10 labākie teļu vingrinājumi vīriešiem

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Ir viegli koncentrēties uz citu muskuļu grupu veidošanu un izlaist teļus. Rezultāts parasti ir pacelts ķermeņa augšdaļa un zari zem ceļgaliem, lai nestu visu šo masveida muskuļu masu.

Papildus skriešanai ir vairāki citi teļu vingrinājumi, ko varat veikt, lai stiprinātu kāju un teļu muskuļus. Teļu vingrinājumi nav vērsti tikai uz teļiem; dažas rutīnas, lai arī tās ir viegli izpildāmas, darbojas uz glute, quads un hamstrings.

Ja plānojat visaptverošu kāju dienu, šeit ir daži no labākajiem teļu vingrinājumiem, ko iekļaut savā ikdienā. Labākais ir tas, ka jūs varat veikt šos vingrinājumus mājās, sporta zālē vai ārā.

1. Lecamaukla

Kurš gan iepriekš nav izmēģinājis klasisko lecamo virvi? Bet ne visi zina, ka šis šķietami vienkāršais vingrinājums patiesībā skar visas īstās vietas teļā un kājās, lai liellopu gaļa atbrīvotos no šiem muskuļiem. Atrodiet labu lecamauklu un veiciet vingrinājumu pareizi šādi:

• Katrā rokā turiet lecamauklas rokturus
• Lēkt ar abām kājām vienlaikus, šūpojot virvi, lai izietu zem kājām
• Turiet nolaistus plecus un ieslēgtu kodolu

Reps: 30 sekundes katram komplektam
Komplekti: Atkārtojiet piecas minūtes
Atpūta: 30 sekundes

2. Standing Barbell Calf Raise

Teļu vingrinājumi nav labāki par šo klasiku. Kāpēc? Tas maisījumā iemet nopietnu svaru. Lūk, kā tas darbojas:

• Turiet stieni muguras augšdaļā
• Stāviet taisni ar abām kājām uz priekšu un stingri stādiet uz grīdas
• Lēnām paceliet abus papēžus, savelkot teļus
• Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 15 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5 komplekti
Atpūta: 45 sekundes

3. Veiklības kāpnes

Ātruma kāpņu vingrinājumi nav paredzēti tikai futbolistiem. Vai jums nav veiklības kāpņu? Tā nav problēma. Jūs vienmēr varat improvizēt ar krītu vai lenti. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.

• Novietojiet kāpnes uz grīdas. Ja izmantojat lenti vai zīmējumu, pārliecinieties, vai starp kāpnēm ir pietiekami daudz vietas.
• Stāviet vienā veiklības kāpņu galā
• Lēciet starp pakāpienu atstarpēm, līdz sasniedzat kāpņu galu
• Dodieties atpakaļ uz kāpņu sākumu
• Atkārtojiet

Reps: 10 līdz 12 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3 komplekti
Atpūta: 60 sekundes

4. Lateral Lunge to Curtsy

Ja vēlaties palielināt teļu vingrinājumus, izmēģiniet sānu izliešanu. Papildus teļu saspiešanai jūs iegūsit labumu, strādājot arī ar muguras lejasdaļu un augšstilbu. Lai padarītu to sarežģītāku, varat pievienot hanteles, plāksnes vai jebkura cita veida svaru, kas jums patīk. Kad esat gatavs, rīkojieties šādi:

• Stāviet taisni ar hanteli, tējkannu vai svaru plāksni
• Pieņemiet sānu izlēcienu, pārvietojot kreiso kāju uz sāniem, ejot eņģes
• Nospiediet kreiso kāju un atgriezieties stāvošā stāvoklī, vienlaicīgi ievelkot kreiso kāju
• Pārslēdzieties uz labo kāju, lai pabeigtu atkārtojumu
• Atkārtojiet

Reps: 12 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 2 līdz 3 atkārtojumi
Atpūta: 45 sekundes

5. Kāpņu skrējiens

Jūs varat apmācīt savus teļus, skrienot pa kāpnēm stadionā vai mājās. Nepārtraukta kājas locīšana un pagarināšana nodrošina teļiem labu treniņu. Tomēr tas nedarbojas kardio izturības dēļ. Tātad, lūk, kā to izdarīt pareizi.

