10 labākie ab vingrinājumi vīriešiem

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Daudzu, kas savu laiku velta veselībai un fiziskajai sagatavotībai, mērķis ir sasniegt sešus smagus iepakojumus, bet cik viegli tas ir? Tiekšanās pēc perfektiem vēdera muskuļiem var būt sarežģīta, un tas noteikti nav kaut kas tāds, kas var notikt vienas nakts laikā.

Šajās dienās abs ir kļuvis par patiesu apliecinājumu centībai un neatlaidībai treniņu pasaulē. Tomēr, izmantojot šo muskuļu grupu, papildus estētikai var iegūt vairāk. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pacelt smagākus, skriet tālāk, sist spēcīgāk vai līdzsvarot labāk, viss spēks izriet no jūsu kodola.

Lai gan abs komplekta iegūšana var būt daudz darba, tas nav neiespējami, un par laimi šī rokasgrāmata ir šeit, lai palīdzētu jums sākt darbu. Zemāk jūs atradīsit dažus no labākajiem ab vingrinājumiem, ieskicējot paņēmienus, kurus var īstenot gan standarta sporta zālē, gan mājas treniņos, kā arī galvenos padomus, lai labāk izprastu šo muskuļu grupu. Sāksim!

Kādi ir jūsu vēdera muskuļi?

Pirms sākat savu ceļojumu uz spēcīgāku abs kompleksu, apskatīsim dziļāk, kas veido jūsu riebīgo muskuļu grupu. Jūsu abs ir galvenā muskuļu grupa, kas strādā, lai atbalstītu jūsu stumbru, ļautu kustēties, regulētu vēdera spiedienu, un tie notur visus jūsu orgānus. Pat ja jūs aktīvi nestrādājat pie vēdera muskuļiem, viņi katru dienu iegulda darbu, lai palīdzētu jums, pārvietojoties pa pasauli.

Fitnesa pasaulē jūsu “abs” parasti attiecas uz redzamākiem, virspusējiem muskuļiem vēdera ārējā kodolā, nevis uz visiem muskuļiem, kas uztur jūs stabilu. Jūs ab muskuļi atrodas starp ribām un iegurni ķermeņa priekšpusē, un tos var sadalīt šādi:

Transversus vēders: Jūsu transversus abdominis darbojas, lai stabilizētu jūsu stumbru un uzturētu iekšējo vēdera spiedienu. Šis ir jūsu dziļākais muskuļu slānis, kas atrodas zem taisnās vēdera.

Vēdera taisnās zarnas: Jūsu taisnais vēders darbojas, lai pārvietotu ķermeni starp ribām un iegurni. Tas atrodas vēdera priekšpusē, starp iegurni un kaunuma kaulu. Šie muskuļi ir tas, ko jūs saistāt ar sešu iepakojumu, jo tie ir izciļņi un izciļņi, kas tiek parādīti, kad attēlojat abs.

Ārējie slīpi muskuļi: Jūsu ārējie slīpumi atrodas abās taisnās vēdera pusēs. Šie muskuļi strādā, lai jūsu stumbrs sagrieztos, bet uz ārējā slīpuma pretējo pusi, tas ir, saraujas. Tas nozīmē, ka tad, kad labais ārējais slīpums saraujas, tas darbojas, lai pagrieztu ķermeni pa kreisi.

Iekšējie slīpi muskuļi: Jūsu iekšējie slīpie muskuļi atrodas abās jūsu iekšējo gūžas kaulu pusēs, darbojoties pretēji jūsu ārējiem slīpajiem muskuļiem. Tas nozīmē, ka, pagriežot stumbru pa kreisi, vienlaikus kreisais iekšējais slīpums un labais ārējais slīpais līgums.

Padomi, kas jāzina Ab treniņam

Pirms strādājat pie jaunās ab rutīnas, vislabāk ir paturēt prātā šādas lietas:

Izmantojiet pareizo formu

Veicot ab vingrinājumus, ir svarīgi nodrošināt pareizu formu! Nepareiza forma var izraisīt ievainojumus un asaras, nopietni apturot treniņu režīma mērķus.

