10 labākie bicep vingrinājumi vīriešiem

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Ja vēlaties vairoties un uzbūvēt bicepsus, kas ir drool, jūs esat nonācis īstajā vietā! Neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties trenažieru zālē vai mēģināt mājās, šajā sarakstā ir dažādi treniņi, no kuriem izvēlēties, strādājot pie sapņu rokām.

Lieli bicepsa muskuļi ir patiess apliecinājums labi norūdītam treniņam un var radīt brīnumus jūsu personīgajam izskatam. Var patiešām atmaksāties dažus bicepsa treniņus iekļaut savā parastajā rutīnā, ja vēlaties ķermeņa augšdaļai pievienot labi nopelnītu apkārtmēru.

Daudzi cilvēki nezina, ka darbs, lai jūsu bicepsam pievienotu muskuļu masu, var būt neliels izaicinājums. Tomēr neļaujiet tam jūs apturēt! Lai gan tas var būt grūti, tas nav neiespējami, ja vien jūs neatliekat mērķa vingrinājumus un stingri apņematies sasniegt savus treniņu mērķus. Pirms iedziļināties bicepsa treniņos, kas jums jāapgūst, lai tonizētu savu ķermeni, uzzināsim vairāk par šo muskuļu grupu.

Bicepsa nojaukšana

Sāksim ar dažiem bicepsa muskuļiem 101. Jūsu bicepss (latīņu valodā pazīstams kā biceps brachii, kas nozīmē “rokas divgalvains muskulis”) ir liela cīpslu grupa, kas atrodama augšdelma priekšpusē. Šis muskulis sastāv no divām cīpslām, kas piestiprinātas pie lāpstiņas kaula plecā un rādiusa kaula, kas atrodas elkoņā. Šīs cīpslas bieži sauc par “īsu galvu” un “garu galvu”, apvienojot vienu bicepsa muskuļu.

Jūsu bicepss ir paredzēts gan apakšdelma pagriešanai, gan elkoņa saliekšanai, ļaujot veikt pacelšanas un vilkšanas kustības. Tie ir viens no spēcīgākajiem augšdelma muskuļiem, kas atbalsta un stabilizē citus muskuļus, veicot ikdienas uzdevumus. Bicepss ir arī vienīgā muskuļu grupa muskuļu kolekcijā, kas veido augšdelmu, kas iet caur divām locītavām - gan plecu, gan elkoni.

Galvenie Bicep treniņu padomi

Ikviena, kas vēlas iekļūt svarcelšanas pasaulē, interesēs ir padarīt savu bicepsu par galveno prioritāti. Tomēr, tā kā bicepsi ir iesaistīti daudzos mūsu ikdienas smago celšanas uzdevumos, tie ir īpaši jutīgi pret kaitējumu. Stiprinot šo muskuļu grupu, jums jābūt uzmanīgam, jo sasprindzinājumi un cīpslu plīsumi var notikt viegli. Pirms uzsākt jauno bicepsa treniņu, noteikti paturiet prātā dažus no šiem padomiem:

Vienmēr pareizi izstiepties

Tāpat kā jebkurā treniņā, vienmēr ir svarīgi pirms darba uzsākšanas pārliecināties, ka esat pareizi iesildījies! Lai gan dažiem šis solis var šķist garlaicīgs un garlaicīgs, mēs apsolām, ka pamanīsit tūlītēju atšķirību, ja pirms treniņa iekļausit dažus vienkāršus posmus.

Pareizi izstiepjot, jūs palielināsit asins plūsmu muskuļu grupās, nodrošinot labāku skābekļa piegādi un uzlabojot šķirošanas rezultātus. Kā papildu bonuss šī palielināta asins plūsma un skābekļa piegāde arī samazinās asaru vai muskuļu sāpju risku smagas celšanas laikā.

