Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Pārtraukta badošanās pēdējo gadu laikā ir kļuvusi populāra, un tā ir kļuvusi par dusmām veselības un fitnesa pasaulē. Tāpēc tas ir tikai piemērots (domāts puns), ka mēs to ievietojam jūsu radarā. Cilvēki apgalvo, ka tas palīdz viņiem zaudēt svaru, uzlabot vispārējo veselību un atgūt visu šo gadu meklēto enerģiju.
Labākā daļa ir tāda, ka faktiski ir daudz pētījumu, kas, šķiet, atbalsta teoriju. Izklausās lieliski, vai ne? Bet zināt, ar ko sākt, var būt satriecoši. Mēs esam apkopojuši galveno iesācēju rokasgrāmatu par periodisku badošanos, lai jūs varētu būt soli tuvāk vispārējās veselības uzlabošanai.
Kas ir periodiska badošanās?
Tātad, pirms mēs sākam kaut ko citu par periodisku badošanos, mums jāzina, kas uz zemes pat ir periodiska badošanās. Sadalīsim to. Vārdu intermitējošs būtībā var atšķirt ar nozīmi ar intervālu.
Tikmēr vārds gavēnis parasti tiek saistīts ar laiku, kurā jūs neēdat. Vienkārši sakot, periodisku badošanos vislabāk var apkopot kā ēšanas un badošanās ciklu ar intervālu. Vienkārši vai ne?
Tomēr periodiska badošanās nav universāls badošanās veids. Tiek izmantotas dažādas metodes, sākot no badošanās noteiktu laiku dienā vai kaloriju ierobežošanas noteiktās dienās. Tas ir atkarīgs no jums, kuru jūs izvēlaties.
Pārtrauktas badošanās plusi
- Palīdz zaudēt svaru - Pirmais un, iespējams, vispopulārākais intermitējošā badošanās ieguvums ir tas, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru. Īpaši spītīgi vēdera tauki. Tam ir pilnīga jēga. Kamēr jūs ēdat kā parasti badošanās laikā un nemēģiniet atgūt badošanās laikā zaudētās kalorijas, jūs kopumā patērēsit mazāk kaloriju. Kaloriju deficīts, ko nodrošina periodiska badošanās, ļaus jums sasniegt šos svara zaudēšanas mērķus.
- Samazina diabēta risku - Pārtraukta badošanās var samazināt rezistenci pret insulīnu un pazemināt cukura līmeni asinīs vīriešiem, galu galā palīdzot samazināt otrā tipa diabēta risku.
Sertificēta diabēta aprūpes un izglītības speciāliste Diana Gariglio-Clelland skaidro:
“Viena no lielākajām badošanās priekšrocībām ilgstošā laika periodā ir tā, ka tā palīdz samazināt rezistenci pret insulīnu, kas ir galvenais 2. tipa diabēta, kā arī prediabēta cēlonis. Kad jūsu ķermenis kļūst izturīgs pret insulīnu, aizkuņģa dziedzeris izsūknēs vēl vairāk insulīna, lai mēģinātu to kompensēt. Insulīns ir tauku uzglabāšanas hormons, tāpēc lielāks insulīna līmenis var kavēt svara zaudēšanas centienus un pat izraisīt svara pieaugumu. Ja to neārstē, rezistence pret insulīnu vairāku gadu laikā var attīstīties līdz 2. tipa diabētam. ” - Var mazināt novecošanās pazīmes - Apvienojot periodisku badošanos ar rūpīgu ādas kopšanas rutīnu, var samazināt novecošanās pazīmes. Pētījumi rāda, ka periodiska badošanās palīdz organismam cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas var strauji virzīties uz priekšu un veicināt novecošanos.
- Var uzlabot sirds veselību - Diana Gariglio-Clelland skaidro: “Daži pētījumi ir atklājuši, ka periodiska badošanās var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas rezultātus, uzlabojot holesterīnu, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Sirds slimības ir galvenais vīriešu un sieviešu nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs, tāpēc intermitējoša badošanās var būt viens no daudzajiem veidiem, kā samazināt risku. ”
- Noder prātam - Samazinot oksidatīvo stresu, iekaisumu, cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu, intermitējoša badošanās sniedz daudz priekšrocību jūsu neērtībām.
- Palīdz novērst uzkodas vēlu vakarā - Diana Gariglio-Clelland skaidro: “Ja jūsu “ēšanas logam” ir noteikts laika ierobežojums, tas var palīdzēt nodrošināt ļoti nepieciešamo struktūru, mēģinot atmest ieradumu emocionāli un vēlu vakarā ēst. Piemēram, ja jūs parasti uzkodat pēc vakariņām, apsveriet iespēju iestatīt ēšanas logu no pulksten 10:00 līdz 18:00, lai gavēnis sāktos pēc vakariņām 16/8 stila gavēņa laikā. (16 stundu gavēnis, 8 stundu ēšanas logs.) ”
Intermitējošas badošanās mīnusi
- Tas ir grūti - Pārtraukta badošanās ir grūta. Lielie burti HARD. Ir grūti neklausīties šajās vēlu nakts alkas, kas vienkārši lūdz ceļojumu (vai ceļojumus. Ar ko mēs jokojam?) Pie ledusskapja. Ir konstatēts, ka periodiski badošanās diētām ir augsts izstāšanās rādītājs - 38%. Bet tam nav jābūt jums. Mēs jums pilnīgi ticam.
