10 labākie slazdu vingrinājumi vīriešiem

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Tas ir labi, ja kultūrisms nav jūsu lieta vai jums nav fetiša smagu svaru celšanai. Es domāju, daži no mums joprojām vēlas, lai viņiem būtu kakls, jūs zināt!

Bet lieta ir tāda, ka trapeces muskuļus bieži ignorē, pat tiem, kas bieži apmeklē sporta zāli. Tas nenozīmē, ka slazdi vispār nesaņem treniņu. Viņi to dara, bet netieši. Rezultāts bieži ir sāpīgi un atpalikuši slazdu muskuļi.

Tātad, kāpēc ne veikt vingrinājumus, kas paredzēti slazdam, jo daudzos citos treniņos jau tiek izmantoti šie muskuļu komplekti? Tādā veidā jūs veidojat lielāku muguru, vienlaikus noslīpējot spēkus un formu citiem vingrinājumiem.

Apskatiet 10 izcilus slazdu vingrinājumus, kas īpaši izvēlēti iespaidīgu slazdu audzēšanai.

1. Farmer's Carry

Sāksim ar vienu no visbiežāk sastopamajiem, bet efektīvajiem slazdu vingrinājumiem. Grūti iedomāties, ka kāds mēģinātu veidot savus slazdus bez zemnieka nesšanas. Pie velna! Pat lauksaimnieki to dara (nejauši), un daudzi no viņiem pat nav pazīstami ar šo terminu. Lieta ir tāda, ka šis vingrinājums ir viens no galvenajiem sporta zāles apmeklētājiem, kuru mērķis ir palielināt un uzlabot muguras. Lūk, kā tas tiek darīts:

• Izvēlieties vēlamo svaru - tējkannu, hanteli utt. - un turiet vienu abās rokās tā, kā zemnieks nestu divus maisus, kas pilni ar graudiem
• Sāciet staigāt, pievelkot muguru un kodolu
• Veicot izmērītus soļus, saglabājiet taisnu un stingru stāju

Attālums: Aptuveni 40 līdz 60 metri vieglākam svaram, aptuveni 20 līdz 30 metri vidējam svaram, aptuveni 10 līdz 15 metri smagam svaram
Komplekti: 2 līdz 3 komplekti
Atpūta: 2 minūtes

2. Pavelciet plecus

Šis vingrinājums dod jums priekšrocības, izlīdzinot pievilkšanas formu, vienlaikus strādājot ar slazdiem. Bet tas vēl nav viss. Jūsu lati netiek izlaisti, tāpēc ar šo fantastisko noskaņošanās vingrinājumu mērķauditorija ir vairāk nekā viens muskulis. Lai to izdarītu:

• Pakarieties pie uzvilkšanas stieņa, saglabājot stingru kodolu un taisnu mugurkaulu
• Nedaudz pavelciet uz augšu, lai pārvietotu plecus uz leju un vienlaicīgi izstieptu galvu un kaklu uz augšu
• Saspiediet abs un turiet skaitīšanai
• Atgriezieties sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 10 atkārtojumi katru minūti 10 taisnas minūtes
Komplekti: 1 komplekts
Atpūta: 2 minūtes

3. Stienis

Šeit ir vēl viens plecu paraustīšanas vingrinājums, bet šoreiz ar svaru, lai nedaudz palielinātu spiedienu uz augšējiem slazdu muskuļiem. Dariet to, veicot šādas darbības:

• Pavelciet stieni, izmantojot rokturi virs rokas, turot rokas nedaudz tālāk par plecu platumu
• Ļaujiet svaram karāties jostasvietas priekšā rokas stiepiena attālumā
• Turiet muguru dabiski izliektu un nedaudz noliecieties uz priekšu pie gurniem
• Nedaudz salieciet ceļus
• Paceliet plecus pēc iespējas augstāk, to darot, turot rokas taisni
• Īsi apstājieties
• Atgriezieties sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 5 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3 komplekti
Atpūta: 2 minūtes

4. Hanteles paraustīšana

Ja jums liekas, ka stienis parausta plecus, ir pārāk prasīgs (iespējams, tāpēc, ka jūsu fiziskās sagatavotības līmenis vēl nav sasniegts), izmēģiniet šo mazāk intensīvo versiju. Lūk, kā tas tiek darīts:

• Katrā rokā paņemiet pāris hanteles
• Ļaujiet rokām karāties pie sāniem ar plaukstām pret ķermeņa malām
• Paceliet plecus augstu un paraustiet augšējā pozīcijā
• Atgrieziet plecus sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 12 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5 komplekti
Atpūta: 45 sekundes