Ieguldiet aprīkojumā

Lai ātrāk sasniegtu sapņu bicepsu, ieguldot kādā aprīkojumā, var patiešām mainīties. Tiem no jums, kuriem ir sporta zāles abonements, lielāko daļu mūsu uzskaitītajos vingrinājumos minētā aprīkojuma var atrast jebkurā standarta sporta zālē. Tiem, kas dodas bicepsa treniņa braucienā no mājām, ieguldot dažās pamatiekārtās, var ievērojami mainīties jūsu rezultāti.

Tiem, kas mājās strādā pie bicepsa, prioritātei jābūt pamata hanteles komplekta iegūšanai. Pretestības joslas var arī lieliski aizstāt šos vingrinājumus ar dažām izmaiņām. Ja vēlaties ieguldīt un izveidot lielāku mājas trenažieru zāli, vērtīgs papildinājums būtu arī regulējams treniņu sols, kabeļu automāts un stienis.

Neaizmirstiet saspiest

Iesācējs pacēlājs var nezināt, cik svarīgi ir saspiest ar katru atkārtojumu. Ja jūs vēlaties veidot nopietnu muskuļu masu, vingrošanas laikā saspiest katras muskuļu kontrakcijas augšdaļu ir galvenā prakse. Jūs pieliekat spēku un spriedzi muskuļiem, saspiežot, sadalot šķiedras, lai izveidotu jaunu masu. Pastāvīga spriedze ir obligāta bicepsa treniņos, ja vēlaties sasniegt maksimālu rezultātu.

Pārslēdziet savu rutīnu

Ideālas rutīnas atrašana var būt jauka, taču noteikti neļaujiet tai stagnēt! Ir ideāli ik pa laikam pārslēgt vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka pilnībā izmantojat savu potenciālu un pareizi attīstāt šo muskuļu grupu. Ejot mainiet atkārtojumus un komplektus, mainiet aprīkojumu un izmēģiniet jauna veida vingrinājumus, sasniedzot savus mērķus.

Veidojot bicepsa rutīnu, mēģiniet nākt klajā ar divām dažādām variācijām, pārmaiņus starp tām katru nedēļu. Uzsākot šādu rutīnu, jums vajadzētu spēt ātrāk veidot pilnīgākus bicepsus un redzēt redzamus rezultātus astoņu līdz divpadsmit nedēļu laikā.

Veiciet dziļas elpas

Tas var šķist acīmredzami, taču neaizmirstiet elpot! Daži var atrast sevī neapzinātu elpas aizturēšanu, pieliekot spēkus smagam pacēlājam. Lai gan jūs domājat, ka tas palīdz, jūs izraisāt lielu iekšēju stresu. Elpas aizturēšana var izraisīt īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos un novest pie tā, ka asinis, kas ir mazāk skābekļa, nokļūst jūsu muskuļu grupās. Ir vairāk nekā vērts veltīt laiku, lai pārliecinātos, ka esat tikpat koncentrējies uz gaisa ieelpošanu kā pacelšanas tehnika.

Daudzi pauerlifteri elpošanas laikā izmanto “stiprināšanas” mākslu. Lai veiktu šo vingrinājumu, iebīdiet vēderu krūtīs, ieelpojot arī saspiežot sānus un muguru, reaģējot tā, kā rīkotos, ja grasāties iesist zarnās. Šis stiprinājums ir būtisks jūsu kodolam, veicot smagu pacelšanu, un tas var piedāvāt ļoti nepieciešamo atbalstu vingrinājumos ar lielu svaru.

Atcerieties atpūsties

Tāpat kā iesildīšanās, atpūtas dienas ir būtiskas jebkuram treniņu režīmam. Ir ļoti svarīgi zināt, cik bieži trenēties. Dažreiz jums var šķist, ka vēlaties atbrīvoties no sāpēm un katru dienu vingrot, lai sasniegtu savus rezultātus, bet atpūtas periodiem ir liela nozīme jebkurā treniņā.

