Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Neatkarīgi no tā, vai esat pavisam jauns, lai trenētos, vai atsāktu sportot pēc traumas vai pat tad, ja vienkārši mēģināt mainīt savu rutīnu un pievienot kaut ko citu - zems trieciens varētu būt īstais ceļš. Nelielu ietekmi var interpretēt dažādos veidos, un bieži vien var uzskatīt, ka tā nav tik izdevīga kā darbības ar lielāku ietekmi.
Tomēr taisnība ir pretēja, it īpaši, ja jūs paaugstināt savu intensitāti! Vingrinājumi ar zemāku triecienu samazina slodzi, kas tiek radīta locītavām treniņa laikā, un to var izdarīt, vai nu pilnībā noņemot ķermeņa svara spiedienu (domājiet par peldēšanu), un to var paveikt, arī treniņa laikā turot vismaz vienu kāju pie zemes.
Apskatīsim 10 dažādus veidus, kā jūs varat iekļaut treniņu režīmā zemas ietekmes aktivitātes tajās dienās, kad jūs vienkārši vēlaties to mazliet atvieglot, vai pat tad, ja jūs atveseļojaties pēc traumas un vēlaties atpūsties locītavās. - kamēr vēl kārtīgi svīst!
1. Airēšana
Šis kopējais ķermeņa treniņš ir lieliski piemērots visu veidu trenažieriem - no iesācējiem līdz elites sportistiem un visiem starp tiem. Airēšanas mašīnas ne tikai uzlabo kopējo spēku, bet arī sirds un asinsvadu izturību. Papildus ieguvumiem sirds veselībai ir pierādīts, ka airēšana ir arī meditatīva (īpaši, ja tā notiek ārpus telpām) un var samazināt stresa līmeni.
Kā veikt: Neatkarīgi no tā, vai atrodaties vietējā fitnesa centrā vai savā mājas sporta zālē, sēdiet uz airētāja ar kājām pedāļos un turieties pie stūres. Nospiežot caur papēžiem un saspiežot sēžamvietas, izstiepiet kājas taisni un velciet stūri atpakaļ pret sevi, nedaudz atlocoties caur gurniem, ievelkot plecu lāpstiņas. Lai atgrieztos sākumā, mainiet pozīciju.
2. Riteņbraukšana
Riteņbraukšana ir piemērota gandrīz ikvienam, un tā ir brīnišķīga zemas ietekmes aktivitāte, kas ne tikai uzlabo kāju un sirds un asinsvadu sistēmas izturību, bet arī stiprina ķermeņa apakšdaļu un kodolu!
Līdztekus muskuļu veidošanai riteņbraukšana arī palīdz uzlabot līdzsvaru un stāju, kas ir galvenie faktori, kas jāņem vērā (īpaši novecojot). Riteņbraukšana var būt droša vieta, kur sākt iesācējiem, jo lielākā daļa cilvēku zina, kā braukt ar velosipēdu - un vēl jo vairāk, ja izmantojat stacionāru velosipēdu!
Kā veikt: Ja jūs tikko sākat braukt ar velosipēdu (ar velosipēdu ārā vai ar stacionāru velosipēdu), ir dažas lietas, kas jāpatur prātā. Pirmkārt, pārliecinieties, ka sākotnējā pārgājienā nenoturiet pedāļus pārāk tālu. Tā vietā sadaliet braucienus nedēļas laikā un noskaidrojiet, kā jūtaties ar dažām atveseļošanās dienām.
Kad esat atradis ērtu tempu un intensitāti, lai sasniegtu savus treniņu mērķus, jūs vienmēr varat pievienot vairāk attāluma vai laika!
3. TRX
Šīs siksnas, kuras izveidojis Navy Seal, izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai sadedzinātu kalorijas un palielinātu spēku. Šīs siksnas var atrast lielākajā daļā sporta zāļu, taču jūs varat pasūtīt komplektu, kas būs pieejams jūsu mājās vai brīvdienās!
Labs treniņš gandrīz ikvienam. TRX siksnu pretestības un intensitātes līmenis ir pilnībā atkarīgs no jums un jūsu stāvokļa korelācijā ar stiprinājuma punktu. Sākot no balstiekārtām un kalnu kāpējiem līdz sadalītām lunčām un bicepsa cirtām, jūs varat strādāt gandrīz ar visiem ķermeņa muskuļiem - viss no daudzpusīgu siksnu komplekta!
