10 labākie tricepsa vingrinājumi vīriešiem

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Triceps var nebūt tik acīmredzams kā bicepss, bet ir tikpat svarīgs. Ja vēlaties šo mīlīgo, uzbūvēto un apbrīnojamo ķermeni, jums jāstrādā arī pie tricepsa! Darbs pie tricepsa var nebūt tik jauks un vienkāršs kā bicepss. Tomēr jūs noteikti iegūsit tos krāšņos muskuļus, uz kuriem esat vērsies, veicot pareizos tricepsa treniņus.

Tā kā tricepss veido lielu daļu no augšdelma masas, jums jāpieliek pūles, lai rūpētos par muskuļiem. Jums nebūs spēcīgu roku, ja neiemācīsities līdzsvarot roku vingrinājumus. Vienkārši sakot, jums ir jāvingrina ne tikai bicepss, bet arī triceps.

10 labākie tricepsa vingrinājumi vīriešiem

Tātad, kādi ir labākie tricepsa treniņi, kas parasti darbojas? Mēs visi zinām, ka ir daudz tricepsa treniņu, ko iesaka fitnesa entuziasti un profesionāli treneri, bet kuri no daudziem no tiem patiesībā strādā, lai sniegtu jums labi tonizētas un muskuļotas rokas?

Šie tricepsa treniņi ir pārbaudīti un izrādījušies efektīvi. Vienkārši sajauciet un saskaņojiet šīs vingrinājumu kārtības, un jūs īsā laikā iegūsit vēlamo tricepsu!

1. Dimanta atspiešanās

Spiedieni ir noderīgi daudzos veidos. Lielākā daļa cilvēku zina, kā veikt standarta un pamata atspiešanos, taču, lai vairāk strādātu ar tricepsa muskuļiem, jums ir jāpārvieto rokas tuvāk viena otrai. Tas var būt sarežģītāk nekā parastie atspiešanās gadījumi, pie kuriem esat pieradis. Tomēr tas ievērojami ietekmēs jūsu tricepsu - tikpat daudz kā jūsu pecs.

• Nolaidieties standarta spiediena stāvoklī
• Krūšu līmenī novietojiet rokas tuvāk viena otrai. Pārliecinieties, ka īkšķi un rādītājpirksti pieskaras viens otram. Tas varētu būt grūti dažiem, kuri nav pieraduši pie šīs rutīnas. Laika gaitā jūs pie tā pieradīsit
• Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns. Cieši saspiediet savu kodolu un glutes
• Nolaidieties līdz grīdai
• Turiet šo pozīciju, vienlaikus saglabājot spiedienu uz jūsu kodolu un sēžamvietām
• Piespiediet savu sākotnējo stāvokli un iztaisnojiet rokas
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 15-20
Atpūta: 1 minūte starp katru komplektu

2. Hanteles grīdas prese

Šī ir grīdas preses variācija, un to izmanto jūsu tricepsam un nedaudz krūšu muskuļiem. Hantes grīdas prese galvenokārt ir vērsta uz jūsu tricepsu, jo jums ir jāveic īsas kustības. Faktiski to var uzskatīt par tricepsa izolācijas vingrinājumu. Ir arī noderīgi noņemt iespējamo slodzi uz pleciem vingrošanas laikā, jo jūs izmantojat grīdu kā atbalstu.

• Paņemiet hanteles, ar kurām jums ir ērti strādāt
• Apgulieties, noliecot muguru uz zemes, saliekot ceļus. Pārliecinieties, vai izmantotā grīdas virsma ir līdzena. Izciļņi un krokas uz grīdas var izraisīt nevēlamus sasprindzinājumus un ievainojumus
• Turiet hanteles virs galvas un izstiepiet elkoņus taisni. Nodrošiniet satvērienu tā, lai hanteles nenokristu uz sejas
• Salieciet roku, lai nolaistu hanteles. Ļaujiet elkoņiem pieskarties zemei. Pauzējiet 2-3 sekundes un atkal paceliet hanteles
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 12-15
Atpūta: 1 minūte starp katru komplektu

3. Skullcrusher

Nebaidieties no nosaukuma! Skullcrusher, iespējams, nav paredzēts iesācējiem, taču tas joprojām ir izdarāms ar atbilstošu norādījumu un profesionālu palīdzību. To sauc arī par guļošo tricepsa pagarinājumu, un ir daudz dažādu veidu, kā veikt šo tricepsa treniņu un vingrinājumu. Kad esat to iekļāvis tricepsa treniņā, tas ievērojami uzlabos jūsu muskuļus, ja vien būsiet uzticīgs savai kārtībai un treniņu grafikam. Šim vingrinājumam varat izmantot EZ stieni vai hanteles.