Atpūta ir būtiska, lai labotu plīsušas un plīsušas cīpslas, kuras dabiski nolietojas un sadalās, kad tās izstrādājat. Atpūtas dienas ļaus jūsu muskuļiem salabot treniņu laikā radušās mikroskopiskās asaras, palīdzot audiem dziedēt un atgriezties labāk nekā iepriekš. Atpūtas diena palīdzēs arī novērst muskuļu nogurumu un sāpīgumu un samazināt savainojumu risku turpmākajos treniņos slodzes dēļ.

Tikpat svarīgi ir atpūsties laikā treniņu, kā pēc tam atpūsties. Lai gan daži uzskata, ka jums ir jāatpūšas tikai trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes starp atkārtojumiem, patiesībā ir labi dot sev vairāk laika.

Plānojot bicepsa treniņu, mēģiniet atrast veidu, kā iekļaut trīs līdz četru minūšu atpūtu šai muskuļu grupai starp komplektiem, lai ļautu muskuļiem atgriezties pilnā spēkā, pirms atsākat darbu. Ja nevēlaties gaidīt atpūtas laikā, dīkstāves laikā varat mēģināt apmācīt citu muskuļu grupu.

Desmit labākie bicep vingrinājumi vīriešiem

Kā mēs teicām iepriekš, koncentrējoties uz bicepsu, ir daudz priekšrocību, kā uzlabot savu treniņu režīmu. Ja vēlaties strādāt pie bicepsa palielināšanas, vingrinājumi, kurus mēs sadalām zemāk, ir ideāla sākuma vieta. No iesācējiem līdz pieredzējušiem profesionāļiem šeit ir atrodams kaut kas katram treniņa posmam:

1. Stāvot hanteles čokurošanās

Stāvoša hanteles čokurošanās ir klasisks vingrinājums, un to var viegli atkārtot, izmantojot pamata mājas aprīkojumu. Šim vingrinājumam varat izmantot atbilstoša svara hanteles vai mājās improvizēt ar jebkuru smagu priekšmetu, pie kura varat droši satverties. Veicot šo vingrinājumu, esiet piesardzīgs, lai izvairītos no ievainojumiem- turpiniet lēni kontrolēt, atcerieties saspiest un turiet muguru taisni!

1. Stāvot taisni, katrā rokā turiet vienu hanteli, rokas taisni, plaukstas vērstas uz priekšu un uz leju pie sāniem.
2. Turiet elkoņus aizslēgtus blakus rumpim, kas atrodas virs gurniem.
3. Turot nekustīgus augšdelmus, salieciet svaru uz augšu pleca virzienā, cik vien iespējams. Atkārtojiet to abās rokās.

2. Stāvošs stienis čokurošanās

Šis ir vēl viens izplatīts bicepsa vingrinājums, ko daudzi uzskata par senu iecienītāko. Šis vingrinājums ir iecienīts laba iemesla dēļ, jo tas ļauj vienlaikus strādāt ar abiem bicepsa muskuļiem, tādējādi iegūstot vienmērīgākus rezultātus. Veicot stiegras stiegrošanu, pārliecinieties, ka ķermenis ir fiksēts un taisns, un celšanas laikā izvairieties no šūpošanās. Arī elkoņiem vajadzētu palikt pie sāniem un nekustēties, paceljot svaru.

1. Satveriet stieni ar rokturi zem rokām, stāvot plecu platumā.
2. Novietojiet sevi stāvoklī, stāvot ar taisnu muguru, izstieptām rokām un kājām kopā.
3. Turot apakšdelmus pie sāna, salieciet stieni uz krūtīm. Stienim nevajadzētu pieskarties jūsu krūtīm.
4. Pēc pauzes nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

3. Āmura čokurošanās

Āmura čokurošanos var uzskatīt par klasiskā hanteles čokurošanās niansētāku versiju, kas darbojas, lai mērķētu jūsu bicepsus no brachii līdz baracialis. Šī vingrinājumu spēja mērķēt uz visu jūsu bicepsa muskuļu var palīdzēt jums iegūt tik ļoti nepieciešamo lielapjomu. Pareizi darot, āmura čokurošanās var arī mazināt plaukstas locītavas, ja tas rada bažas.

