Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Mēs esam apkopojuši nedaudz informācijas grafikas un rokasgrāmatas, lai palīdzētu jums sākt sasniegt savus fitnesa mērķus. Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu pašreizējais veselības rēķins, mēs esam nodrošinājuši jums dažādus vingrinājumus vīriešiem. No iesācēja, kurš tikko sākās, līdz kultūristam, kuram jau ir stabils pamats un fitnesa pieredze, katram vīrietim ir kaut kas.
Tāpēc ieskatieties zemāk un saskaņojiet savu jauno treniņu kārtību, kā arī atrodiet nepieciešamās kustības. Katru reizi apmeklējot sporta zāli, jūs būsit soli tuvāk savu muskuļu veidošanas mērķu sasniegšanai!
1. Izveidot stabilu treniņu rutīnu vīriešiem
2. Vīriešu vingrošanas prasības iesācēja pacēlājam
99% veselīgi pacelšanās iedzīvotāju, kuri vēlas maksimāli palielināt savu ķermeņa uzbūvi, vajadzētu veikt visas “nepieciešamās” kustības. Tomēr, neraugoties uz citu liftu nosaukuma neievērošanu, ir jāpārbauda un jāskaidro sīkāk “potenciāli nevajadzīgas kustības”. Tie ir lifti, kas potenciāli tiek iestrādāti pēc vairākiem mēnešiem pēc tam, kad pamanījuši nelīdzsvarotību, kas jārisina.
Ja pamanāt, ka nav reālas nelīdzsvarotības, vienkārši turpiniet ar nepieciešamajām kustībām, līdz esat sasniedzis vidējo līmeni. Lai labāk izskaidrotu, vidēja līmeņa pacēlājam vajadzētu veikt tādus pacēlājus kā pamatdarbs, presēšana virs galvas vai priekšējā pacelšana, un paraustīt plecus. Tāpat, lai uzsvērtu bicepsa ārējo daļu, jāveic tricepsa treniņš uz sānu galvu un āmura čokurošanās.
Tie ne vienmēr var būt nepieciešami, lai sasniegtu rezultātus konkrētam mērķim vai noteiktai muskuļu daļai. Vienkārši paturiet prātā, ka tie joprojām var būt lielisks papildinājums, lai, veicot citu vingrinājumu, ķermeņa daļai pievienotu vispārīgāku apjomu.
3. Treniņu kārtība vīriešiem
Tātad jums ir plakana un slīpa, rindas un zodi, plecu pacelšana, pietupieni vai kāju presēšana, cirtas un pagarinājumi, teļu pacelšana, SLDL un kāju cirtas. Šajā gadījumā jūs neesat pacēlies ļoti ilgu laiku, tāpēc šobrīd jums nevajadzētu būt īstām ķermeņa vājajām vietām. Tomēr, ja jūs sākat darbu un jums ir vājās vietas, iespējams, ka tās, iespējams, bija rezultāts tam, ka šīs ķermeņa daļas gandrīz netrenēja.
Tagad, kad esat gatavs pamata vingrinājumiem, sāksim programmu ar pacelšanu katru otro dienu. Attiecībā uz atkārtojumu skaitu jūs vēlaties sasniegt apmēram piecus līdz divpadsmit atkārtojumus būtībā visam, ko darāt. Atcerieties, ka savienojumiem jāizmanto smagāks spektra gals, bet izolācijas kustībām - vieglāks spektra gals.
Komplektiem katrā vingrinājumā vēlaties veikt divus līdz trīs komplektus, un, ja neveicaties, pārliecinieties, ka izvairāties to darīt lielām kustībām, piemēram, pietupieniem un stenda presei. Paturiet prātā, ka arī pirmajā vai divos setos jāizvairās no neveiksmes, pretējā gadījumā vēlākos setos nevarēsiet iegūt tik daudz atkārtojumu.
Ja izvēlēsities nekad neveikties ar neveiksmi, tā patiesībā ir laba izvēle, ja vien jūs progresējat svarā un atkārtojumos, tas ir pilnīgi pieņemami. Nemaz nerunājot, ja esat pacelis īsu laiku, tad ir iespēja izvēlēties arī augšējo un apakšējo.
Lai strukturētu, skatiet pirmo darbību, ja pacelšanās notiek tikai īsu laiku.