• Sāciet no kāpņu apakšas
• Uzskrieniet pa kāpnēm pa kāju bumbiņām, pārliecinoties, ka neizlaižat nevienu no soļiem
• Ejot uz leju līdz sākuma pozīcijai, kad sasniedzat virsotni vai vietu, kur plānojat apstāties (atkarībā no kāpņu rindu skaita)
• Atkārtojiet

Reps: 20 līdz 30 sekundes vienam komplektam
Komplekti: 3 līdz 4 komplekti
Atpūta: 45 līdz 60 sekundes

6. Kalna skrējieni

Labi, šeit ir viens no labākajiem teļu vingrinājumiem, kas ne tikai smēķē teļus, bet arī strādā ar četrgalviem, glute un hamstrings. Paņemiet pāris kvalitatīvu taku apavu, atrodiet stāvu reljefu ārā vai kalnā un rīkojieties šādi:

• Iet uz 20 sekunžu svītru kalnā
• Jog atpakaļ uz leju
• Atkārtojiet

Reps: 20 sekundes svītras
Komplekti: 5 līdz 6 komplekti
Atpūta: Starp atkārtojumiem nav

7. Kastes lēcieni

Šeit ir vēl viens labs kāju vingrinājums, kas vērsts uz gandrīz visiem jūsu kāju muskuļiem, lai palielinātu spēku. Tas var šķist viegli, bet neļaujiet sevi apmānīt ar izskatu. Jūsu teļi un katra kājas daļa jums par to pateiksies. Lai to izdarītu:

• Iegūstiet izturīgu kasti un novietojiet to uz grīdas, pārliecinoties, ka, uzlecot uz tās, tā neapgāzīsies
• Kad kājas ir plecu platumā, nostājieties nelielā attālumā no kastes, kur varat droši uzlēkt
• Iet uz leju tupus, šūpo rokas un lec uz kastes
• Atkāpieties no kastes un atkārtojiet

Reps: 5 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 2 līdz 3 komplekti
Atpūta: 45 sekundes

8. Zemnieku pastaiga

Lauksaimnieka pastaiga stiprinās jūsu vispārējos muskuļus un uzlabos līdzsvaru, vienlaikus strādājot arī ar teļiem.

Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.

• Satveriet hanteles abās rokās, ļaujot tām karāties pie sāniem
• Paceliet sevi, līdz esat uz pirkstgaliem
• Ātri ejiet uz priekšu, pārliecinoties, ka jūsu soļi ir īsi un viegli
• Sāciet ar vieglāku svaru un palieliniet to, iegūstot lielāku līdzsvaru

Reps: Cik var
Komplekti: 3 komplekti
Atpūta: 2 minūtes

9. Teļa pacelšana ar vienu kāju

Šis ir viens no vienkāršākajiem un pamata teļu vingrinājumiem, tomēr tas ir ļoti efektīvs:

• Stāviet uz paceltas platformas, piemēram, pakāpiena, bloka vai sliedes
• Paceliet vienu kāju, turot otru uz paceltās virsmas, un ļaujiet savam svaram balstīties uz otras pēdas bumbiņas
• Aptiniet pacelto kāju ap otru un, izstiepjot teļu, lēnām nolaidieties uz grīdas
• Pauze uz vienu vai divām sekundēm un tad, paceļot papēdi, spiediet uz augšu pa pēdas bumbiņu
• Pauzējiet vēlreiz, kad paceļaties augšup, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 20 līdz 25 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5 komplekti
Atpūta: 45 sekundes

10. Lēkšanas domkrati

Lēkšanas domkrati ir diezgan viegli izdarāmi, un tie ir viens no labākajiem teļu vingrinājumiem. Tam nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Kamēr jūs varat lēkt un aplaudēt, jūs esat diezgan eksperts. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, rīkojieties šādi:

• Stāviet pilnīgi taisni, rokas pie sāniem un kājas kopā
• Lēciet un izklājiet kājas, vienlaikus sitot rokas virs galvas
• Kad kājas pieskaras zemei, dodieties atpakaļ uz augšu

Reps: 20 līdz 25 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5 komplekti
Atpūta: 45 sekundes

Bieži sastopamās kļūdas, veicot teļu vingrinājumus

1. Ierobežojot sevi līdz tipiskajam rep diapazonam

Parastie 10 līdz 15 atkārtojumi ir labi, bet neapstājieties tur, ja jums tas nav jādara. Ja vēlaties lielisku sūkni, mēģiniet sasniegt 25 līdz 30 atkārtojumus.