5. Rack Pull

Papildus trapeces muskuļu darbināšanai statīva vilkšana ir viens no slazdu vingrinājumiem, kas uzlabo jūsu formu un spēku citiem saliktajiem pacēlumiem. Tas ietver svara (stienis) izvilkšanu no zemes bez standarta kustību standarta kustībā. Ja vēlaties, varat noņemt treniņapavus šim vingrinājumam, bet turiet zeķes uzvilktas. Rīkojieties šādi:

• Sakraujiet kastes vai izveidojiet statīvu, lai paceltu stieni tieši virs apakšstilbiem
• Turiet stieni, izmantojot rokturi virs rokas, nedaudz izstiepjot plaukstu, kas atrodas platumā
• Lēnām eņģes jostasvietā, vienlaikus spiežot gurnus atpakaļ
• Stāvot ar taisnu muguru, pavelciet stieni uz augšu
• Turiet skaitli augšpusē
• Lēnām atgrieziet svaru sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 5 atkārtojumi komplektā, izmantojot lielāku svaru, un veiciet 10 atkārtojumus vienam komplektam ar samazinātu slodzi
Komplekti: 6 komplekti ar lielāku svaru un 1 komplekts ar vieglāku slodzi
Atpūta: 5 minūtes katram smagam komplektam

6. Stienis

Ar šo airēšanas vingrinājumu iesaistiet vidējos un apakšējos trapeces muskuļus kopā ar rombveida un aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Attīstiet savu spēku un stabilitāti, veicot šādas darbības:

• Novietojiet rokas uz stieņa nedaudz tālāk par plecu platumu un stingri satveriet to, izmantojot satvērienu
• Izveidojiet stieni rokas stiepiena attālumā
• Salieciet gurnus un ceļus tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu paralēla grīdai
• Pavelciet stieni līdz augšējam abs, vienlaikus saglabājot saliekto stāvokli
• Saspiediet plecu lāpstiņas un turiet augšpusē
• Lēnām atgrieziet stieni sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 5 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 4 komplekti
Atpūta: 60 sekundes

7. Hanteles sānu pacelšana

Vai vēlaties trenēt deltveida muskuļus, trenējot trapeces muskuļus? Hanteles sānu pacelšana sniedz abas priekšrocības. Šajā vingrinājumā jūsu deltveida muskuļi aktīvi veic lielāko darbu, taču jūsu augšējās lamatas arī tiek smēķētas.

Veicot šo vingrinājumu, neuzvelciet svaru tikai tāpat kā daudzi puiši sporta zālē. Ātri atkārtojumi nesasniegs muskuļus tā, kā vēlaties. Iet lēnām ar kontrolētām kustībām. Lūk, kā pareizi veikt hanteles sānu pacelšanu:

• Satveriet hanteli katrā rokā un ļaujiet tiem karāties pie sāniem
• Stāviet pilnīgi vertikālā stāvoklī, kājas novietojot plecu platumā
• Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz priekšu, nedaudz saliekot elkoņus
• Turiet elkoņus tādā veidā, vienlaikus paceļot abas rokas līdz plecu līmenim un nedaudz sev priekšā
• Kad rokas atrodas augšpusē, tām ar ķermeni jāveido “T”
• Pauzējiet vienu sekundi, pirms pakāpeniski maināt atpakaļgaitu, līdz nokļūstat sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 20 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5 komplekti
Atpūta: 90 sekundes

8. Slīpi hanteles paraustīt plecus

Šī ir mazāk populāra hanteles plecu paraustīšanas versija, taču tā ir vērsta uz vietu aizmugurē, kas parasti tiek ignorēta, un tas ir apakšējie slazdošanas muskuļi. Atrodiet treniņu soliņu un izpildiet šīs darbības:

• Satveriet hanteli katrā rokā un gulējiet krūtīs uz leju uz slīpa treniņu sola
• Ļaujiet rokām karāties abās pusēs ar plaukstām viens pret otru
• Pavelciet plecu lāpstiņas kopā, raustot plecus uz augšu
• Koncentrējieties uz slazdu muskuļu saspiešanu, kad sasniedzat augšējo stāvokli
• Pauze augšpusē
• Atgriezieties sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 10 līdz 12 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5 komplekti
Atpūta: 45 sekundes

9. Hanteles virs galvas

Šeit ir vēl viens vingrinājums, kas var palielināt sasprindzinājumu slazdos un izraisīt muskuļu augšanu. Apakšējā ķermeņa daļa kustas treniņa laikā, taču tā darbojas kā atbalsts ķermeņa augšdaļai, kur atrodas svars. Tas rada spiedienu uz jūsu slazdiem un stimulē izaugsmi. Sāciet ar ērtu svaru, veicot šādas darbības:

• Satveriet hanteli katrā rokā un paceliet to virs galvas ar plaukstām viens pret otru
• Ejot uz priekšu, turiet augšdelmus pie ausīm
• Ejot, neļaujiet svaram kustēties, piesaistot trapeces muskuļus

Reps: 45 sekundes vienam komplektam
Komplekti: 4 komplekti
Atpūta: 30 sekundes

10. Gaisas stienis

Kurš domāja, ka plecu raustīšana dos tik daudz labuma? Šeit ir vēl viens veids, kā to apvienot ar stieņiem, lai trenētu augšējos trapeces muskuļus:

• Izmantojot rokturi, kas ir aptuveni divas reizes lielāks par plecu platumu, paceliet stieni augstu virs galvas, turot rokas pilnīgi taisnas un kājas plecu platumā.
• Nofiksējiet elkoņus un pārliecinieties, ka tie tādi paliek visa vingrinājuma laikā
• Paraustiet plecus pēc iespējas augstāk
• Pauze uz pāris sekundēm, kad pleci ir augstākajā pozīcijā
• Atgrieziet plecus sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet

Reps: 6 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5 komplekti
Atpūta: 2 minūtes

Ieteicamie pārnesumi slazdu vingrinājumiem

Tējkannas

Nav jaunums, ka tējkannu daudzpusība padara tos par obligātiem jūsu trapeces muskuļu veidošanai. Ir vieni no ērtākajiem vingrinājumu svariem, tomēr tie piedāvā pietiekami daudz izaicinājumu, lai palīdzētu jums efektīvi sasniegt savus fitnesa mērķus. Tējkannu komplekta iegāde ir lielisks ieguldījums, it īpaši, ja vēlaties trenēties no mājām.

Regulējamas hanteles

Regulējamas hanteles piedāvā elastību pakāpeniski palielināt svaru atbilstoši jūsu spēka līmenim. Regulējamas hanteles iegūšana nozīmē, ka jūs būtībā pērkat visu svaru plauktu. Tas novērš nepieciešamību pārblīvēt mājas vai treniņu telpu ar vairākām hanteles. Bowflex hanteles ir īpaši izturīgas un ideāli piemērotas šo slazdu apstrādei.

Treniņu pamati

Treniņi trenažieru zālē var dot jums stimulu, lai sasniegtu savus mērķus, jo apkārt ir citi cilvēki. Jums, visticamāk, nebūs garlaicīgi, un bez tējkannas un hanteles jums ir pieejams plašāks aprīkojuma klāsts. Bet, pirms dodaties uz sporta zāli, jūs vēlaties iesaiņot šīs nepieciešamās lietas treniņa somā.

• Sporta apģērbs: Iet uz sporta zāli bez atbilstoša apģērba? Kā jūs trenējaties? Dažreiz jūs varat apmeklēt sporta zāli, pirms saprotat, ka neesat paņēmis pienācīgu sporta tērpu, it īpaši, ja dodaties uz sporta zāli tieši no darba. Lai neaizmirstu treniņtērpu mājās, izveidojiet sporta zālē nepieciešamo priekšmetu sarakstu un piespraudiet to pie somas.
• Čības: Pat ja jūs plānojat veikt dažus slazdu vingrinājumus bez kurpēm (piemēram, statīva vilkšana), jums joprojām ir vajadzīgas labas kvalitātes čības, lai veiktu citas darbības.
• Atkārtoti lietojama ūdens pudele: Apmācot slazdus, jūs varat izsist vēju. Jūs pat varētu atklāt, ka pēc treniņa esat ļoti izsalcis. Bet neatkarīgi no tā, vai esat izsalcis vai nē, treniņu laikā ir svarīgi saglabāt hidratāciju. Tātad, dodoties uz sporta zāli, ņemiet līdzi pudeli ūdens.
• Dezodorants: Acīmredzot jūs vēlaties smaržot patīkami pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.

Bieži sastopamās slazdu apmācības kļūdas un kā no tām izvairīties

Tāpat kā gandrīz muskuļu treniņu treniņos, arī slazdu treniņos ir bieži sastopamas kļūdas. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat iesācējs, kurš pats trenējas mājās bez pieredzējuša personīgā trenera. Tas nenozīmē, ka trenažieru zāles apmeklētāji neietilpst slazdu slazdā. Tomēr šie puiši, visticamāk, redzēs, ka citi to dara pareizi un seko šim piemēram.

Ja jūs ieguldāt visu darbu, bet rezultāti netiek rādīti vai jūsu slazdi kavējas, jūs, iespējams, pieļaujat vienu vai vairākas no tālāk norādītajām bieži sastopamajām kļūdām.

