Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Ir populārs fitnesa entuziastu pazīstams teiciens: "Ikviens vēlas pacelties, bet neviens nevēlas pacelt šos smagos svarus!"
Vienkārši sakot, pārāk daudziem cilvēkiem ir attaisnojumi. Neatkarīgi no tā, vai esat “pārāk aizņemts”, jums nav laika ar savu darba un sociālo grafiku, vai arī jūs vienkārši esat pārāk slinks. Bet tas, ko cilvēki nezina, ir tas, ka sporta zālē nav vajadzīgas vairākas stundas, lai iegūtu formu un iegūtu lielisku ķermeņa uzbūvi.
Patiesība ir tāda, ka vīriešiem ir daudz mājas treniņu, kurus varat veikt ap māju, izmantojot ierobežotu aprīkojumu un tikai nedaudz vietas. Tātad, ja esat pārāk apmulsis vai jums nav pietiekami daudz laika, lai dotos uz sporta zāli, iestatiet modinātāju katru dienu par 30 minūtēm ātrāk un pārbaudiet dažus šajā sarakstā iekļautos mājas treniņus, lai sāktu veidot liekāku un muskuļotāku.
Vingrinājumi:
1. Ķermeņa tupēšana
Ja jūs piedalītos treniņu entuziastu aptaujā, 11 no 10 visiem pateiktu, cik ļoti viņi ienīst kāju dienas. Cilvēki vēlas saplēstu abs un milzīgas rokas, tāpēc bieži vien kājas dienas tiek izlaistas vai aizmirstas. Tomēr, veidojot kājas, tiks izveidots spēcīgs kodols, kas palīdzēs jums iegūt vispusīgu ķermeņa uzbūvi.
Ķermeņa tupēšana ir vienkārša un viegla. Jums nav nepieciešami nekādi svari, un to var izdarīt jebkurā vietā jūsu mājās. Lai pabeigtu šo vingrinājumu, nolieciet rokas aiz galvas un pietupieties. Kad kājas ir 90 ° leņķī, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo veidlapu, un jūs noteikti jutīsiet savu četrgalvu, gurnu un gurnu apdegumu.
2. Lēkšanas domkrati
Ja jūs domājāt, ka jūsu vidusskolas sporta zāles skolotājs liks jums nodarboties ar lēcieniem tikai tāpēc, lai viņiem būtu pietiekami daudz laika, lai pabeigtu pēdējos vārdus savā krustvārdu mīklā, jums, iespējams, bija taisnība. Bet tas, ko jūs nezinājāt, ir tas, ka lēkšanas domkrati ir lielisks visa ķermeņa treniņš. Tie ne tikai attīsta jūsu kājas un vēderu, bet arī palīdz veidot izturību, kas ir lieliski, neatkarīgi no tā, vai vingrojat trenažieru zālē vai pavadāt laiku kopā ar savu iecienītāko dāmu naktī.
Ikviens zina, kā izdarīt lecamo domkratu, tāpēc pārtrauciet lasīt un sāciet lēkt!
3. Burpees
Nosaukums “burpee” var būt nedaudz maldinošs. Galu galā, tie, visticamāk, liks tev rīstīties, nekā burpēt, bet tas notiek tikai pirmajās reizēs, kad tu to dari. Burpess ir lielisks vingrinājums visam, kas palīdzēs jums strādāt ar rokām, kājām un visu starp tiem.
Lai veiktu burpee, sāciet saliektā stāvoklī, rokas pieskaroties zemei tieši ceļgalu priekšā. Lai sāktu vingrinājumu, atsitiet kājas atpakaļ un pārejiet pie atspiešanās stāvokļa. Pēc tam dodieties uz leju pilnā spiedienā un atgriezieties augšup. No turienes atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī un leciet augšup (jā, burtiski piecelieties no kājām un leciet gaisā). Kad esat nolaidies, ātri atgriezieties saliektajā stāvoklī un sāciet rutīnu no jauna.
Esiet brīdināts, jūs jutīsit šo! Bet arī ziniet, ka, veicot šo vingrinājumu, pamanīsit pārsteidzošus rezultātus.