EZ joslai:

EZ stieņa lietošana ir ērtāka plaukstas locītavām, jo plašāku saķeri var viegli līdzsvarot. Tas arī samazina elkoņa uzliesmojumu, kamēr jūs to satverat apmēram plecu platumā.

• Apgulieties, noliecot muguru uz soliņa. Pārliecinieties, ka jūsu izmantotā virsma ir līdzena un ka esat pareizi un ērti novietots
• Satveriet EZ stieni un izstiepiet rokas taisni uz augšu. Saglabājiet nelielu spriedzi muguras vidū un pilnībā salieciet tricepsu, vienlaikus turot rokas taisni
• Lēnām nolaidiet stieni, turot elkoņus fiksētus un saliktus
• Atkal izstiepiet rokas sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka procesā nenoslēdzat elkoņus
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 10
Atpūta: Superset

Hanteles

Tehniski skullcrusher tricep treniņa rutīna, izmantojot hanteles, ir gandrīz tāda pati kā ar EZ stieni. Vienīgā atšķirība ir trenažieri, ko izmantojat. Neskatoties uz to, hanteles izmantošanai ir savi plusi. Viens no tiem ir fakts, ka jūs varat strādāt ar katru roku neatkarīgi. Jums ir arī lielāka brīvība veikt rutīnu ar jebkuru saķeri, kas jums vislabāk atbilst. Hanteles skullcrusher piedāvā dažādus veidus, kā pareizi (un ārkārtīgi) labāk strādāt ar tricepsu.

• Apgulieties, noliecot muguru uz sola vai taisni uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu izmantotā virsma ir līdzena un ka esat pareizi un ērti novietots, lai izvairītos no nevajadzīgiem negadījumiem
• Satveriet hanteli katrai rokai un izstiepiet rokas uz augšu. Hanteles vārpstai jābūt vertikālā stāvoklī
• Pārvietojiet hanteli uz leju, līdz tā atrodas collas attālumā no galvas aizmugures. Turiet elkoņus saliektus un ieliektus. Augšdelms pastāvīgi jāpaliek perpendikulāram jūsu ķermenim. Neļaujiet tam kustēties, kamēr veicat šo tricepsa treniņu
• Lēnām izstiepiet rokas uz augšu līdz sākuma stāvoklim. Kad esat atgriezies sākuma formā, nebloķējiet elkoņus
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 10-12
Atpūta: Superset

4. Basic Bench Dips

Arī soliņa iegremdēšana ir lieliska tricepsa treniņa sastāvdaļa! Lai gan tas tiek uzskatīts par pamata vingrinājumu lielākajai daļai, šis vingrinājums ir būtiski svarīgs, lai izveidotu tricepsu un krūšu zonu. Tomēr ir viens svarīgs apsvērums, kas jums jāzina! Šis vingrinājums ir stingri kontrindicēts cilvēkiem ar jau esošiem plecu savainojumiem. Lai gan plecu sasitums tiek uzskatīts par pamata vingrinājumu, tas var izraisīt plecu zonas muskuļu savainojumus. Šī kārtība ir jāveic rūpīgi un pareizi, izmantojot pareizo virsbūves mehāniku.

• Stāviet, kamēr mugura ir vērsta pret solu. Satveriet solu ar abām rokām, mērot plecu platumu
• Izstiepiet kājas priekšā un turiet tās taisni. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz ar roku un apakšdelmu izveidojat 90 grādu leņķi
• Pacelieties, atgriežoties sākuma stāvoklī, izmantojot tricepsu
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 10-12
Atpūta: 1 minūte starp katru komplektu

5. Vienas rokas grīdas prese ar Kettlebell

Tējkanna ir pārsteidzošs rīks, ko var izmantot tricepsa treniņiem. Ar to jūs varat veikt izolētus tricepsa vingrinājumus un vairāk koncentrēties uz tricepsa muskuļu darbu. Tējkanna izmantošana nodrošina, ka jūsu muskuļi smagi strādā. Tas ir arī labs vingrinājums cilvēkiem, kuri vēlas attīstīt krūšu muskuļus kopā ar tricepsiem.