Kā veikt: Jums, iespējams, būs jārunā ar vietējo fitnesa speciālistu jūsu reģionā, lai pārliecinātos, ka veicat vingrinājumus pareizi, vai arī pārliecinieties, ka veicat kustības pareizā formā, iepriekš nedaudz izpētot! Lai novērstu ievainojumus, kā arī iegūtu labu treniņu, ir svarīgi zināt, kur stāvēt un kā izpildīt kustības ar pareizu tehniku.
4. Pastaigas
Pastaiga ir viens no labākajiem veidiem, kā izklaidēties! Ne tikai staigāšana ir brīva, bet arī nav nepieciešams runāt par aprīkojumu (izņemot dažus atbalstošus apavus), un to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā. Pastaigas var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu izturību, sadedzināt kalorijas, uzlabot imūnsistēmas darbību un pat samazināt cukura līmeni asinīs.
Kā veikt: Kad esat uzvilcis kedas, viss, kas jums jādara, ir atrast vietējo apkaimes taku vai tuvējo maršrutu, lai sāktu darbu!
Ja vēlaties, varat pat staigāt pa skrejceliņu vietējā sporta zālē. Ja jūs katru dienu vēlaties palielināt savu pastaigas attālumu, apsveriet soļu skaitītāju un uzstādiet sev sasniedzamus mērķus; novietojiet to tālāk darbā vai pārtikas preču veikalā, pievienojiet dažas papildu minūtes pastaigu treniņam vai pat pieņemiet darbā draugu, kurš nāk kopā ar jums, lai nobrauktu jūdzes.
5. Peldēšana
Lieliski piemērots spiediena noņemšanai no locītavām - vienlaikus sadedzinot kalorijas un veidojot muskuļus - peldēšana ir ideāls vingrinājums visa ķermeņa iesaistīšanai! Peldēšana arī palīdz pārvaldīt stresu un var uzlabot garastāvokli un vispārējo garīgo veselību, ja tas tiek darīts konsekventi. Tas var būt arī labs vingrinājums tiem, kas atgūstas no traumas un kuri joprojām vēlas trenēties, taču bez visas smagās ietekmes uz locītavām.
Kā veikt: Atrodiet vietējo peldbaseinu (mājiens: jūsu fitnesa centram tas var būt) un runājiet ar glābēju vai instruktoru, ja jums nepieciešama neliela palīdzība. Pretējā gadījumā atrodiet ērtu peldkostīmu, dvieli un lieciet sirdij iepukstēties, veicot tauriņu baseina garumā!
6. Pretestības apmācība
Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu, neradot lielu ietekmi uz locītavām, skatieties tikai uz svara celšanu. Spēka treniņi ne tikai palīdz zaudēt un/vai saglabāt svaru, bet arī palīdz uzlabot kaulu blīvumu un var samazināt tādu slimību risku kā diabēts un sirds slimības. Spēka treniņš var arī uzlabot līdzsvaru un koordināciju, kā arī aizsargāt locītavas no traumām.
Kā veikt: Jūs varat viegli iekļaut pretestības apmācību savā rutīnā vairākos dažādos veidos! Sākot ar ķermeņa svara treniņu un stienis, beidzot ar brīviem svariem un pretestības joslām, ir veids, kā stiprināt spēkus ikvienam.
Sākot ar svara treniņu, pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu un tehniku - un, ja neesat pārliecināts, konsultējieties ar vietējo fitnesa speciālistu vai personīgo treneri, kas jums palīdzēs. Sāciet ar mazu svaru un pakāpeniski palieliniet to pēc nepieciešamības/vēlēšanās. Visbeidzot (bet noteikti ne mazāk svarīgi) pārliecinieties, ka ar katru pacelšanas sesiju esat pilnībā iesildījies un atdzisis!
7. Joga
Lai gan joga treniņa vietā var atgādināt vairāk meditācijas un relaksācijas, šim zemas ietekmes vingrinājumam ir arī vairāki ieguvumi veselībai, izņemot stresa mazināšanu. Ir atzīmēts, ka joga uzlabo garīgo veselību un vispārējo dzīves kvalitāti, kā arī mazina trauksmi un uzlabo miegu. Joga ir noderīga arī tiem, kas vēlas uzlabot koordināciju un līdzsvaru, kā arī palielināt plaušu kapacitāti, elpojot dziļāk.