Veicot ab vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts, velkot nabu pret mugurkaulu un ar katru atkārtojumu atvelkot vēderu. Veiciet lēnas kustības ar labu kontroli un vienmēr nodrošiniet, lai vajadzības gadījumā atbalstītu kaklu un galvu. Vingrojuma laikā nekad nevelciet galvu un izvairieties no zoda pievilkšanas pie krūtīm, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.

Lēnām iepazīstiniet ar jauniem komplektiem

Tiekšanās pēc perfektiem vēdera muskuļiem ir novedusi pie daudziem iedoma treniņiem, iedvesmojot cilvēkus izmēģināt 200 gurkstēšanu dienā jau no paša sākuma. Ja jūs tikko sākat ieviest vēdera vingrinājumus savā ikdienā, veltiet laiku, lai tos lēnām atvieglotu. Sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu un katru nedēļu lēnām palieliniet intensitāti, pievienojot vairāk. To darot, atstājot laiku atjaunošanai starp treniņiem, jūs varēsit sasniegt rezultātus, neriskējot ar ievainojumiem. Atcerieties, ka sacensībās uzvar lēns un stabils!

Izmantojiet savas atpūtas dienas

Kā jau teicām iepriekš, lai gan var būt vilinoši uzsākt ikdienas treniņu rutīnu, tas var radīt lielu spiedienu uz šiem muskuļiem un sliktākajā gadījumā radīt traumu. Es nerunāju tikai par spriedzi vai nelielām asarām- pārmērīga slodze uz vēdera dobumu var izraisīt nopietnākas neveiksmes, piemēram, sāpes muguras lejasdaļā, mugurkaula problēmas vai pat trūce.

Ir svarīgi zināt, cik daudz jūs varat izstrādāt, pirms tas jums nodara vairāk ļauna nekā laba. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vingrot vai esat pieredzējis profesionālis, noteikti dodiet muskuļiem pietiekami daudz laika, lai dziedinātu starp kopām. Veicot pamata vingrinājumus, mēģiniet tos nedarīt vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā, starpbrīžos veicot atpūtas dienu. Ja jūs nevarat pretoties vēlmei un jums katru dienu ir jāstrādā ar kādu vingrinājumu, izdomājiet, kā pareizi trenēties, kamēr sāp, jums vajadzētu dot priekšroku.

Neaizmirstiet elpot

Ir vilinoši aizturēt elpu, kad to visu dodat ab rutīnas laikā, taču tas nodara lielāku kaitējumu, nekā jūs zināt. Šo vingrinājumu laikā noteikti turpiniet elpot, ieelpojot un izelpojot ar katru kustību. Dziļās izelpas pilnveidošana var palīdzēt saglabāt galveno spriedzi, kas nepieciešama, lai muskuļi patiešām strādātu. Saskaņojiet savu dziļo izelpu ar dziļo ieelpu, lai pārliecinātos, ka joprojām saņemat asinis ar skābekli muskuļos, kuriem tas nepieciešams. Tas var šķist mazs, bet jūs darīsit savam ķermenim daudz vairāk laba, nekā jūs aizturētu elpu.

Mainiet savu rutīnu

Ilgtermiņā ir izdevīgi plānot dažādas ab treniņu rutīnas variācijas, lai panāktu visaptverošāku režīmu. Jums, iespējams, ir jāizmanto iecienītākie vingrinājumi, taču, dažādojot pieejas, varat pārliecināties, ka nejauši neizslēdzat nevienu muskuļu kustību, lai patiesi noteiktu savu formu.

Tam nav jābūt pārāk sarežģītam! Ja nevēlaties iegaumēt dažādus dažādus vingrinājumus, varat nedaudz rediģēt esošās kustības. Piemēram, varat izmēģināt vairākas vecu uzticamu vingrinājumu variācijas, piemēram, cirtas, gurkstēšanu vai dēļus, lai mērķētu uz jauniem muskuļiem ar dažāda veida kustībām.