2. Izmantojot pārmērīgu svaru

Svars var uzlabot jūsu rezultātus, bet pārāk liels svars var atņemt jums peļņu. Nav jēgas izmantot pārāk smagus svarus, lai neļautu pareizi veikt vingrinājumu. Pārmērīgs svars var priekšlaicīgi pārtraukt atkārtojumu. Turklāt pārāk liels svars rada pārmērīgu slodzi uz ceļiem, skriemeļiem un Ahileja cīpslu.

Šeit ir daži padomi, kas jāzina, ja lietojat pārmērīgu svaru. Ja jūtat sāpes Ahileja cīpslā vai pēdas velvē, jūs izmantojat pārāk daudz svara. Ja jūs nevarat apturēt savu ceļgalu saliekšanos, veicot teļu vingrinājumus, izmantojot svarus, jūs izmantojat pārāk daudz svara.

3. Teļu treniņu veikšana pēc kāju treniņa

Sliktākais laiks teļu apstrādei ir tad, kad esat jau noguris. Ja gaidāt, līdz esat pabeidzis kāju treniņu, iespējams, jums vairs nepietiek enerģijas, lai veiktu jēgpilnu teļu treniņu. Vai tas nav viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc teļus lielākoties ignorē?

Lūk, darījums ir tāds, ka nekādi muskuļi - teļi vai nē - nevar attīstīties, ja tiek apmācīti mazāk. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus ar teļiem, jums tie jātrenē ar tādu pašu intensitātes līmeni kā trenējot krūtis vai muguru. Veiciet šos vingrinājumus, kad esat svaigs.

Padomi teļu veidošanai

• Jūsu panākumiem ir izšķiroši svarīgi veikt vismaz 15 atkārtojumus katram vingrinājumam, ja vēlaties iegūt labus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā. Ja konkrētā vingrinājumā nav noteikta atkārtojumu kopuma, mēģiniet veikt no 15 līdz 20 atkārtojumiem atkarībā no jūsu spēka un fiziskās sagatavotības līmeņa.
• Centieties saglabāt konsekventu treniņu grafiku. Ja plānojat vingrot teļus trīs reizes nedēļā, ievērojiet to. Tāpat kā diēta, krāpšana, iespējams, atcels jūsu sasniegto progresu. Turklāt lielāko daļu teļu vingrinājumu ir diezgan viegli izpildīt, tāpēc nav iemesla tos izlaist.
• Atcerieties, ka ikru ikdienas laikā vienmēr turiet kājas taisni. Jūs, visticamāk, savlaicīgi neredzēsit iespaidīgus rezultātus, ja rīkosities citādi.
• Ja trenējaties iekštelpās, mēģiniet veikt atkārtojumus ar novietotām kurpēm. Teļu apstrāde bez apaviem parasti dod labākus rezultātus, jo tā ļauj jums vairāk sasprindzināt muskuļus. Un tas ir nepieciešams, lai veidotu labākus teļu muskuļus. Tomēr ir pareizi turēt zeķes.
• Neuztraucieties, ja jūsu teļi neizskatās tādi, kādus redzat pie saviem sporta biedriem. Dažiem cilvēkiem šīs lietas prasa laiku. Un es mazliet paskaidrošu, kāpēc tas tā ir. Bet paturiet prātā, ka mums visiem ir dažādi ķermeņa un muskuļu tipi. Tātad, neatlaidies. Ja jums ir ļoti svarīgi iegūt teļu perfekti, tas vislabāk ir turpināt strādāt ar šiem muskuļiem. Ar laiku jūs iegūsit vēlamos rezultātus.

Teļa muskuļu anatomija

Savā ziņā jūs vienmēr trenējat teļu muskuļus, ja veicat vingrinājumus kājām, pat ja tie nav vērsti uz teļiem. Piemēram, pacelšanās, izlēkšanās, pietupieni un citi populāri kāju treniņi, jūs nejauši iesaistāt savus teļus. Paskaties uz to šādā veidā. Kad jūs veicat spiedes vai vilkšanas kustības, jūsu apakšdelmu muskuļi ir dabiski iesaistīti. Tādā pašā veidā jūsu teļi nav izslēgti, jo tie nodrošina pamatu visām ķermeņa apakšdaļas kustībām.