Kā veikt: Uzsākot jogu pirmo reizi, jāpatur prātā dažas lietas; Pirmkārt, lai fiziskie mērķi būtu izmērāmi un sasniedzami. Tie cilvēki, kas stāvēja rokās un atkāpās, to nepaveica vienā dienā!
Tā vietā sagatavojiet savu prātu un ķermeni ceļojumam, kas gan apgaismo jūsu prātu, gan atslābinās un stiprinās jūsu ķermeni. Iemācieties pievērst uzmanību savai elpošanai un izmantojiet to savā labā, pārvietojoties pozās.
8. Kaujas virves
Vai vēlaties palielināt spēku, vienlaikus uzlabojot vispārējo stāvokli? Neskatieties tālāk par kaujas virvēm. Šī īpaši garā virve (ar vidējo stiprinājuma punktu, tādējādi dodot jums iespēju ar katru roku turēties pie galiem) ir ideāli piemērota visa ķermeņa treniņam bez jebkādas trieciena.
Virvju izmantošana nozīmē, ka vienlaikus strādāsiet ar vairākām muskuļu grupām, sadedzināsiet tonnu kaloriju un nostiprināsiet savu kodolu. Turklāt kaujas virves ir lieliski piemērotas sirds un asinsvadu izturības uzlabošanai, un ir daudz veidu, kā treniņos iekļaut augstu intensitāti!
Kā veikt: Ir vairāki dažādi veidi, kā izmantot kaujas virves, un tas mainīsies atkarībā no treniņa mērķiem. Tomēr ātruma maiņa uz virvēm ir būtiska; īsi lieljaudas ātruma pārrāvumi uzlabos anaerobo sistēmu, bet garāki-aerobo jaudu. Virziena maiņa ar virvēm darbosies dažādām muskuļu grupām, un jūs varētu pamanīt, ka jūsu vispārējā stabilitāte un mobilitāte uzlabojas, spēkiem strādājot pret virvēm.
9. smaiļošana
Sākot ar smaiļošanu ar smaiļošanu un brīvo stilu, beidzot ar atpūtu pie ūdens un plakanā ūdens, irdināšanas veidi, ko varat darīt ar saviem mazajiem peldlīdzekļiem.
Kajaki ir pasakains ķermeņa augšdaļas stiprinātājs un palīdz tonizēt muguru, krūtis un plecus. Kajaki ir arī labs ķermeņa apakšdaļas un kodola stiprināšanas treniņš, jo rotācija un stabilitāte nāk no rumpja un ķermeņa apakšdaļas, kamēr tiek airēts. Aerobo kondicionēšanu var uzlabot arī ar šo zemo triecienu aktivitāti.
Kā veikt: Ja esat ūdens iesācēju iesācējs, labākā vieta, kur sākt, ir pievienoties vietējam klubam. Šie klubi iepazīstinās ar ūdens drošību, pareizu tehniku un, iespējams, ļaus jums izmēģināt vai iznomāt aprīkojumu, lai jūs varētu atrast sev piemērotāko.
Vēl viens padoms: Padomājiet par peldēšanas nodarbībām, ja vēl neesat prasmīgs peldēšanā. Ar smaiļošanu, iespējams, neregulāri iegremdēsities, tāpēc ir svarīgi jebkurā laikā sagatavoties ūdenim.
10. Dēļi
Ja dēļi pašlaik nav jūsu treniņu rutīnā, ir labs iemesls tos pievienot. Papildus pamata muskuļiem, dēļi strādā arī pie sēžamvietām, pleciem un četrgalviem, kā arī gūžas kompleksa muskuļiem. Stiprums kodolā ne tikai veicina pareizu stāju, bet arī var palīdzēt novērst ievainojumus (īpaši muguras lejasdaļā), kā arī uzlabot koordināciju un stabilitāti.
Ja nepieciešams, dēļi ir viegli maināmi, un tos var pielāgot vairākos veidos, lai laika gaitā padarītu tos sarežģītākus.
Kā veikt: Sāciet pushup stāvoklī, kājas kopā un pleci sakrauti pār plaukstas locītavām. Kad galva ir neitrāla un kodols ir ieslēgts, kādu laiku turiet šo pozīciju. Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.
Šīs kustības izmaiņas ietver dēļu veidošanu no ceļiem vai nolaišanu uz elkoņiem/apakšdelmiem. Elpojiet visas kustības laikā, vienlaikus noturot kodolu.
