Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Nav standarta visiem. Personīgi man patīk ēst vienu stundu iepriekš, lai veiktu lielāko daļu treniņu, un 90 minūtes pirms abs/core treniņiem.
Jums jāzina, ka muskuļu sintēze ilgst aptuveni 48 stundas, kas nozīmē, ka tukšā dūšā muskuļus nededzināsit.
Tomēr, ja insulīna līmenis ir zems un glikagons ir augsts, notiek tauku zudums. Apmaiņā ir prātīgi izvairīties no insulīna palielināšanas pirms treniņa, vienlaikus nodrošinot glikogēna krājumus lieliskai veiktspējai.
Katrā ziņā ēšana un treniņš iet roku rokā.
Ja neesat pārliecināts, cik ilgi jāgaida pirms treniņa, neuztraucieties. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums izlemt.
Atkarībā no izvēlētās pieejas vingrinājumi var radīt gan pozitīvu, gan negatīvu ietekmi uz ķermeni. Ja pēc ēdienreizes trenējaties pārāk ātri, var rasties krampji.
Tas ir tāpēc, ka jūsu gremošanas sistēmai ir vajadzīgs laiks, lai apstrādātu pārtiku, ko ēdat pirms treniņa.
Katram cilvēkam ir atšķirīga tolerance attiecībā uz gremošanu. Tas nosaka, cik ātri jūs varat sportot pēc ēšanas. Vingrinājumi, kas prasa lielu grūdienu, piemēram, augstas intensitātes aerobikas nodarbība, vajadzīgo laiku atšķirsies, salīdzinot ar staigāšanu vai svarcelšanu.
1. Cik ilgi jāgaida pēc ēšanas, lai trenētos?
Tā kā cilvēkiem ir atšķirīga gremošanas tolerance, uz šo jautājumu ir grūti sniegt konkrētu atbildi.
Tomēr ir dažas lietas, kuras varat apsvērt, lai ļautu jums noteikt laiku, kas jāgaida pēc ēšanas, pirms uzsākt treniņu.
2. Ēstā pārtikas daudzums
Ja jums bija vienkārša maltīte, kas nepārsniedza 300 kalorijas, tai nevajadzētu atturēt jūs no treniņa. Tomēr, lietojot lielāku maltīti, jums vajadzēs dažas stundas pirms treniņa uzsākšanas, it īpaši, ja tā ir augstas intensitātes maltīte.
Nelielām maltītēm ir mazāka ietekme uz ķermeni, taču nevajadzētu sākt sportot drīz pēc smaga patēriņa.
3. Vingrinājumu veids
Vingrinājumu veids, kurā plānojat piedalīties, ir liels noteicošais faktors, lemjot par to, cik ilgi jāgaida pirms treniņa.
Dažiem vingrinājumiem, piemēram, augstas intensitātes intervālu treniņiem un skriešanai, būs jāgaida mazliet ilgāk, atšķirībā no citiem, piemēram, svara celšanas vai staigāšanas. Šie vingrinājumi atšķiras ar kustību, kas nepieciešama jūsu ķermenim, lai tos pabeigtu.
4. Izmēģinājums un kļūda
Pirms jūs varat samierināties ar laiku, kas nepieciešams pirms treniņa, jums vispirms ir jāeksperimentē. Lai gan dažiem cilvēkiem ir iespēja sportot tūlīt pēc ēšanas bez jebkādām problēmām, citi mēdz justies slikti. Eksperimentēšana var palīdzēt noteikt, kura no divām grupām ietilpst.
Dažiem cilvēkiem ir labi gaidīt 1 līdz 3 stundas, bet tad diviem cilvēkiem nav vienādas gremošanas sistēmas. Vienīgais veids, kā noskaidrot, kā jūsu gremošanas sistēma tiek galā ar situāciju, ir vingrinājumi starp ēdienreizēm.
Parasti jums vajadzēs maltīti, kas ir bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām un ar zemu tauku saturu trīs līdz četras stundas pirms treniņa. Ogļhidrātiem ir jāapgādā jūsu ķermenis ar tik nepieciešamo glikogēnu sporta treniņam. Ja jūs tos izlaižat, muskuļi jums neizdosies, kad tie jums visvairāk nepieciešami.