• Gulēt uz grīdas. Pārliecinieties, ka uz virsmas nav izciļņu un citu apstākļu, kas var ievainot jūs, veicot ikdienas darbus
• Tā kā grīda atbalsta augšdelmu, turiet tējkannu vienā rokā
• Lēnām izstiepiet roku, vienlaikus nospiežot tējkannu uz augšu, it kā sasniedzot griestus
• Nolaidiet tējkannu sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet 1 komplektam. Pārslēdziet malas un veiciet citu komplektu

*** Vingrinājuma laikā varat izmantot arī divas tējkannas un dažādas malas

Komplekti: 2
Reps: 10
Atpūta: Superset

6. Push-Up

Push-up var būt izplatīts, bet laba iemesla dēļ. Tradicionālie atspiešanās ir būtiski ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Viņi veiksmīgi strādā ar jūsu kodolu, krūtīm, pleciem un tricepsa muskuļiem. Tie arī dod labumu muguras lejasdaļai, to stiprinot. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka to veicat pareizi. Iekļaujot atspiešanos tricepsa treniņu rutīnā, jūs darāt labu daudzām muskuļu grupām.

• Nolaidieties četrrāpus. Novietojiet rokas uz grīdas tādā leņķī, kas ir nedaudz platāks par pleciem
• Iztaisnojiet ķermeni, rokas un kājas. Iesaistieties savā kodolā
• Nolaidiet ķermeni līdz grīdai, līdz krūtis ir pietiekami tuvu grīdai. Neejiet līdz galam, lai pieskartos grīdai
• Pauzējiet 2-3 sekundes un virziet sevi uz augšu, spiežot uz augšu
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 20
Atpūta: 1 minūte starp katru komplektu

7. Tricepsa atsitieni

Atsitieni ir efektīvs tricepsa vingrinājums, kas ir labs arī tonizēšanai. Tomēr, ja vēlaties palielināties, tas nav tāds vingrinājums, kas ļaus jums sasniegt lielus rezultātus. Tas, iespējams, ir otrs labākais pēc spiedošajiem dimantiem tricepsa tonizēšanai. Atsitieni aktivizē aptuveni 88% jūsu muskuļu, jo rutīnas laikā jums ir jāstrādā pret smagumu. Pareiza atsitiena forma ietver plecu izmantošanu, lai palīdzētu stabilizēt augšdelmu. Ja nevarat stabilizēt roku un elkonis turpina krist, mēģiniet nolaist hanteles svaru.

• Iegūstiet hanteli katrai rokai. Turiet plaukstas uz iekšu vērstas viena pret otru un nedaudz saliektus ceļus
• Turiet taisnu mugurkaulu un saspiediet savu kodolu, kamēr jūs noliecaties uz priekšu jostasvietā. Jūs varat arī izmantot solu, lai palīdzētu jums saliekties. Jūsu rumpis būs gandrīz paralēli grīdai
• Ievelciet zodu, turiet rokas pie ķermeņa
• Izelpojiet un iztaisnojiet elkoņus atpakaļ. Tas piesaistīs jūsu tricepsu
• Turiet 2-3 sekundes un ieelpojiet, nolaižot roku atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka tricepsa treniņu laikā pārvietojas tikai apakšdelmi
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 8-16
Atpūta: 30 sekundes starp katru komplektu

8. Bārs Pushdown

Stieņa nospiešana ir vingrinājums, kas tiek veikts, izmantojot kabeļu iekārtu. Tas galvenokārt tiek darīts sporta centros, kur ir pieejams aprīkojums. Šeit galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai elkoņi būtu nekustīgi, kamēr jūs spiežat svaru uz leju. Neceliet latiņu pārāk augstu, jo arī elkoņi var kustēties uz augšu. Ja kustināsit elkoņus, šis treniņš būs mazāk efektīvs tricepsa vingrošanā.