1. Stāvot taisni, turiet pāris hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu viena pret otru.
2. Turot augšdelmus aizslēgtus, salieciet hanteles pret pleciem, cik vien iespējams, turot plaukstas uz iekšu.
3. Turiet savu pozīciju vienu sekundi, pēc tam nolaidiet svarus atpakaļ, ieejot sākuma stāvoklī.

4. Zirnekļa čokurošanās

Zirnekļa čokurošanās ir vēl viena klasiskās čokurošanās variācija. Šī pieeja var nodrošināt lielāku kustību amplitūdu nekā citi bicepsa vingrinājumi, nodrošinot optimālu muskuļu sasprindzinājumu. Veicot zirnekļa čokurošanos, jums būs nepieciešams regulējams treniņu sols, kas novietots leņķī, lai jūs varētu stāvēt noliekts uz priekšu, ļaujot rokām nokarāties līdz grīdai, vienlaikus turot hanteles vai stienis.

1. Apgulieties uz leņķiskā treniņu sola, lai jūs stāvētu, noliecoties uz priekšu, noliekot rokas taisni uz leju.
2. Turiet hanteles abās rokās, plaukstas vērstas uz augšu pret jums.
3. Turot augšdelmu nekustīgu pie sāniem, savelciet hanteles uz augšu uz krūtīm pēc iespējas augstāk.
4. Īsi apstājieties, pirms nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

5. Zotmena čokurošanās

Zotmens noteikti ir sarežģītāks vingrinājums, taču ir vērts apgūt šo tehniku. Izmantojot dažādus roku stāvokļus, lai maksimāli palielinātu mērķa vairākus muskuļus, šis vingrinājums var ļaut jums izveidot vienmērīgāku un līdzsvarotāku bicepsa izskatu. Veicot šo vingrinājumu, noteikti rūpējieties par savu pozicionēšanu, jo nepareiza kustība var izraisīt plaukstas locītavas sastiepumu vai sasprindzinājumu.

1. Stāviet plecu platumā, turot hanteles katrā rokā pie sāniem ar plaukstām uz iekšu viens pret otru.
2. Kad plaukstas joprojām ir vērstas uz iekšu un augšdelmi ir aizslēgti, paceliet hanteles, līdz rokas atrodas 90 grādu leņķī.
3. Kad rokas ir 90 grādu leņķī, pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu pret griestiem.
4. Kad esat šajā stāvoklī, turpiniet pacelt apakšdelmus, pagriežot plaukstas, lai tās būtu vērstas uz āru prom no jums.
5. Nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

6. Regulāra EZ bāra čokurošanās

EZ stienis var būt lielisks aprīkojums jūsu bicepsa trenēšanai, jo tā viļņotais rokturis ļauj izturēt lielāku svaru nekā ar citu aprīkojumu. Tas darbojas arī, lai mazinātu spiedienu uz elkoņiem un apakšdelmiem, kas var lieliski noderēt muskuļu dziedināšanai. Daudzi apgalvo, ka EZ stienis var stimulēt labāku muskuļu augšanu nekā stienis vai hanteles, taču vislabāk ir izvēlēties sev piemērotāko! Pievienojot šo variāciju savai tehnikai, var tikt izveidota jauna pieeja.

1. Stāvot plecu platumā, turiet EZ stieni apakšstilba rokā, novietojot to augšstilbu priekšā.
2. Turot augšdelmus pie sāniem, salieciet EZ stieni uz augšu uz pleciem.
3. Saspiediet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet stieni. Atkārtojiet.

