Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Krūtis ir viena no viegli pamanāmām muskuļu grupām uz vīrieša ķermeņa. Ja jūs pieliekat pūles šo muskuļu attīstīšanai, nepaies ilgs laiks, kad daiļā dzimuma pārstāves (un pat puiši) sāks zagt skatienus uz jūsu iespaidīgo stumbru bez krekliem. Un pat tad, kad esat piemērots, plata krūtis rada vīrišķību, pārliecību un spēku.
Apskatīsim dažus ļoti efektīvus treniņus, kas īsā laikā var dot noslīpētu, muskuļotu krūtis. Labā lieta krūšu vingrinājumos vīriešiem ir tā, vai strādājat mājās vai trenažieru zālē, jums nav jāpārspīlē, lai iegūtu rezultātu.
Tātad, sāksim sūknēt šos krūšu muskuļus, vai ne?
Īss pārskats par jūsu krūšu muskuļiem
Būs grūti mēģināt attīstīt nepazīstamus muskuļus. Tātad, lieliska vieta, kur sākt krūšu kurvja treniņus, ir mazliet uzzināt par šiem iespaidīgajiem muskuļu kopumiem.
Precīzāk, jūsu krūtis sastāv no pleca vai krūšu muskuļiem. Tie ir sagrupēti vairākās citās muskuļu kopās.
Lielais krūšu kauls ir liels muskulis, kas sākas no atslēgas kaula un stiepjas līdz pleca kaula aizmugurei. Tam ir divas muskuļu galvas, proti, atslēgas un krūšu kaula galvas. Klavikulārā galva atrodas augšējā krūtīs un ir nepieciešama horizontālai nolaupīšanai, plecu locīšanai un iekšējai rotācijai.
Sterna galva atrodas krūšu kurvja vidusdaļā un apakšdaļā un nodrošina plecu pagarinājumu, iekšējo rotāciju un horizontālu nolaupīšanu. Mazākais krūšu kurvis atrodas zem pectoralis major. Tas ir muskulis, kas ir atbildīgs par pleca vilkšanu uz leju un uz priekšu.
Lai iegūtu vēlamos stipros krūšu muskuļus un kaltu, ir svarīgi iekļaut arī vingrinājumus, kas skar šādus augšējā stumbra muskuļus.
- Slazdi vai trapece: tie ir muskuļi, kas aptver plecus, muguras augšdaļu un kaklu. Pagriežot rokas, paraustot plecus, pakustinot kaklu un galvu, jūs iesaista slazdus.
- Delti vai deltas: tās ir daļa no plecu muskuļiem. Tie palīdz pagriezt roku. Jebkurš svara treniņš un krūšu muskuļu veidošana, visticamāk, ietver deltu, jo viņi ir atbildīgi par roku rotāciju.
- Serratus anterior: tas ir muskulis, kas ieskauj ribas un sasniedz lāpstiņas. Piemēram, turot svaru priekšā vai nonākot dēļa stāvoklī, šie muskuļi palīdz saglabāt lāpstiņas stabilitāti.
- Romboīdi: tie ir muskuļi muguras augšdaļā, kas ļauj kustēties plecu lāpstiņās.
- Lats vai Latisssiumus dorsi: tie ir lielie muskuļi, kas skrien pa muguru no pleca līdz jostasvietai. Labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem būs vērsti arī uz šiem muskuļiem, jo nav labi, ja ir iespaidīga krūšu augšdaļa ar ļoti vāju muguras muskuli.
Kad esat atradis regulāru rutīnu, vislabāk ir saglabāt konsekvenci, lai nezaudētu progresu. Bet ko darīt, ja saslimst? Vai jums vajadzētu trenēties laika apstākļos? Uzziniet šeit.
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
1. Band Pull-Apart
Vingrinājums no lentes ir lielisks veids, kā atslābināties pēc stingra treniņa vai iesildīties kaut kam intensīvākam. Šis ir viens no vienkāršākajiem, bet efektīvākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem vīriešiem. Rutīnas izpilde ir diezgan vienkārša. Stāviet taisni, turot kājas vienā līnijā ar pleciem.
Turiet vingrošanas joslu priekšā ar abām rokām pilnībā izstieptas. Pārliecinieties, ka rokas atrodas plecu platumā. Tagad izvelciet joslu, vienlaikus saspiežot plecus. Pavelciet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm. Tagad lēnām atgrieziet roku sākuma stāvoklī. Atkārtojiet procesu.
Grūtības pakāpe: Iesācējs
Mērķa muskuļi: Vidējie slazdi, romboīdi, deltveida muskuļi
Aprīkojums: Vingrošanas josla
2. Pushups
Pushups ir viens no vingrinājumiem, ko varat veikt, nokrītot cepuri un jebkurā vietā, jo tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Lai gan pushups ir bijis kopš 1905. gada (acīmredzot šo vingrinājumu izgudroja indiešu cīkstonis), liels skaits cilvēku joprojām nezina, kā to izdarīt pareizi. Tomēr es pieņemu, ka jūs jau zināt, kā veikt šo pamata vingrinājumu, tāpēc izlaidīsim procedūru.