• Stāviet taisni kabeļu iekārtas priekšā. Kad elkoņi ir saliekti līdz 90 grādiem, turieties pie stieņa
• Nospiediet stieni uz leju, vienlaikus turot elkoņus nekustīgus. Saspiediet tricepsu, pārvietojot rokas
• Paceliet stieni līdz krūtīm. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nekustīgi
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 8-16
Atpūta: 30 sekundes starp katru komplektu

9. Virve Triceps Pushdown

Šis vingrinājums ir līdzīgs stieņa nospiešanai, bet tiek izmantots cits instruments, kas ir virve. Tricepsa nospiešana ir izolēts tricepsa vingrinājums. Tas ir efektīvs vingrinājums jūsu tricepsam, jo tas koncentrējas uz to, kā tonizēt un veidot muskuļus šajā jomā. Turklāt tas ietekmē arī citus sekundāros muskuļus, kas ietver jūsu latu, slīpi, pecs un abs. Šie citi muskuļi atbalsta jūsu ķermeni, veicot lejupejošas kustības. Jūs varat arī izmantot pretestības joslu mājās šim vingrinājumam, ja nevarat nokļūt sporta zālē.

• Meklējiet virs galvas horizontālu virsmu, kur ērti piestiprināt pretestības joslu
• Stāviet augsti un turiet pēdas viena no otras plecu garumā, vienlaikus ar joslu vērstas pret horizontālo virsmu
• Satveriet joslas galus un turiet elkoņus
• Turot elkoņus fiksētus, nospiediet virvi uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas
• Atgriezieties sākuma punktā
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 10-12
Atpūta: 1 minūte starp katru komplektu

10. Gaisvadu tricepsa pagarinājums

Šis konkrētais vingrinājums ir labs papildinājums tricepsa treniņam, jo tas ir spēka vingrinājums, kas uzlabo augšdelma aizmuguri. Tas ir parasts tricepsa vingrinājums, kas patīk arī daudziem cilvēkiem. Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka visu laiku nostiprināt plecu lāpstiņas. Neaizmirstiet piesaistīt savu kodolu, lai jūs gūtu maksimālu labumu no sava centra izstrādes.

• Stāviet uz līdzenas virsmas, kājas gurnu platumā. Šo vingrinājumu var veikt arī sēdus stāvoklī
• Izmantojot abas rokas, turiet hanteles
• Izstiepiet rokas taisni virs galvas tā, lai hantele būtu virs galvas
• Turiet rokas un elkoņus taisni un nekustīgi, lēnām saliekot elkoņus. Nolaidiet svaru galvas aizmugurē, līdz roka veido 90 grādu leņķi
• Pauzējiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī
• Atkārtojiet

Komplekti: 3
Reps: 10
Atpūta: 1 minūte starp katru komplektu

Bieži uzdotie jautājumi par tricepsa treniņu

Cik bieži man vajadzētu veikt tricepsa treniņus?

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) datiem, jūs varat trenēties vai trenēt tricepsu vismaz divas reizes nedēļā. Bet jums tas jādara dienas, kas nav secīgas. Jūs nedrīkstat pārāk zemu vai pārspīlēt savus vingrinājumus. Nepietiekama darbība var izraisīt tricepsa muskuļu neveidošanos, turpretī pārspīlēšana var izraisīt muskuļu nogurumu un ievainojumus.

Tā kā triceps ir salīdzinoši mazi muskuļi, lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti 8 līdz 12 atkārtojumos. Lai tonizētu un stiprinātu tricepsa treniņu laikā, divu līdz trīs krūšu kurvja vingrinājumu pievienošana treniņam var palīdzēt uzlabot tonusu. Tikmēr, ja vēlaties sadedzināt liekos taukus un papildu kalorijas, varat palielināt savu režīmu trīs reizes nedēļā, atkārtojot 10-15 reizes un īsākus 30 sekunžu atpūtas periodus starp komplektiem.

Kāpēc ir svarīgi attīstīt savu tricepsu?

Daudzu iemeslu dēļ ir svarīgi attīstīt tricepsu. Parasti jūsu triceps ir svarīgs jūsu roku, elkoņu un plecu pareizai darbībai. Triceps izstiepj elkoni, izstiepj un pievelk plecus un pievelk rokas tuvāk ķermenim. Ar vāju tricepsu jūs nevarēsit veikt daudzas darbības, kurām nepieciešamas šīs kustības.