Tomēr, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir tieši jūsu teļi, jūs galvenokārt veidojat gastrocnemius un soleus muskuļus. Aplūkojot sava drauga teļus, galvenais redzamais muskulis ir gastrocnemius. Izstrādājot, tas ir skaidri definēts. Zoles atrodas zem gastrocnemius, tāpēc jūs to ārēji neredzēsit.

Gastrocnemija muskulis veicina teļu kustības, piemēram, sprādzienbīstamu ātrumu, spēka kustības, paātrinājumu un lekt. No otras puses, vienīgais veicina skriešanas izturību un staigāšanu. Labākie teļu vingrinājumi ir tie, kuru mērķis ir abu veidu muskuļi.

Bieži uzdotie jautājumi par teļu vingrinājumiem

Cik bieži vajadzētu trenēt savus teļus?

Neatkarīgi no tā, vai strādājat pie teļiem vai veicat vingrinājumus, kas kaut kādā veidā ietekmē jūsu kāju muskuļus, vislabāk ir saglabāt lietas saprātīgi. Jūs nevēlaties riskēt pārspīlēt savus teļus.

Mērķis ir saglabāt teļu vingrinājumus vidēji 3 reizes nedēļā atkarībā no treniņa un vingrinājumu veidiem, kas jums patīk. Piemēram, ja jūs bieži skrienat, jūs jau adekvāti iesaistāt savus teļus. Ikdienas veltīto teļu treniņu pievienošana biežai distances skriešanai var pārspīlēt.

Vai ikdienas pastaigas var uzlabot teļa izmēru?

Ikdienas pastaigas var uzlabot jūsu vispārējo veselību un labklājību neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt strauji vai nesteidzīgi. Tomēr tas ir vismazāk efektīvs teļu izmēra uzlabošanai. Vienkāršākais veids, kā attīstīt teļu muskuļus un palielināt kāju spēku, ir veikt teļiem paredzētu vingrinājumu komplektu.

Vai teļu attīstībā ir ģenētika?

Jā, ģenētika ietekmē jūsu vispārējo muskuļu sastāvu. Tas izskaidro, kāpēc daži cilvēki reti vingro, bet viņiem ir lieli teļu muskuļi, bet citi plīst aiz muguras bez ievērojamiem rezultātiem. Jūsu ģenētikai ir nozīme, piešķirot dažādus I un II tipa muskuļu šķiedru procentus.

I tipa šķiedras dabiski pretojas nogurumam, tāpēc tām ir mazāks augšanas potenciāls. Tos parasti sauc par “lēnām raustītām” muskuļu šķiedrām. No otras puses, II tipa šķiedrām, kas pazīstamas arī kā ātras muskuļu šķiedras, ir tendence attīstīties ātrāk. Kādam, kam ir lielāks I tipa muskuļu šķiedru procentuālais daudzums, iespējams, ir lielāks un straujāks izaugsmes potenciāls nekā kādam, kam ir vairāk II tipa.

Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu satraukties, ja neesat dzimis ar dabiski masīviem vai skaidri definētiem teļiem. Jūs varat palielināt teļa izmēru un spēku neatkarīgi no ģenētiskā sastāva. Tas nozīmē tikai to, ka jums būs jāpieliek lielākas pūles, ja jums ir vairāk dominējošo I tipa muskuļu šķiedru. Nav svarīgi, ko jūsu vecvecāki jums nodeva ģenētikas ziņā; jūs varat veidot sportiskus teļus, ja ievērojat pareizo treniņu kārtību, atveseļošanās plānu un labu uzturu.

Kādus vingrinājumus jūs ieteiktu teļiem?

Visi šajā rakstā minētie vingrinājumi ir lieliski piemēroti teļu noteikšanai un spēka stiprināšanai. Labākie vingrinājumi teļiem būs atkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa un no tā, vai vēlaties iekļaut aprīkojumu vai nē. Papildus šeit aprakstītajiem jūs savā rutīnā varat iekļaut arī dažus citus lieliskus teļiem veltītus treniņus. Tie ir statiski neitrāla turēšana, sēdošās joslas spiešana, sprādzienbīstams teļa kāpums, lēcieni ar roņiem, tupēšana ar hanteles un lejupvērsts suns.