Attiecībā uz vidējo pacēlāju jūsu iespējas paplašināsies, iekļaujot tādas lietas kā, kājas/stumšana/vilkšana un stumšana/vilkšana. Lai izdarītu spiedienu, pie jūsu četrgalviem tiks strādāts, savukārt vilkšanas laikā jūs koncentrēsities uz cīpslu. Tomēr jūs vēlaties ignorēt šo iespēju, ja jums patīk veikt vingrinājumus, kas darbojas muguras lejasdaļā gan jūsu četrgalviem, gan augšstilbiem. Citas lietas ietver krūškurvi un rokas/kājas/muguru un plecus, ķesteru un tricepsu/muguru un bicepsu/kājas un plecus, ķeizeri un muguru/kājas/rokas un plecus, utt.
Visām šīm rutīnām ir kopīgs līdzīgs biežums, kas nozīmē, ka katrs muskulis tiek trāpīts nedaudz biežāk kā 3 reizes ik pēc 2 nedēļām, tāpēc var noteikt līdzīgus apjomus. Ja iepriekš esat veicis tikai nepieciešamos vingrinājumus un jums ir stabils līdzsvars un jūtat, ka darāt pietiekami daudz, kā tas ir, tad 2 vingrinājumi ir laba izvēle. Un, lai gan tas ir nedaudz vairāk, paturiet prātā, ka to darīt ir patiešām lieliski. Krūtīm, (slīps, plakans/samazinājums/kritums), bicepss, (pāris cirtas veidi), tricepss, (pusdowns/SC/CGBP un augšējie pagarinājumi), četrgalvu, (squats/kāju preses un kāju pagarinājumi, hamstrings, ( SLDL un kāju cirtas) parasti tiktu apmācīti ar pāris vingrinājumiem.
Muguras augšdaļai un pleciem ir 3 vingrinājumi, kas ir piemērotāki šim posmam vīriešu celšanā un ķermeņa veidošanā. Lieliskas iespējas ir vertikāla vilkšana, horizontāla vilkšana un plecu paraustīšana, 2 vertikālas un horizontāla vilkšana, vai 2 horizontālas vilkšanas un vertikāla vilkšana. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir uzsvērt latus savās airēšanas kustībās un atstāt iekšējo muguru, lai to nostrādātu plecus.
Pleciem turpiniet kustību ar sānu deltām. Tas varētu būt sejas vilkšana, aizmugures deltas rindas vai vienkārši noliekšanās paaugstinājumu dēļ. Tomēr jūs vēlaties sākt veikt priekšējo pacelšanu vai spiedienu virs galvas, lai pārliecinātos, ka priekšējās delnas joprojām nav nedēļas punkts, nospiežot uz stenda. Nemaz nerunājot par to, ka sānu deltu gadījumā jūs iegūsit nedaudz lielāku apjomu. Atgādinām, ka tagad esat pievienojis spiedienu virs galvas vai priekšējo pacelšanu, plecu paraustīšanu vai citu vertikālu/horizontālu vilkšanu, kā arī vēl vienu vingrinājumu kvadracikliem.
4. Vingrinājumu vidējā kārtība vīriešiem
5. Secinājums par šo vingrinājumu kārtību vīriešiem
Šeit ir dažas vienkāršas lietas, kas jāpatur prātā, pirms dodaties uz sporta zāli, izmantojot šīs vingrinājumu kārtības vīriešiem. Visas šīs veidnes pieņem, ka visas jūsu ķermeņa daļas pašlaik ir līdzsvarā. Ja jūsu krūtis atpaliek, turpiniet un pievienojiet rutīnai vēl vienu vingrinājumu. Tas pats attiecas uz jebkuru citu daļu, pie kuras vairāk jāstrādā.
Atcerieties, ka vingrinājumu secība nav rakstīta no cieta akmens, ja vēlaties vispirms izdarīt horizontālu vilkšanu vai muguru pirms pleciem vai pat līdzenu solu pirms slīpuma, turpiniet!
Vilkšanas dienā varat strādāt ar sānu deltām, ja uzskatāt, ka tas ir pamatoti. Tomēr mēģiniet izvairīties no spiediena piespiešanas virs galvas, jo tas darbojas arī sānu deltās.
Visas šīs vingrinājumu kārtības ir vienkārši piemēri, izvēlieties to, kas jums vislabāk atbilst, un, ja vēlaties, lai tās būtu dažādas, tas ir lieliski. Kamēr vingrinājumi notiek pēc tiem pašiem kustību modeļiem, jūs būsit uz pareizā ceļa, lai veidotu pareizos muskuļus un spēku.
P.H.A.T ir galvenais, lai nedēļas laikā būtu smagāka un vieglāka diena. Ja esat vidējā fitnesa līmenī, ir ļoti ieteicams to izmēģināt.