4. Apgrieztais džudo spiediens
Nākamais vingrinājums, kas jāapgūst, ir apgrieztais džudo spiediens. Lai to izdarītu, sāciet ar apgrieztu “V” pozīciju, kājas aiz muguras, sēžamvieta gaisā un rokas priekšā, it kā darot atspiešanos. Pēc tam pārvietojieties ar galvu pret zemi, gandrīz tā, it kā jūs dotos zem žoga ar tikai nelielu atveri. Pēc tam atgriezieties augšup caur rokām un izveidojiet “L” formu, kājām un iegurnim gandrīz pieskaroties zemei un galvai tieši virs rokām, acīm skatoties taisni uz priekšu.
Ja bērnībā spēlējāt futbolu vai cīkstējāties vai esat redzējis kādu jogu, šī pozīcija izskatās ļoti līdzīga kobras pozai.
5. Kalnu alpīnisti
Kalnu kāpēji ir vēl viens kardio treniņš, kas paredzēts ātrā tempā, lai palīdzētu veidot izturību un spēku. Lai to izdarītu, sāciet pushup stāvoklī. Kad esat gatavs sākt, pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm un iestādiet kāju (pēdai jābūt ap iegurņa zonu, lai labi izstieptu un padarītu šo vingrinājumu lietderīgu). Nepārtraucot, novietojiet šo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam pievelciet otru ceļgalu pie krūtīm.
Pārmaiņus kājas turp un atpakaļ un atcerieties, ka viena kāja netiek uzskatīta par vienu komplektu. Lai to saskaitītu, jums ir jādara abas kājas. Tātad, 20 gājieni ir 10 komplekti. Labāk sāciet tagad!
6. Velosipēdu gurkstēšana
Labi, labi, visi vēlas 6 komplektus abs, un jūs, iespējams, domājāt, kad mēs runāsim par vēdera vingrinājumiem. Patiesība ir tāda, ka jebkurš no iepriekš minētajiem vingrinājumiem palīdzēs jums veidot savu kodolu un sākt strādāt vēlamajā vēderā. Bet, ja jūs uzstājat, ka treniņa slodze jāveic ar vēdera treniņiem, lielisks risinājums ir velosipēdu gurkstēšana.
Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet uz muguras ar rokām 90 ° leņķī blakus rumpim. No turienes pacelieties sēdus stāvoklī. Kāpjot augšā, paceliet labo celi pret rumpi un pagrieziet vēderu, lai ar kreiso elkoni pieskartos ceļam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam mainiet puses. Tāpat kā kalnu kāpēji, divas kājas ir vienādas ar vienu pārstāvi. Kad esat veicis abas šīs kustības, varat to skaitīt kā vienu atkārtojumu un pabeigt vēl 9.
Treniņu rutīna
Tagad, kad jūs zināt kas dari, jautājums ir, kā tu to dari? Ir daudz dažādu veidu, kā īstenot fitnesa rutīnas un vingrinājumus vīriešiem. Dažiem cilvēkiem patīk koncentrēties uz noteiktām ķermeņa daļām noteiktās nedēļas dienās. Bet šeit minētajiem vingrinājumiem jūs varat tos ātri veikt katru dienu, nepārslogojot muskuļus.
Sāciet, mēģinot veikt 10 atkārtojumus katrā no šiem vingrinājumiem un pēc tam pārejiet pie nākamā. Skatiet, cik daudz shēmu jūs varat pabeigt 15 minūtēs (piezīme: “ķēde” nozīmē veikt visus vingrinājumus un pēc tam sākt no sākuma un vēlreiz veikt vingrinājumus).
Iegūstot spēku un izturību, veiciet vairāk atkārtojumu vai dodieties uz ilgāku laiku. Iespējams, ka jūsu pirmās dienas būs sāpīgas. Un mēs domājam, diez vai var padarīt to vannas istabā iekaisis. Bet, jo vairāk jūs trenēsities un būsit vairāk veltīts, jo vieglāk vingrinājumi kļūs un jūs būsiet priecīgāki, kad paskatīsities spogulī.
Pēdējais teikums par treniņiem mājās
Pirms sākat šos treniņus mājās, saprotiet, ka ar dažu dienu apmācību jūs neizskatīsities kā filmas 300 papildinājums. Bet, ja jūs sekojat šiem vingrinājumiem, pievienojat vairāk atkārtojumu un laika un visu dienu vērojat savu uzturu, jūs varat sākt tonizēt un veidot savu ķermeni tā, kā jūs vienmēr esat sapņojis. Jums nav vajadzīgas izsmalcinātas mašīnas vai simtiem mārciņu svara. Lai to paveiktu, jums vienkārši nepieciešama motivācija un centība.
Tagad izkāpiet no datora un sāciet strādāt, lai padarītu sevi labāku!