Pielāgojiet diētu

Diēta ir galvenais, ja vēlaties redzamus vēdera muskuļus. Fitnesa eksperti saka, ka, lai sasniegtu mazgāšanas dēļa izskatu, vīriešiem parasti ir jāsamazina līdz 10% ķermeņa tauku, lai viņi būtu redzami. Ja šis izskats ir jūsu mērķis, tauku dedzināšanai vajadzētu būt galvenajai prioritātei, kad runa ir par jūsu veselības stāvokli, jo jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat, lai zaudētu ķermeņa taukus. Tiešsaistes meklēšana vai pavārgrāmatu izņemšana, lai meklētu jaunas veselīgas maltītes, ir lieliska vieta, kur sākt savu ceļojumu!

Desmit labākie Ab vingrinājumi vīriešiem

Vai esat gatavs ķerties pie darba? Tālāk aprakstītās kustības ir lieliska vieta, kur sākt. Lai gan daži no šiem vingrinājumiem ir balstīti uz dažiem sporta aprīkojuma veidiem, mēs esam iekļāvuši daudzus iesācēju kustības, kuras var veikt tikai ar ķermeņa svaru. Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat strādāt pie abs vai esat kultūrisma profesionālis, šeit ikviens var atrast kaut ko:

1. Dēlis

Baiļotā dēlis ir klasisks paņēmiens, kā veidot labākus vēdera un pamata muskuļus, iesaistot gan vēdera taisno vēderu, gan muskuļus, kas seko iegurnim un mugurkaulam līdz pleciem. Dēļa pievienošana rutīnai var palīdzēt stiprināt jūsu vispārējo kodolu, vienlaikus veidojot stiprākus vēdera muskuļus. Veicot dēli, noteikti izmantojiet paklāju vai citu ērtu grīdas segumu. Ja veidojat mājas trenažieru zāli, varētu būt vērts izpētīt optimāla sporta zāles grīdas seguma iespējas, ja dēļi kļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu.

1. Atrodoties četrrāpus, pagariniet visu ķermeņa garumu, atpūtinot apakšdelmus un kāju pirkstus. Jūsu kājām un kodolam jābūt paceltam no zemes, taisnai mugurai, galvai atslābinotam un skatoties uz leju.
2. Izlieciet un iesaistiet ab muskuļus, piesūcot nabu mugurkaula aizmugurē. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir stingrs un mugurkauls ir neitrālā stāvoklī. Jūsu kājām jābūt taisnām, papēžiem virs jūsu kāju bumbiņām. Jūsu gurniem jābūt plecu platumā, un mugurai jābūt taisnai, nevis izliektai.
3. Turiet savu pozīciju 10 sekundes vai jebkuru citu vēlamo garumu. Turpiniet elpot.
4. Atlaidiet pozīciju un atpūtieties uz grīdas.

2. Hanteles sānu līkums

Hanteles sānu līkums var šķist viegls, taču neļaujiet tam jūs apmānīt! Tas ir daudz vairāk nekā noliekšanās no vienas puses uz otru. Šis vingrinājums ir īpaši labs, lai mērķētu uz slīpiem, izstiepjot bieži ignorētos sānu muskuļus. Noteikti izmantojiet sev piemērotu svara līmeni un turiet vēderu stingri, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.

1. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, ar hanteli vienā rokā, plaukstu vērstu uz iekšu.
2. Turot mugurkaulu taisni, salieciet sānu, turot hanteli pēc iespējas tālāk uz sāniem.
3. Kad esat nokāpis, cik vien iespējams, noturiet savu pozīciju uz sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet kustību abās pusēs.

3. Medicine Ball Slam

Medicīnas bumbiņu slams, iespējams, ir viens no vecākajiem vingrinājumiem, taču tā neatlaidība gadu gaitā ir bijusi laba iemesla dēļ. Daļa no tās ilgstošās pievilcības ir vienkāršība- šo uzdevumu ir grūti sajaukt, padarot to ideāli piemērotu pat vispieredzējušākajai personai. Vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat pareizo svaru. Lai gan jums var rasties kārdinājums kļūt lielam, 8-10 mārciņu bumba ir pietiekami laba, lai vingrētu bez savainošanās riska.