Pārāk daudz slazdu treniņu

Var šķist laba ideja veikt visus pieejamos trapeces vingrinājumus, taču, ticiet man, mērķauditorijas atlase pret muskuļiem, izmantojot virkni izolācijas treniņu, nav tas, ko vēlaties, jo jūs turpināsit cīnīties, bet nesasniegsit to, uz ko jūs tiecaties priekš.

Slazdu vingrinājumu galīgais mērķis nav tikai vicināt labi uzbūvētus slazdu muskuļus; jūsu mērķim jāietver arī:

• Izstrādājot plašus latus, kas iet līdz pat apakšējam rumpim, lai ķermeņa augšdaļai piešķirtu V veida konusveida formu
• Lielgabarīta kokam līdzīga struktūra muguras lejasdaļā
• Milzīgi romboīdi, kas saliekoties veidojas vēlamās “ielejās”
• Pareiza attīstība un skaidra atšķirība infraspinatus un teres muskuļos

Kā jūs varat iedomāties, tas viss prasa vairāk darba nekā tikai treniņi, kas vērsti uz jūsu slazdiem. Tas, uz ko jums patiešām vajadzētu mērķēt, ir vingrinājumi, kas strādā pie galvenajiem muguras muskuļiem, vienlaikus veicot arī izolācijas treniņus, kuru mērķis ir tikai slazdi.

Īsumā, jums ir jāiekļauj daudz smagu vertikālu un horizontālu vilkšanu visā treniņu rutīnā. Kamēr vertikālā vilkšana smēķē latu un citus muskuļus, kas veicina platumu, horizontālie vilkšanas mērķa slazdi, romboīdi, mugurkaula erektors un citi muskuļi, kas veicina jūsu muguras biezumu.

Pārmērīgu sūkņu treniņu veikšana ar augstu atkārtojumu

Šeit ir viens fakts, ko daudzi puiši, kuri apmeklē sporta zāli, cenšoties iegūt sūkni, neapzinās. Jūs ļoti ātri sasniegsit plato, ja viss, kas jums jādara, ir koncentrēties uz sūkņa iegūšanu, nevis kļūt stiprākam. Koncentrēšanās uz augstas veiktspējas sūkņu apmācību, piemēram, milzu komplektiem, supersetiem, pilienu komplektiem un citiem tiem līdzīgiem, ir labi un labi, un, visticamāk, sniegs ātrus rezultātus, līdz tie nenotiks. Nepaies ilgs laiks, kad viss progress apstāsies.

Lai iegūtu muskuļos vēlamo muskuļu izmēru, ir nepieciešami smagi spēka treniņi, kas palielina visa ķermeņa spēku. Ja vēlaties turpināt palielināt savu apmācību, jums jāturpina stiprināties. Ja treniņa sākotnējos posmos jūs iegūstat diezgan lielu izmēru bez lieliem spēkiem, kļūstot lielākam, jūs sasniegsit plato, kad jūsu ķermenis beigs šo sākotnējo sūkņa posmu.

Visefektīvākais veids, kā stiprināties, ir smagas pretestības apmācība. Šis ir drošākais un ātrākais ceļš, lai izveidotu spēcīgāku muguru, labi definētus slazdus un biezu un platu ķermeņa augšdaļu.

Treniņi par maz

Trapeces muskuļi vienmēr palīdz un atbalsta daudzos vingrinājumos; tur nav argumentu. Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki to uztver kā lamatas muskuļu darbu. Citi pārceļ savus slazdu muskuļus uz pārdomu nodaļu. Labākajā gadījumā slazdi saņem dažus plecu komplektus visas nedēļas treniņa laikā.

Neviens nekad nesaņem lielisku muguru, neveicot intensīvu apmācību, un tas ietver arī slazdu vingrinājumus. Koncentrējieties vismaz uz diviem vingrinājumiem un sešiem komplektiem savās slazdošanas procedūrās. Jūs varat iekļaut pastiprinātājus, piemēram, supersetus un pilienu komplektus, lai padarītu lietas interesantākas.

Absolūtas muskuļu mazspējas sasniegšana katram komplektam

Trenējieties līdz muskuļu mazspējai, kur jūs nevarat iet tālāk ar svaru un jāpabeidz kopums. Lai iegūtu labākus rezultātus, jūs vēlaties pēc iespējas tuvināties absolūtai muskuļu mazspējai, faktiski nesasniedzot to.