- Var būt bīstami - Tas var būt bīstami cilvēkiem, kuri cieš no noteiktiem apstākļiem, ieskaitot diabētu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka mēģinājums ir drošs.
Diana Gariglio-Clelland saka:
“Intermitējoša badošanās, iespējams, nav laba izvēle cilvēkiem, kuri lieto insulīna režīmu, īpaši tiem, kuri katru dienu lieto vairākas insulīna devas. Gavēnis insulīna lietošanas laikā var izraisīt hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs), kas var būt bīstami. ” - Var izraisīt ēšanas traucējumus - Jebkura diēta vai svara zaudēšanas veids, kurā tiek īstenoti noteikumi, var izraisīt ēšanas traucējumus pat cilvēkiem, kurus jūs to negaidītu. Noteikti rūpējieties par savu garīgo veselību, ja nolemjat izmantot šo svara zaudēšanas metodi.
- Grūti pielāgoties - Tas var izraisīt sliktu dūšu, kad sākat pielāgot savus ēšanas paradumus. Izlaižot maltītes, var rasties galvassāpes, reibonis un slikta dūša.
- Nav ļoti elastīgs - Diana Gariglio -Clelland skaidro:
“Intermitējoša badošanās nav ļoti elastīga, ja runa ir par neizbēgamām izmaiņām jūsu grafikā, piemēram, ceļošanu, svinībām vai slimībām. Ja jūs nolemjat izmēģināt periodisku badošanos, sagaidiet dienas, kad neievērojat ierasto rutīnu, un tas ir labi - jūs vienmēr varat atgriezties lietā. ” - Jūs varētu kļūt izsalcis - Jūs esat brīdināts.
Vai periodiska badošanās ir laba skriešanai?
Mēs jautājām sertificētai personīgajai trenerei un veselības trenerei Hannai Daughertijai par to, vai skrējējiem vajadzētu apsvērt periodisku badošanos, lai uzlabotu savu sniegumu. Lūk, ko viņa teica:
"Lai gan pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt svaru, dažiem sportistiem, īpaši tiem, kuri trenējas skriet garus attālumus, tas var kavēt sniegumu. Samazinoties kaloriju patēriņam, daži skrējēji var secināt, ka viņi zaudē dārgo muskuļu masu, un ilgstoši periodiski tukšā dūšā var palielināties kortizola līmenis organismā, un jūsu ķermenis var noturēt svaru, kā arī samazinās treniņu sniegums. ”
Kā tas strādā
Lielākā daļa cilvēku visu dienu ēd trīs ēdienreizes, dažreiz starp tām iemetot kādu uzkodu. Ja jūs nezināt cukuru un mūsu enerģijas līmeņa pamatus, klausieties. Mūsu ķermeņi sadala patērētos ogļhidrātus cukuros, kurus mūsu ķermeņa šūnas izmanto kā enerģiju, lai uzturētu mūs visu dienu.
Neatkarīgi no cukuriem, ko mūsu šūnas neizmanto, tie tiek uzglabāti mūsu tauku šūnās. Jo vairāk mēs ēdam, jo vairāk ogļhidrātu mūsu ķermenim ir jāpārvērš par cukuru, kas pēc tam pārvēršas enerģijā.
Ja jūs neizmantojat šo enerģiju, jūsu ķermenis to uzglabā tauku šūnās. Kad mēs neēdam, mūsu insulīna līmenis pazeminās, ļaujot mūsu tauku šūnām atbrīvot uzkrāto cukuru, ko izmantot kā enerģiju, galu galā palīdzot mums sadedzināt taukus.
Trīs dažādi intermitējošas badošanās veidi
- 5: 2-Divreiz nedēļā-metode: Šī intermitējošā badošanās forma ietver divu dienu izvēli nedēļā, lai visas dienas laikā apēstu ne vairāk kā 500 kalorijas. Pārējā nedēļā jūs ēdat kā parasti, ja vien tas ir vidēji veselīgi. Parasti, plānojot šīs divas periodiskas badošanās dienas, jums jāpārliecinās, ka tās nenokrīt viena pēc otras. Lai gan nav nekādu ierobežojumu vai noteikumu, kādus pārtikas veidus ēst ar šo metodi, ēdot pārtiku, kas ir lielāka apjoma un šķiedrvielu, palīdzēs saglabāt sāta sajūtu jūsu 500 kaloriju dienās, neļaujot izsalkt badam. Gavēņa laikā ieteicamie pārtikas produkti ir veseli graudi, dārzeņi, augļi, pākšaugi, liesas olbaltumvielas un veselīgi tauki. Mēģiniet pieturēties pie dzeramā ūdens, lai badošanās dienās izvairītos no papildu kalorijām, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka nepārsniedzat 500 kaloriju limitu. Dienās, kad nav badošanās, uztraukumam nav nekādu ierobežojumu, lai jūs varētu iedzert aukstu alu vai visu citu, ko sirds vēlas.