Jūsu triceps ir galvenie ķermeņa augšdaļas spēka spēlētāji. Tie ļauj turēties pie smagiem materiāliem un ķermeņa stumšanas un vilkšanas kustības. Ja jūs neizmantojat tricepsa muskuļus pietiekami, lai tos uzturētu, tas var ietekmēt citas ķermeņa muskuļu grupas. Jums ir jāattīsta tricepss, lai saglabātu veselīgu un piemērotu ķermeni, kas var jums palīdzēt ar ikdienas kustībām un ikdienas slodzi.

Kādu vingrinājumu vislabāk iekļaut tricepsa treniņos?

Iepriekš minētie 10 vingrinājumi ir galvenie vingrinājumi, kurus varat iekļaut tricepsa treniņos. Šie vingrinājumi palīdz tonizēt un veidot tricepsa muskuļus, ja tos veic pareizi ar pareizu ķermeņa mehāniku. Turklāt daudzus šeit uzskaitītos vingrinājumus var veikt ērti mājās, izmantojot vienkāršu trenažieri, piemēram, hanteles un pretestības joslas. Treniņam nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli un neizmantot īpašus instrumentus. Galu galā, jūs nevēlaties attaisnojumus, ja patiešām vēlaties iegūt šos tonizētos un apjomīgos tricepsus, vai ne?

Vai ir kādas svarīgas lietas, kas man jāzina, veicot treniņu?

Jā! Ir svarīgas lietas, kas jums jādara katru reizi, kad veicat tricepsa treniņus. Tālāk ir minēti mūsu galvenie norādījumi, kurus nekad nevajadzētu aizmirst:

• Pirms tricepsa vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi iesildīšanās vingrinājumi. Iesildīšanās ļauj ķermenim sagatavoties gaidāmajam. Tas paaugstina ķermeņa temperatūru un palielina asins plūsmu muskuļos, kas samazina muskuļu sāpīgumu un samazina ievainojumu risku, veicot ikdienas darbu.
• Treniņu plāni ir svarīgi, ja vēlaties atbilstoši strādāt ar muskuļiem. Dažiem cilvēkiem ir sadalīta rutīna, kad vienu dienu viņi strādā ar tricepsu, bet nākamajā dienā - pie citām muskuļu grupām. Ja jūs to darāt, ir svarīgi atzīmēt, ka, strādājot pie krūšu un plecu muskuļiem, jūs kaut kādā veidā strādājat pie tricepsa. Nākamās 48 stundas no krūšu kurvja vai plecu treniņa dienas jums nav jāstrādā ar tricepsu. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, attiecīgi plānojiet tricepsa treniņus.
• Pacietība ir tikums pat ar vingrinājumiem. Jūs nevarēsit redzēt ievērojamu uzlabojumu tikai pēc vienas vai divām darba dienām. Paiet vairākas nedēļas un pat mēneši, lai daži redzētu uzlabojumus.
• Nebaidieties meklēt profesionālu palīdzību. Profesionāliem treneriem ir īpašas zināšanas, par kurām jūs nezināt. Ja esat iesācējs, jūs varat daudz uzzināt, kad lūdzat padomu. Daži baidās lūgt palīdzību, domājot, ka tas ir mulsinoši. Tomēr jums nav jākautrējas. Ir daudz cilvēku - neatkarīgi no vecuma un dzimuma -, kuri sākumā jūtas vienādi. Bet, kad viņi savāc drosmi lūgt profesionālu palīdzību savu muskuļu, īpaši tricepsa, attīstīšanā, viņi beidzot var sasniegt savu mērķi ātrāk nekā tad, kad viņi to darīja vieni.

Vai ir atšķirība starp tricepsa tonizēšanu un stiprināšanu?

Jā, starp abiem ir atšķirība. Tonizējošā rutīna var atšķirties no tricepsa stiprināšanas. Tonizēšana nozīmē tricepsa pretestību un spriedzi miera stāvoklī, bet stiprināšana nozīmē muskuļu spēku kontrakcijas laikā. Kad veicat tricepsa tonizēšanu, tas nenozīmē, ka jūs stiprināt tricepsu. Tomēr stiprināšanas vingrinājumi parasti palīdz palielināt muskuļu tonusu.