1. Nedaudz saliektiem ceļiem, stāvot plecu platumā, turiet virs galvas neatbilstošu zāļu bumbiņu.
2. Mest bumbu lejā, kāju priekšā, cik vien iespējams. Ja iespējams, noķer bumbu.
3. Mestot, iesaistiet abs, saraujot muskuļus.
4. Paceliet zāļu bumbiņu atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

4. Krievu līkloči

Krievu vērpjot var palīdzēt nostiprināt muskuļu plaknes gar jūsu sāniem, sajaucot to ar vairāk paralēliem vingrinājumiem, piemēram, gurkstēšanu vai sēdus. Šī kustība var lieliski noderēt arī plecu un gurnu tonizēšanai, padarot to par lielisku papildinājumu jebkurai visa ķermeņa rutīnai. Lai gan jūs varat mainīt šo kustību tikai ar savu ķermeni, mēs iesakām pievienot kaut kādu svaru. Derēs zāļu bumba, svaru plāksne vai hantele!

1. Sēdiet uz sēdekļa kauliem, kājas novietojot no grīdas, izveidojot V formu ar ķermeni.
2. Šajā pozīcijā turiet izvēlēto svaru ar abām rokām, centrējot krūšu līmenī.
3. Sasprindzinot vēdera muskuļus, pagriežot pa kreisi un pa labi, turiet svaru krūtīs. Pieskarieties savam svaram pie zemes, kad sasniedzat katras pagrieziena kustības pusi.
4. Atkārtojiet.

5. Piekārts ceļgala pacelšana

Šis ķermeņa svara vingrinājums ir lieliski piemērots pamata spēka, kā arī izturības un izturības veidošanai. Tā ir arī lieliska izvēle, lai mērķētu uz vēdera lejasdaļu, ja strādājat ar savu dziļo V, un tas palīdzēs jums nostiprināt saķeri un palielināt apakšdelmus. Šeit svarīgs ir ķermeņa augšdaļas spēks, kas vajadzīgs, lai karājās pie vingrošanas stieņa šo pacelšanas laikā, tāpēc iesācējam šis solis var nebūt labākais.

1. Satveriet pacelšanas stieni, stāvot plecu platumā.
2. Turot muguru un ķermeni taisni un kājas kopā, paceliet ceļus pret krūtīm, līdz tie atrodas 90 grādu leņķī.
3. Lēnām nolaidiet kājas, tuvu sākuma stāvoklim, bet nepieskarieties zemei. Atkārtojiet kustību.

6. Ceļa Ab riteņu izlaišana

Lai gan to sauc par ab izvēršanu, šis vingrinājums ir lieliski piemērots visam ķermenim, iesaistot vairākas muskuļu grupas. Izmantojot ab izvēršanu, jūs varat iesaistīt vēdera muskuļus, strādāt pie līdzsvara, stabilizēt mugurkaulu un ar katru kustību izmantot augšdelma, krūšu un plecu muskuļus. Ab izlaišana ir lieliski piemērota ne tikai abai dienai, un tā darīs brīnumus, lai uzlabotu pamata spēku un vispārējo līdzsvaru.

1. Sāciet ceļos, turot abas rokas abās rokās ar taisnām rokām. Jūsu galvai jābūt paralēlai ritenim, mugurai jābūt noapaļotai, un astes kaulam jābūt ieliektam.
2. Ritiniet riteni uz priekšu, ar kustību virzot ķermeni uz priekšu, iztaisnojot mugurkaulu.
3. Kad esat pilnībā izstiepts, saraujiet ab muskuļus.
4. Pavelciet ab riteni atpakaļ pret sevi, atkal ieejot sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

7. Stienis mugurā pietupiens

Lai gan daudzi uzskata, ka pietupiens ar stieni galvenokārt ir kāju veidošanas vingrinājums, tam ir daudz priekšrocību arī jūsu vēdera muskuļiem. Veicot šo kustību, noteikti rūpējieties, lai viss ķermenis būtu iesaistīts un līdzsvarots, jo manevrēšanai nepieciešama liela potītes un kodola stabilitāte. Varētu būt vērts šo vingrinājumu izpildīt ar dažiem klasiskiem ķermeņa pietupieniem, pirms lecat uz kaut ko progresīvu.