Bet šeit ir kaut kas, kas jums jāpatur prātā. Pirkstu un plaukstu gali ir vienīgās ķermeņa daļas, kurām vajadzētu pieskarties grīdai, veicot šo vingrinājumu pareizi. Jūs to darāt nepareizi, ja jūsu ceļgali, vēders, augšstilbs, krūtis vai kāda cita daļa pieskaras grīdai. Tāpat vienmēr atcerieties, ka, ejot augšup, turiet rokas plecu platumā, un jūsu kājām jāpaliek gurnu platumā.
Grūtības pakāpe: Iesācējs uz priekšu
Mērķa muskuļi: Krūšu kurvji, vēders, triceps, deltveida muskuļi, spārnu muskuļi zem paduses
Aprīkojums: Nav
3. Apturēts Pushup
Vēl viena pushup variācija ir apturētais pushup. Tāpat kā sākotnējā versija, tas ir ideāls vingrinājums krūtīm. Lai to izdarītu pareizi, stingri satveriet TRX balstiekārtas treniņu siksnas rokturus. Spiediet plecus uz priekšu un pāri plaukstas locītavai un nolieciet ķermeni tā, lai jūs noliektos leņķī pret grīdu. Kājas jāpagarina aiz muguras ar nedaudz paceltiem papēžiem.
Tagad, saspiežot glutes, pievelciet abs un kodolu. Dariet to, kamēr jūs nolaižaties pret grīdu, veicot spiedienu. Bet neejiet zemāk par balstiekārtas rokturiem, lai nesāpētu pleci. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, vēlreiz iespiediet piekares rokturus. Atkārtojiet.
Grūtības pakāpe: Vidējs
Mērķa muskuļi: Deltveida kauls, plecs, triceps, pleci, krūtis
Aprīkojums: TRX piekares siksnas, pacelšanas stienis
4. Kabeļu krustojums
Kabeļu krosovers ir viens no visizplatītākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem vīriešiem, kuri apmeklē sporta zāli, un to var izmantot, lai pārspīlētu preses rutīnu vai krūšu kurvi. Tam nepieciešama kabeļu krustošanas mašīna ar regulējamiem skriemeļiem, kas vingrinājuma laikā ļauj mērķēt uz dažādu muskuļu elastību.
Sāciet, pielāgojot skriemeļus virs pleciem vai vēlamo iestatījumu. Ar plaukstām uz augšu satveriet rokturus, vienlaikus atrodoties mašīnas vidū, un paceliet rokas ārā. Novietojiet vienu kāju otras priekšā un nedaudz noliecieties uz priekšu. Izmantojot gludas kustības, plašā lokā pavelciet rokturus pret ķermeni. Ieliekot rokturus, turiet rokas izstieptas un pēc tam šķērsojiet vienu roku pār otru.
Tagad lēnām ļaujiet rokai atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet rutīnu un atcerieties apmainīt roku, kas paliek augšā, kad tie šķērso viens otru.
Grūtības pakāpe: Vidējs
Mērķa muskuļi: Krūškurvja apakšējā daļa, deltveida muskuļi, pecs
Aprīkojums: kabeļu krustošanas mašīna
5. Slīpa hanteles sols
Uzlabojiet augšējās daļas aktivizēšanu, noliecot solu 45 grādu leņķī. Sēdiet uz sola, stingri turot kājas uz grīdas. Paņemiet hanteles un noliecieties līdz galam. Paceliet hanteles virs krūtīm, vienlaikus turot rokas taisnas un plaukstas vērstas pret kājām. Tagad salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles pret krūtīm. Pauzējiet apmēram 2 sekundes un pēc tam atkal paceliet tās, vienlaikus nedaudz saliekot rokas kopā. Atkārtojiet pēc vajadzības.
Grūtības pakāpe: Vidējs
Mērķa muskuļi: Krūtis, triceps, pleci
Aprīkojums: Slīps sols, hanteles
6. Parallel Bar Dip
Pareizi darot, paralēla stieņa iegremdēšana ir viens no tiem krūšu kurvja vingrinājumiem vīriešiem, kas var viegli noslīpēt krūšu muskuļus. Un pareizi darot, es domāju noliekšanos uz priekšu, lai pārdalītu savu svaru, nolaižot ķermeni. Tas radīs stresu uz krūtīm, un tas ir jūsu mērķis. No otras puses, ja svars ir koncentrēts uz plecu locītavām, jūs to darāt nepareizi, un tas var radīt problēmas pleciem.
Lai veiktu stieņa iegremdēšanu, stāviet iegremdēšanas stacijas centrā un stingri satveriet stieņus. Vienā gludā kustībā pacelieties no grīdas, lai rokas būtu taisnas. Salieciet ceļus leņķī un turiet tos tādā veidā visā rutīnas laikā. Noliecieties uz priekšu, lai spiediens pārietu uz krūšu muskuļiem. Tagad salieciet rokas un nolaidieties, vienlaikus noliecoties uz priekšu. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī nedaudz pauzējiet. Atkārtojiet pēc vajadzības.