Mērķējiet vienu vai divus atkārtojumus, lai pietiktu muskuļu mazspējai. Neuztraucieties, ja vēl nevarat pateikt, kur atrodas šis punkts. Regulāri apmācot, jūs galu galā sapratīsit, kur atrodas jūsu saldā vieta. Lai ko jūs darītu, vislabāk ir izvairīties no absolūtas muskuļu mazspējas tādiem treniņiem kā bezceļš, militārā prese, pietupiens un stenda prese, jo tas var būt postoši.

Koncentrēšanās tikai uz augšējiem slazdiem

Tā, iespējams, ir viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, jo lielākā daļa cilvēku zina, kā izolēt augšējos slazdus ar paraustīšanu, bet, šķiet, nesaprot, kā mērķēt uz trapeces apakšējiem un vidējiem muskuļiem. Ignorējot muskuļu plāksni muguras augšdaļā, jūs nesniegsiet vēlamo rezultātu.

Jūs varat izvairīties no šīs kļūdas, veicot vairāk slazdu vingrinājumus, kuru mērķis ir slazdu apakšējie un vidējie muskuļi, piemēram, slīpi hanteles paraustīt plecus (8. saraksts šajā sarakstā). Vingrinājuma slīpais stāvoklis maksimāli samazina jūsu vidukļa un muguras lejasdaļas kontrakciju.

Bottom Line

Slazdu muskuļu trenēšana ir līdzīga teļu vai plecu apmācībai. Vienīgais, visefektīvākais veids, kā iegūt labi attīstītus slazdus, ir izveidot lielisku muguru. Un iegūt lielisku muguru nozīmē trenēties, lai kļūtu spēcīgs dažādu galveno vingrinājumu izpildē.

Par slazdu apmācību patiešām nav īsceļu. Pāris nedēļu laikā jūs burvju neuzbūvēsiet drool cienīgu muguru, tāpēc pārstājiet pārāk censties vai meklēt “slepenas formulas”. To vienkārši nav.

Parādieties, pielieciet vajadzīgo darbu un ievērojiet ikdienas gaitas neatkarīgi no tā, vai trenējaties mājās vai sporta zālē. Tas ir labākais veids, kā iegūt rezultātu. Un neaizmirstiet atpūtu, atveseļošanos un labu uzturu - tiem ir būtiska loma jūsu progresā.

bieži uzdotie jautājumi

Kāds ir ātrākais veids, kā izveidot lielākus slazdus?

Ātrākais un efektīvākais veids, kā veidot lielākus trapecveida muskuļus, ir stingras apmācības režīma ievērošana. Mērķējiet no 10 līdz 15 slazdu vingrinājumiem, īpašu uzmanību pievēršot klasiskajam zemnieka nēsāšanai (1. numurs šajā sarakstā) un visu slazdu veidošanas treniņu „karalim” - stienis paraustot plecus (3. numurs šajā sarakstā). Bet neveiciet tikai viena vai divu veidu slazdu treniņus.

Tomēr paturiet prātā, ka pārāk ātra darbība ir ātrs veids, kā kļūdīties. Jūs vēlaties līdzsvarot savu vēlmi pēc ātriem rezultātiem ar nepieciešamību pēc atbilstošiem treniņiem un atbilstošas atpūtas. Neiedziļinieties pārspīlējumā tikai tāpēc, ka īsākā laikā vēlaties izveidot iespaidīgus slazdus. Veiciet slazdu treniņus apmēram 2 līdz 3 reizes nedēļā, vismaz trīs dienas pilnībā atpūšoties starp katru treniņu.

Cik drīz man vajadzētu gaidīt rezultātu?

Uz šo nav konkrētas atbildes. Katram indivīdam ir dažādi muskuļu veidi, centības līmenis un citi mainīgie. Tomēr ar konsekventu praksi vidējais laiks, kas nepieciešams, lai sāktu redzēt labus rezultātus, ir aptuveni astoņas nedēļas. Paturiet prātā, ka uzturs var ietekmēt arī jūsu rezultātus. Slazdu (un visu veidu treniņu) apmācībai vajadzētu būt ar pareizu uzturu, ja vēlaties labākus rezultātus. Pārbaudiet ieteicamos pārtikas produktus, ko ēst pirms treniņa, kā arī pēc treniņa.

Vai slazdu vingrinājumi palielina kakla izmēru?

Slazdu apmācība ietekmē kaklu, jo muskuļi atrodas netālu no pakauša. Galu galā slazdu treniņi palielina atstarpi starp deltu un kaklu. Tomēr, tā kā tie nav tieši vērsti uz kaklu, ietekme ir minimāla. Ja jūs tiecaties uz lielāku kaklu, jums jāveic izolācijas vingrinājumi, kas vērsti uz kaklu.