1. Iestatiet savu stieni ar atbilstošu svaru tieši zem plecu augstuma
2. Stāviet zem stieņa, kājas plecu platumā, stienim balstoties muguras augšdaļā. Stienim nevajadzētu pieskarties jūsu kakla aizmugurē
3. Satveriet stieni plaši, rokas aiz muguras, noņemot to no statīva
4. Turot stieni rokās, salieciet ceļos, turot muguru taisni. Tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai
5. Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ, koncentrējot svaru uz papēžiem, līdz esat sākuma stāvoklī. Atkārtojiet

8. Sānu dēlis

Sānu dēlis ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu slīpi, kā arī piesaistītu krūtis, plecus un gurnus. Ja jūs vēlaties palielināt savu spēku un kodolu, lai samazinātu tādas problēmas kā muguras sāpes, tas ir lielisks solis, lai apgūtu! Veicot šo vingrinājumu, noteikti turiet galvu un kaklu taisni un ab muskuļus pēc iespējas stingrākus.

1. Turiet sevi uz sāniem, kājas kopā, apakšdelmu zem pleca. Pārliecinieties, ka balansējat kājas pusē, nevis vienīgajā.
2. Turiet savus pamat muskuļus stingrus, gurnus paceltus no zemes, turot ķermeni taisnā līnijā.
3. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet pretējā pusē.

9. Gurkstēšana

Crunches ir vingrinājumu pamatelements, un gadu desmitiem tas ir bijis labs treniņš. Šī kustība ir lieliska, lai mērķētu uz vēdera taisno vēderu, tonizējot muskuļus tieši gar rumpja priekšpusi. Ja jūsu mērķis ir iegūt klasisku sešu iepakojumu izskatu, šis ir uzdevums, kas jūs tur aizvedīs. Šis gājiens ir gan vienkāršs, gan efektīvs, padarot to lieliski piemērotu pat iesācēju lietotājam.

1. Nogulieties uz zemes ar saliektiem ceļiem, muguru un plakanām pēdām. Turiet rokas aiz galvas vai sakrustotas pār krūtīm.
2. Ieelpojiet, stingri turot abs, pacelot plecus no grīdas par 1–2 collām.
3. Kad esat pacelies, izelpojiet, turiet un lēnām nolaidiet muguru uz leju.
4. Atkārtojiet darbības.

10. Kāju pacelšana

Vēl viens vienkāršs, bet efektīvs gājiens, kāju pacelšana ir lielisks līdzeklis, lai stiprinātu gurnus un muguras lejasdaļu. Ja strādājat jebkāda veida biroja darbu, kur daudz laika pavadāt sēžot, šī kustība var palīdzēt iegūt spēku muguras sāpju mazināšanai. Ja jums šķiet, ka kājas pacelšana ir pārāk vienkārša, vienmēr varat pievienot sarežģītākus elementus. Mēģiniet turēt zāļu bumbiņu starp kājām, ja vēlaties lielāku izaicinājumu.

1. Nogulieties uz grīdas, rokas pie sāniem.
2. Turot kājas kopā, paceliet tās uz augšu, lai tās būtu pēc iespējas taisnas, norādot uz griestiem.
3. No šī ieraksta lēnām paceliet gurnus, maksimāli paceliet smailās kājas pret griestiem.
4. Nolaidiet tos atpakaļ, līdz gurni virzās virs zemes.
5. No šejienes atkal paceliet kājas, atkārtojot vingrinājumu.