtāk ir uzturēt ķermeni pareizā formā.
36. Vislabākie aizmugurējie darījumu veidotāji ir smagas rindas.
37. Ja jums ir grūtības ar izolācijas vingrinājumiem, varat vienkārši pārslēgties uz mašīnas izolācijas vingrinājumu, kas nodrošina lielāku progresēšanas diapazonu.
38. Nav arī slikts padoms vispirms veikt salikto vingrinājumu, kamēr ķermenis vēl ir svaigs.
39. Izvairieties no apmācības neveiksmes gadījumā, jo tas ietver lielāku risku nekā atlīdzība. Vienkārši apstājieties pie komplekta, kad jūtat, ka nākamajā reizē jau gūsit neveiksmi.
40. Nekad nesportojiet un netrenējieties sliktā formā. Ja komplekta laikā jūsu forma jau pasliktinās, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
41. Ir nepatiess padoms jums pateikt, ka jums ir jāspiež sols ar abām rokām, kas izvirzītas 90 grādu leņķī. Patiesībā tā ir viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt plecu labā.
42. Centieties nespiediet solus preses soļus atkārtojumos prom no krūtīm. Ir daudz iemeslu, kāpēc tas ir bīstami.
43. Centieties nelokoties, kamēr atrodaties tupus plauktā. Šī teritorija ir svēta un ir paredzēta tikai tupēšanai.
44. Tas ir nepatiess padoms, ja kāds jums saka, ka svara celšana kavēs jūsu izaugsmi.
45. Kreatīns ir viena no kvalitatīvajām iespējām, ko šodien varat izvēlēties. Jau ir veikti daudzi pētījumi par tā brīnišķīgo ietekmi. Izmēģiniet šo vienu.
46. Pirms mazajām muskuļu grupām vispirms apstrādājiet ķermeņa lielās muskuļu grupas.
47. Centieties pēc iespējas biežāk nodalīt krūšu un plecu dienas. Šajās “presēšanas” dienās dažādās pakāpēs tiks izmantotas vienas un tās pašas muskuļu grupas.
Tāpat ignorējiet kultūrista vingrinājumus, bet pajautājiet viņam, kā viņš uzbūvēja savu masu, kad viņš pirmo reizi trenējās pirmajos divos iesaiņošanas gados. Turklāt, runājot par sūkņa izmantošanu, ziniet, ka jūs nevarēsit darīt neko labu, izmantojot trenažieru zāli. Patiesībā mēģiniet pilnībā pārtraukt koncentrēties uz sūkni.
48. Ir arī labs padoms trenēt lielāko daļu salikto vingrinājumu diapazonā no 5 līdz 12. Liels svars vislabāk darbojas ar vidēji intensīviem atkārtojumiem.
49. Lielāko daļu izolācijas vingrinājumu vajadzētu veikt diapazonā no 8 līdz 15. Vieglajai izolācijas pacelšanai ir vislabākie rezultāti, ja tiem pievienojat dažus papildu atkārtojumus. Vienmēr ir svarīgi kontrolēt atkārtojumu skaitu. Pārsniedzot skaitli, jūsu ķermenis var pārāk izsmelt, zaudēt daudz kaloriju un nesniegt pietiekami daudz rezultātu.
50. Muskuļu sāpīgums nav viss. Tas nav rādītājs, ka jūs veicat vingrinājumus pareizi, tāpēc noteikti pievērsieties citiem faktoriem, kas nepieciešami pilnīgai un pareizai treniņu kārtībai.