- Mainīgas badošanās dienas: Šī periodiskā badošanās forma ietver pārmaiņas dienas starp parasto parasti patērēto pārtikas daudzumu un kaloriju ierobežošanas dienām. Alternatīvas badošanās dienas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt aptuveni 10 līdz 15 mārciņas trīs mēnešu laikā, ātrāk nekā tradicionālie intermitējošā badošanās veidi. Bet cilvēkiem, kuri izmēģina šo svara zaudēšanas metodi, var būt grūti to saglabāt. Mēģinot pāriet uz šo diētu, jūs varat mazliet atstāt cīņas autobusu, bet pēc aptuveni 10 dienām cilvēki mēdz sākt justies enerģiski. Pat badošanās dienās. Tāpēc turieties ar šo.
- Ēšana ar ierobežotu laiku: Šī intermitējošā badošanās metode, visticamāk, ir tā, par kuru esat dzirdējuši. Ēšana ar ierobežotu laiku ir saistīta ar ēšanas logu iestatīšanu starp atvēlēto laika periodu visu dienu. Ir divi ļoti izplatīti veidi, kā to risināt. Pirmā ir 16/8 metode, kurā jūs gavējat 16 stundas, pēc tam saspiediet maltītes astoņu stundu ēšanas logā. Otrā ir metode 14/10, kurā gavē 14 stundas un ēd 10 stundas. Laika ierobežojuma ēšanas metode ar pārtrauktu badošanos, iespējams, ir visvienkāršākā, jo jums ir jāapkrāpjas. Lielākā daļa cilvēku nemēdz ēst miega laikā, vai ne? Jūs, iespējams, guļat sešas līdz deviņas stundas naktī. Ja tas tā ir, jums ir tikai dažas stundas nomodā, pirms varat ēst gardos ēdienus, par kuriem esat sapņojis.
Pastāv ekstrēmākas periodiskas badošanās formas, taču šīs ir trīs visvienkāršākās metodes iesācēju izmēģināšanai. Bet nenovērtējiet tos par zemu. Rezultāti ir tikpat labi, nestrādājot divreiz vairāk. Mēs esam īsceļu cienītāji.
Padomi ar periodisku badošanos
Ir daudz dažādu veidu, kā izvēlēties periodisku badošanos. Jūs varat izmēģināt 5: 2 metodi, alternatīvas badošanās dienas metodes vai ierobežota laika ēšanas metodi.
Izvēlētā metode ir pilnībā atkarīga no jūsu grafika, kurā jums ir jāatbilst jūsu ēdināšanas laikam. Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs:
- Ēdināšanas laikā ēdiet saprātīgi. Pēc tam, kad esat pabeidzis gavēni, jūs varat nolemt nobaudīt trīskāršu siera burgeru, īpaši lielus kartupeļus un zemeņu piena kokteili. Tas izrādīsies tikai neproduktīvi. Izvēlieties maltītes saprātīgi, turpinot lielākoties sabalansētas un veselīgas maltītes, kuras jūsu ķermenis alkst. Ēdot, palēniniet ātrumu un izbaudiet to. Klausieties ķermeņa pilnības norādes, lai izvairītos no pārēšanās un jaunās enerģijas izšķērdēšanas, gulējot uz dīvāna pārtikas komā.
- Eksperimentējiet ar laiku, kad gatavojaties ēst. Tas, ka viena persona saka, ka ēd tikai no pulksten 11:00 līdz 19:00, nenozīmē, ka tas jums noderēs. Ikvienam ir atšķirīgs dzīvesveids. Laiks, kad dodaties uz darbu, vingrojat un atrodaties mājās, ietekmēs jums piemērotāko laika periodu, tāpēc esiet elastīgi un atrodiet labākos laikus, lai pārtrauktu gavēni.
- Ja izvēlaties badošanās dienas, ņemiet vērā kalorijas. Ēdiet pārtiku, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu. Pārtikas produkti, kas ilgāk nodrošina sāta sajūtu, parasti ir vismaz viena no trim lietām: liela apjoma, daudz šķiedrvielu vai tauku.
- Saskaņā ar veselības treneres Hannas Daughertijas teikto, “Kad periodiskās badošanās periods ir beidzies, vislabāk ir uzpildīt ķermeni ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem; domājiet par tādiem priekšmetiem kā veseli graudi, liesa gaļa, pupiņas, augļi un dārzeņi, aunazirņi utt.) ”
Pārtraukta badošanās dažiem cilvēkiem var būt ārkārtīgi noderīga, lai sasniegtu tos veselības mērķus, kas līdz šim šķita neiespējami. Tomēr tas nav paredzēts visiem. Ja jūs nolemjat, ka šī ir tendence, kuru vēlaties izmēģināt, sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas ir piemērots jūsu ķermenim un jūsu dzīvesveidam.
Kad tiek dota iespēja, dodieties uz gavēni! Ja mēs nedēļas vidū joprojām varam ēst treknu labumu, mēs visi esam par to.
