Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Būsim godīgi, kurš mūsdienās nevēlas labu muca? Lai gan liela daļa vīriešu uzmanības centrā jau sen ir bijusi uz pārplīsušām krūtīm un masīvām rokām, pasaule sāk pamosties, cik svarīgi ir veidot skulpturālu pakauli. Tas ne tikai izskatās labi (piemēram, tiešām labs), bet stingrs, muskuļots dibens ir būtisks jūsu vispārējai veselībai un fitnesa panākumiem.
Ja esat pašpasludināts sporta zāles apmeklētājs, tad droši vien jau zināt, ka jūsu sēžamvieta ir lielākie (un visspēcīgākie) ķermeņa muskuļi, kas rada pietiekami daudz spēka un impulsa, lai jūs nepārtraukti pārvietotu dzīves kāpumos un kritumos- burtiski. Tātad to izstrāde nav saistīta tikai ar estētiku (lai gan tas ir arī svarīgi), bet jūs iegūstat daudz vairāk spēka un spēka, tiešām dedzināt šos gluteus dažas reizes nedēļā.
Lai palīdzētu sašaurināt sarakstu līdz 10 labākajiem vingrinājumiem, lai sasniegtu lielisku glute guvumu, mēs tērzējām ar Danny Kennedy - DK Fitness un The Fitness and Lifestyle Podcast dibinātāju, kurš palīdz vīriešiem, olimpiskajiem un profesionālajiem sportistiem visā pasaulē iegūt vislabākajā formā. Viņš ir iepazīstinājis mūs ar dažiem viņa iecienītākajiem vingrinājumiem, lai mērķētu uz vēdera dobumu un kā jūs varat gūt maksimālu labumu no katra vingrinājuma, liekot prātam muskuļus. Saņemsim to.
1. Stieņa gūžas vilces spēks
Kā veikt: Lai ieņemtu pozu, atpūtiniet muguras augšdaļu uz sola ar stieni pāri gurniem. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir stingri satvertas zem stieņa un novietojiet kājas tieši zem ceļiem apmēram plecu platumā. Kad esat iestatījis, spiediet gurnus gaisā, vienlaikus turot iegurni zemāk un papēžus braucot grīdā. Saspiediet glutes katra pārstāvja augšdaļā.
Ko jūs iegūstat: Jebkura veida gūžas vilces ir viens no tiem vingrinājumiem, kas padarīs jūsu vēdera dobumu spēcīgu, jo tie izolē gluteus maximus (lielāko pakaļa muskuļu), kas nozīmē, ka visas jauda nāk no sēžamvietām un jūsu spēcīgās gūžas piedziņas. Svara novietošana papēžu aizmugurē, nevis kāju pirkstos, vēl vairāk aktivizē un izolē sēžamvietas muskuļus, ja skatāties uz skudru.
2. Sumo Deadlift
Kā veikt: Novietojiet kājas neveikli platas ārpus plecu platuma, gurnus nedaudz virs 90 grādiem. Turiet rokas garas, atvelkot lāpstiņas un muguru plakanu, lai aizsargātu mugurkaulu un palīdzētu pacelt stieni. Jūs izvilksit caur papēžiem, līdzīgi kā gūžas vilces spēku, beidzot ar gurniem līdz pagarinājumam un glutēm.
Ko jūs iegūstat: Plašs sumo stils ar pirkstiem un ceļgaliem, kas nedaudz pavirzīti uz āru, nodrošina lielāku glute aktivizēšanu nekā tipisks deadlift. Sumo deadlift ir arī tāds, kas rada spriedzi, saliekot un stumjot gurnus, kas ir lieliski piemērots labāka laupījuma veidošanai.
3. Walking Lunges
Kā veikt: Jūs varat veikt pastaigas ar svariem (hantele vai tējkanna) abās rokās vai izvēlēties izmantot savu ķermeņa svaru. Lai veiktu šo vingrinājumu, veiciet garus soļus (aka lunges), nedaudz turot krūtis uz priekšu. Novietojiet visu savu svaru caur priekšējo papēdi un saspiediet glutes katra pārstāvja augšdaļā.
Ko jūs iegūstat: Lunges pastaigas ir intensīvs vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kam noteikti vajadzētu būt jūsu uzdevumu sarakstā, kad pienāk glute diena. Šīs lunges ir vērstas ne tikai uz sēžamvietām, bet arī aktivizē pārējo ķermeņa apakšdaļu (ieskaitot teļus un augšstilbu iekšpusi).
4. Squat
Kā veikt: Nedaudz paceliet kājas ārpus plecu platuma un pagrieziet tās uz āru. Spiediet gurnus atpakaļ, piespiežot ceļus ārā. Ielieciet prātā muskuļus un padomājiet par grīdas izkliedēšanu un apdari ar saspiestu glute un augšstilba augšstilbu pilnībā.
Ko jūs iegūstat: Es domāju, kāds būtu laupījumu veidošanas ieteikumu saraksts, ja mēs neiekļautu ikonu glute vingrinājumu: tupēt. Bet pietupieni patiešām ir hype vērts. Tie ir vērsti uz sēžamvietām, augšstilba kauliem, piedurknēm, kodolu un muguru, vienlaikus uzlabojot jūsu vispārējo koordināciju un mobilitāti. Pietupieni var pat paaugstināt testosterona līmeni, tāpēc tam nav iemesla nē lai pamēģinātu viņus.
5. Uzkāpiet
Kā veikt: Uzkāpiet uz sola vai kastes, kas atrodas ceļa augstumā vai nedaudz virs tā. Piespiežot papēdi uz leju solā (vai kastē), nostājieties līdz galam. Pārliecinieties, ka saspiežat glutes katra atkārtojuma augšdaļā ar pilnībā izstieptiem gurniem un atrodat kontroli, dodoties atpakaļ uz leju.