7. Slīpā hanteles čokurošanās

Slīpa hanteles čokurošanās ir hanteles čokurošanās variācija, kas darbojas, lai nodrošinātu dziļāku muskuļu stiepšanos. Šajā čokurošanās laikā jums jāatrodas uz slīpa sola un jāsēž taisni, mugurai jābūt pret spilventiņu. Ja veicat šo treniņu mājās bez piekļuves solam, derēs jebkurš taisns atzveltnes krēsls vai sols - vienkārši pārliecinieties, ka sēžat aptuveni 90 grādu leņķī.

1. Sāciet sēdēt vertikāli ar taisnu muguru, turot rokas uz leju taisni pret grīdu, plaukstas vērstas uz priekšu, ar hanteli katrā rokā.
2. Turot augšdelmus aizsprostotus un plaukstas uz augšu, salieciet abas hanteles uz augšu uz pleciem pēc iespējas tuvāk.
3. Pēc pauzes nolaidiet hanteles, noliekot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

8. Zods uz augšu

Šis klasiskais gājiens ir grūtāks, nekā šķiet, bet var būt ļoti efektīvs bicepsa veidošanā. Turklāt labs zoda pacelšanas komplekts var arī strādāt pie pleca un muguras, lai palielinātu kopējo ķermeņa augšdaļas apjomu, ja tas tiek izdarīts pareizi. Tiem, kas uzsāk mājas treniņus, tiešsaistē ir pieejami daudzi mājas zoda pacelšanas stieņi-vienkārši pārliecinieties, vai tas ir pareizi uzstādīts, lai izvairītos no nelaimes gadījumiem. Jebkurā daudzfunkcionālā treniņu stacijā ir jābūt atbilstošiem stieņiem, lai veiktu darbu tiem, kas atrodas sporta zālē.

1. Stāvot plecu platumā, satveriet zoda pacelšanas stieni, turot plaukstas pret seju.
2. Pavelciet sevi uz augšu, līdz galva ir pilnībā virs stieņa, kājas novietojot no grīdas.
3. Pēc pauzes lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

9. Rindas zem pavēles

Šajā vingrinājumā tiek izmantota jebkura veida kabeļu mašīna, kuras mērķis ir mērķēt gan uz jūsu bicepsu, gan uz muguru. Tas padara to par lielisku vingrinājumu vispārējai ķermeņa rutīnai. Veicot šo vingrinājumu, noteikti turiet muguru īpaši taisnu un drošu. Veicot šo manevru, vislabāk nav noliekties uz priekšu, pievienojot nevajadzīgu slodzi un nepareizu formu.

1. Sēžot zemā skriemeļu troses stacijā vai airēšanas mašīnā, satveriet taisnu stieni ar un zem rokas satvērienu, plecu platumā, plaukstas uz augšu.
2. Pavelciet vadu uz krūtīm, turot plecus uz leju un saspiežot plecu lāpstiņas aizmugurē.
3. Pēc pauzes atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

10. Pastāvīgā kabeļa čokurošanās

Kabeļu mašīnas izmantošana var ļaut jums veikt ātras uguns komplektus ar paaugstinātu spriedzi visā bicepā, padarot to ideāli piemērotu ātrai rutīnai. Šim vingrinājumam ir arī daudz variāciju, atkarībā no skriemeļu stiprinājumiem, ko pievienojat savai mašīnai. Šajos norādījumos mēs izklāstīsim, kā veikt stāvošu kabeļa čokurošanos ar taisnu stieņa stiprinājumu zemā stāvoklī.

1. Stāvot plecu platumā ar taisnu muguru, satveriet taisnu stieni, izstiepjot rokas, plaukstas vērstas uz augšu.
2. Turot augšdelmu nekustīgu, lēnām velciet stieni uz augšu uz pleciem, cik vien iespējams.
3. Pēc muskuļu pauzes un saspiešanas atgriezieties sākuma stāvoklī.