Grūtības pakāpe: Vidējs
Mērķa muskuļi: Krūtis, mugura, triceps, pleci
Aprīkojums: Iegremdēšanas josla
7. Hanteles puloveris
Pauerlifteri bauda hanteles puloveri, jo tas ir ļoti efektīvs krūšu kurvja treniņš ikvienam vīrietim, kurš ir ieinteresēts, lai krūtis kļūtu pop. Paņemiet vienu hanteli ar abām rokām, guļot ar seju uz augšu uz līdzena sola. Turiet hanteli tieši virs krūtīm un novietojiet kājas uz grīdas.
Izstiepiet rokas aiz galvas tā, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Turiet muguru piespiestu pie sola un sāciet lēnām samazināt svaru, nedaudz izliekot muguru. Nolaidiet hanteli, līdz elkoņi ir ausu līmenī. Tagad atgrieziet roku sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pēc vajadzības.
Grūtības pakāpe: Vidējs
Mērķa muskuļi: Pecs, lats, lāde
Aprīkojums: Sols, hantele
8. Stieņa stenda prese
Ja jūs vēlaties veidot masu, es ieteiktu iekļaut savās rutīnās stienis presi. Šis ir viens no pamata krūšu vingrinājumiem vīriešiem, kuri regulāri apmeklē sporta zāli. Veicot šo krūškurvja treniņu, ir noderīgi, ja apkārt ir novērotājs. Mērķis ir izpildīt vingrinājumu, nekustinot un neizliekot muguru. Ar šo vingrinājumu vienmēr atcerieties saprātīgi - nespiediet sevi pārāk smagi.
Novietojiet kājas plakaniski uz grīdas un nolieciet seju uz augšu uz sola, izlīdzinot acis ar stieni. Cieši satveriet stieni ar satvērienu. Pārliecinieties, ka rokas atrodas nedaudz vairāk par plecu platumu. Tagad noņemiet stieni no plaukta, pilnībā izstiepjot rokas.
Ļaujiet joslai dažas sekundes virzīties virs krūtīm, pirms sākat to nolaist. Pakāpeniskā braucienā uz leju turiet elkoņus tuvu, līdz stienis pieskaras jūsu krūtīm. Pirms stumšanas atpakaļ uz augšu, ļoti īsi apstājieties, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet pēc vajadzības.
Grūtības pakāpe: Papildu
Mērķa muskuļi: Krūtis, deltveida muskuļi, triceps
Aprīkojums: Sols, stienis
9. Sēdošais Pec klājs
Sēdošais peku klājs ir tik populārs sporta zāles apmeklētāju vidū. Un tas ir tāpēc, ka tas dod konsekventus rezultātus, īpaši ap krūšu zonu. Tas ir diezgan vienkārši izdarāms un izskatās viegli, lai gan tas tā nav. Vingrinājuma labais aspekts ir tas, ka tas skar visas pareizās vietas, un jūs redzēsit iespaidīgus rezultātus īsā laikā, ja vien būsiet konsekventi (nepārspīlējot!)
Lūk, kā izveidot sēdošo peku. Sēdiet pie mašīnas un satveriet rokturus, izmantojot rokturi. Pārliecinieties, ka elkoņi ir 90 grādu leņķī. Tagad pavelciet rokturus atpakaļ. Pārliecinieties, ka vilkšanas spēks nāk no apakšdelma un krūtīm, nevis no rokām. Ja tas tiek darīts pareizi, jums vajadzētu sajust muskuļus, kas stiepjas krūtīs. Turiet vienu vai divas sekundes, pirms lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Grūtības pakāpe: Starpnieks, lai tiktu tālāk
Mērķa muskuļi: Krūtis, lielais krūšu kurvis
Aprīkojums: Pec klāja mašīna
10. Noraidīt Pushup
Tāpat kā parastā atspiešanās, arī lejupslīdes variācija ir viens no efektīvākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem vīriešiem, kas īpaši izstrādāta, lai trāpītu plecu un krūšu augšdaļas muskuļos. Novietojot kājas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, stabilitātes bumbiņas, pakāpiena, sola vai kastes, jūs regulāru atspiešanos pārvēršat efektīvākā ķermeņa svara vingrinājumā.
Pieņemiet dēļa stāvokli un novietojiet kāju bumbiņas uz vēlamās paaugstinātās virsmas. Lai ko jūs izvēlētos, pārliecinieties, ka augstums ir piemērots ķermeņa augšdaļas stiprumam un vispārējam sagatavotības līmenim. Kad kājas ir paceltas, pievelciet kodolu un sēžamvietas. Ja jūs to darāt pareizi, jūsu veidlapai jābūt taisnai no galvas līdz papēžam.
Nolaidiet ķermeni ar vienu gludu kustību, līdz krūtis atrodas tikai dažu collu attālumā no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nesaslīd, kamēr jūs paliekat šajā pozīcijā apmēram 2 sekundes. Tagad lēnām spiediet sevi atpakaļ, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
Grūtības pakāpe: Vidējs
Mērķa muskuļi: Pleci, krūšu augšdaļa
Aprīkojums: Stabilitātes bumba, īss sols vai jebkura paaugstināta virsma