Ko jūs iegūstat: Šis štāpeļšķīstības vingrinājums ar neticamu precizitāti ir vērsts uz gluteus maximus. Nemaz nerunājot, šis krustveida fit-veida vingrinājums ļaus jums labāk veikt ikdienas lietas, piemēram, staigāt pa kāpnēm, un sniegs jums kontroli, lai maksimāli izmantotu katru kustību.
Līdz šim jūs, iespējams, esat pievērsies nozīmīgai tēmai, veicot lielāko daļu šo vingrinājumu, un tas saspiež jūsu vēdera augšdaļu. Tas ir izšķiroša nozīme lai aktivizētu un izolētu šo muskuļu grupu un iegūtu pilnu katra vingrinājuma efektu.
6. Tējkanna šūpoles
Kā veikt: Pēc tam, kad esat novietojis tējkannu priekšā, ieņemiet nedaudz platāku pozīciju nekā gurnu platums. Noliecieties pie gurniem un ceļgaliem, labi saspiežot zvanu, jo jūs patiešām nevēlaties, lai tas izlidotu un izsistu dažus spoguļus vai logus. Vai abi. Pievelciet ķermeņa augšdaļu, piesaistot savu kodolu un latu. Pēc tam pārgājieties ar tējkannu atpakaļ caur kājām un pagrieziet to uz augšu, saspiežot glutes augšpusē.
Ko jūs iegūstat: Runājiet par sprādzienbīstamu! Šī ugunīgā kustība prasa daudz gūžas un glute spēka. Šis vingrinājums ietver trīskāršu pagarinājumu - no potītēm, ceļiem un gurniem -, kas vērsts uz šiem glutēniem vienā šķidruma kustībā.
7. Bulgāru Split Squat
Kā veikt: Uzlieciet stieni un turiet to plecu aizmugurē, līdzīgi kā svērtā tupus stāvoklī. Atbalstiet labās kājas augšdaļu uz soliņa vai kastes aiz muguras, noliecot muguras ceļgalu līdz 90 grādiem. Turot savu kodolu taisnu un saspiestu, salieciet gurnus un kreiso kāju, nolaidot uz leju, līdz muguras ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.
Ko jūs iegūstat: Veicot pareizu bulgāru šķelšanos ar labu formu, jūsu sēžamvieta neietilpst. Tie atbalsta jūsu ceļgalu, gūžas saliekumu un palīdz piesaistīt pārējo ķermeņa apakšdaļu. Turklāt, tā kā jūs koncentrējaties uz to, lai jūsu kodols būtu jauks un saspringts, tas ir arī efektīvs ab vingrinājums.
8. Stieņa glute tilts
Kā veikt: Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām, satiniet stieni līdz augšstilbiem, līdz tas sēž klēpī.
Padoms: mēģiniet zem stieņa ievietot dvieli vai paliktni, lai aizsargātu gurnus. Iesaistiet savu kodolu un ievelciet papēžus grīdā, pagarinot gurnus uz augšu, līdz tie atbilst jūsu rumpim. Augšā saspiediet glutes un kontrolējiet sevi lejup.
Ko jūs iegūstat: Tāpat kā gūžas vilce, svērtais glute tilts būs vērsts uz glutes, neizliekot un nepārsniedzot muguru. Glute tilti var izmantot kopā ar gūžas vilces glutes dienā. Bet, ja neesat iesācējs trenēties, iespējams, labāk sākt ar tiltiem, jo tiem ir mazāks kustību diapazons.
9. Sānu guļus atvāžamais
Kā veikt: Sāciet, guļot uz sāniem, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Salieciet papēžus kopā un atveriet ceļus pēc iespējas platāk, negriežoties mugurā vai iegurnī. Nolaidiet muguru uz leju ar vadību. Gliemežvākus var veikt kā ķermeņa svara iesildīšanu, vai arī jūs varat palielināt intensitāti, izmantojot pretestības lentes vai svarus.
Ko jūs iegūstat: Jūs, iespējams, esat redzējis, kā jūsu meitene mājās strādājošā Pilates treniņā dara atvāžamus čaulus, taču viņus nedrīkst pārgulēt - viņa ir uz kaut ko. Sānos esošās atvāžamās čaulas galvenokārt ir vērstas uz jūsu gluteus medius, ko jūs varat uzskatīt par muskuļiem, kas atrodas dibena pusē. Lai gan tā var nebūt lielākā krūšu daļa, neaktīvs gluteus medius var izraisīt muguras un ceļa problēmas, liekot jums cīnīties pat ar visvienkāršākajām kustībām, piemēram, staigāšanu.
10. Vienas kājas rumāņu deadlift
Kā veikt: Sāciet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet tējkannu vai hanteli vienā rokā un paceliet tās pašas kājas kāju no grīdas. Nedaudz salieciet atbalsta kāju, lai ieķertos sēžamvietās, turot to saliektu, pievelkot pie gurniem, un nolaidiet rumpi, līdz tā ir gandrīz paralēla grīdai. Saspiediet sēžamvietas, virziet gurnus uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ko jūs iegūstat: Sadalīti vai vienas kājas vingrinājumi ir ideāli piemēroti, lai no treniņu dienas iegūtu funkcionālākas kustības. Koncentrējoties uz vienu kāju, jūs strādājat pie sava līdzsvara un spējas saglabāt savu smaguma centru, nostiprināt neaizsargātās ķermeņa vietas, piemēram, potīti un ceļgalu, un kļūt labāk pielāgotas ātrai sniegumam sportā.