Ja jūs mēģināt atbrīvoties no dažiem kilogramiem, varētu šķist smieklīgi ēst maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem, pirms došanās uz sporta zāli. Tomēr sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, lēcas, pupiņas, cieti saturoši dārzeņi un veseli graudi, ne tikai nodrošinās jūs ar šķiedrvielām un barības vielām, bet arī darbosies kā degviela, kas nepieciešama treniņam. Tomēr rafinēti ogļhidrāti mēdz palielināt apetīti, kā arī palielina vidukļa izmēru, no kā jūs cenšaties izvairīties.
Tomēr trekna maltīte pirms treniņa palēnina gremošanas ātrumu. No otras puses, olbaltumvielas ir paredzētas muskuļu atbalstam. Trenējoties jūsu muskuļu šūnas sabrūk un pēc tam atjaunojas. Ēdot pareizos proteīnus, jūsu ķermenis saņems nepieciešamās aminoskābes, kuras jūsu muskuļi izmanto, lai atjaunotu sevi.
Daži lieliski olbaltumvielu avoti ir vistas un liesa gaļa, jo tajās ir visas nepieciešamās aminoskābes. Ir daži graudi, piemēram, kvinoja, pupiņas un dažādi dārzeņi, kas satur arī dažus labus proteīnus.
Ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuri dod priekšroku trenažieriem agri no rīta, jums ir jāceļas pietiekami agri, lai varētu ieturēt brokastis stundu pirms sporta zāles apmeklēšanas. Pirms treniņa pārliecinieties, ka uzpildāt degvielu.
Ēšana vai dzeršana ar ogļhidrātiem bagātu maltīti noteikti palīdzēs jums palielināt savu sniegumu. Tas arī ļauj jums trenēties ilgāk un ar lielāku intensitāti. Ja neēdat brokastis pirms treniņa, jūs jūtaties gausa vai vieglprātīga.
Ja vēlaties vingrot stundas laikā pēc brokastīm, padariet to vieglu vai dodieties uz kaut ko līdzīgu sporta dzērienam. Pievienojiet ogļhidrātus, lai iegūtu papildu enerģiju.
Pastāv nepareizs uzskats, ka nevajadzētu ēst pirms treniņa. Tas ir pilnīgi nepatiesi. Patiesība ir tāda, ka jums vajadzētu nodrošināt, ka kaut ko ēdat pirms jebkāda veida treniņa, lai jūsu ķermenis tiktu uzpildīts.
Šī nepareizā priekšstata skaidrojums ir tāds, ka, strādājot tukšā dūšā, jūsu ķermenis treniņa laikā būs spiests sadedzināt papildu taukus. Tas ir ļoti nepareizi, jo bads var nodarīt jūsu ķermenim vairāk ļauna nekā laba.
Jūsu ķermenis prasa noteiktu cukura daudzumu degvielai, kad strādājat. Ja nav glikozes, organisms pārvērš muskuļu audus enerģijā. Atcerieties, ka jūs cenšaties saglabāt šos muskuļus, bet ne izsīkt. Jūsu ķermenis prasa enerģiju arī visiem augstas intensitātes treniņiem.
Piedalīšanās augstas intensitātes treniņos tukšā dūšā nebūs veiksmīga, jo jums nebūs enerģijas to izpildei. Jums ir nepieciešama izturība, spēks un ātrums, lai sadedzinātu kalorijas, kā arī iegūtu ātrus rezultātus, kas nebūs iespējams, ja Jums ir zems cukura līmenis asinīs. Rezultāts būs reiboņa sajūta un gausa.
5. Kas ir glikogēns un kāds ir tā uzdevums vingrinājumos?
Glikogēns ir uzglabāts cukura/glikozes līmenis asinīs. Tas ir uzkrāta insulīna polimērs, kas sadalās glikozē. Glikogēns parasti tiek uzglabāts aknās un muskuļos. Ja glikozes līmenis asinīs pazeminās, glikogēns nodrošina ķermeni ar enerģiju.
Glikogēns ir ļoti svarīgs, kad runa ir par vingrinājumiem, jo tas veicina jūsu muskuļu barošanu. Treniņa laikā jūsu muskuļi izmantos uzkrāto glikogēnu. Gan glikoze asinīs, gan glikogēns muskuļos stiprina muskuļus.
Glikogēna līmenis tiek atjaunots pēc treniņa. Papildināšanas periods ir atkarīgs no intensitātes līmeņa un treniņam pavadītā laika. Var paiet tikai dažas stundas vai pat vairākas dienas, līdz glikogēna līmenis tiek pilnībā atjaunots.
