Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Ja jūs varētu palīdzēt cīnīties ar blūzu un justies laimīgāki un koncentrētāki, vai jūs teiktu nē šai iespējai? Ņemot vērā visus mūsdienu ikdienas stresa faktorus un prasības, kurš palaistu garām iespēju dabiski uzlabot garastāvokli? Izrādās, tas varētu būt tikpat vienkārši, kā iekļaut savā uzturā dažus veselīgus pārtikas produktus.
Serotonīns ir neirotransmiters, ko ražo jūsu ķermenis, un to bieži sauc par “laimes hormonu”. Serotonīns var palīdzēt veicināt labsajūtu, laimi un darboties kā garastāvokļa stabilizators. No otras puses, zems serotonīna līmenis var izraisīt skumjas un depresiju (lai gan šī teorija ir apšaubīta nesenajos pētījumos).
Serotonīns ir izgatavots no aminoskābes, ko sauc par triptofānu, kas jāiegūst ar uzturu, jo jūsu ķermenis to nespēj pats izgatavot. Pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni un palīdzēt jūsu darbam dot nedaudz vairāk.
1. Turcija
Sāksim ar vispazīstamāko ēdienu ar augstu triptofāna saturu-tītaru. Jūs droši vien esat dzirdējuši izplatīto Pateicības dienas mītu, ka pēc tītara ēšanas jūtaties miegains. Triptofāns pēc tā sagremošanas tiek pārveidots par serotonīnu, kas rada sajūtu relaksācija un miegainība.
Tomēr tītara ēšana ne vienmēr ir atbildīga par miegainību. Zinātnieks paskaidro, ka galvenais iemesls, kāpēc jūs, iespējams, jūtaties noguris pēc Pateicības dienas maltītes, ir tas, ka tā bija lielāka maltīte nekā parasti, kas novirza asins plūsmu uz jūsu gremošanas sistēmu no jūsu smadzenēm.
2. Vistas
Triptofāns ir atrodams lielākajā daudzumā pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu daudzumu, jo olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Līdzīgi kā tītara gaļa, vistas gaļa ir bagāta ar aminoskābi triptofānu.
Olbaltumvielu lietošana ne tikai var palīdzēt jūsu ķermenim iegūt vairāk serotonīna, bet arī var uzlabot jūsu garastāvokli citos veidos. Proteīna ēšana var palīdzēt jūsu organismam ražot vairāk dopamīna un norepinefrīna, kas ir neirotransmiteri (piemēram, serotonīns), kas ir svarīgi arī smadzeņu veselībai un garastāvoklim.
3. Olas
Olas ir bagātas ar triptofānu, bet tur ir nozveja - neizmetiet dzeltenumus! Olu dzeltenumi ir bagātāki ar triptofānu, salīdzinot ar baltumiem, un satur citas labvēlīgas uzturvielas, piemēram, biotīnu.
Pētījumā tika izmantots proteīns no olām kā papildinājums un ievadīts dalībniekiem. Cilvēkiem, kuri saņēma olu proteīna piedevu, bija lielāka laimes sajūta un viņi mazāk pievērsa uzmanību negatīviem stimuliem. Kas zināja, ka tavai omletei var būt tik iespaidīgs garastāvoklis?
4. Siers
Siers ir bagāts ar triptofānu, un tas nav pārāk grūti arī garšas kārpiņām! Nav brīnums, ka daudzi pārtikas produkti ar sieru tiek uzskatīti par “komforta ēdieniem”. Saskaņā ar pārtikas datu bāzi, kuras pamatā ir USDA dati, biezpiens, cietā mocarella un Čedaras siers satur visvairāk triptofāna salīdzinājumā ar citiem siera veidiem.
5. Piens
Piens dabiski ir bagāts ar olbaltumvielām, kā arī neaizstājamo aminoskābju triptofānu, palīdzot sintezēt serotonīnu jūsu organismā. Pilns piens satur vairāk triptofāna nekā piens ar zemāku tauku saturu.
Piens ir arī bagāts ar D vitamīnu, kas var arī ietekmēt jūsu garastāvokli un garīgo veselību. Tika konstatēts, ka D vitamīns uzlabo garastāvokli sievietēm, kurām bija trauksme un kurām bija arī D vitamīna deficīts. Citi pētījumi secina, ka D vitamīna lietošana var palīdzēt mazināt negatīvās emocijas.
6. Tuncis
Viena tunča kārba satur vairāk triptofāna nekā puskilograms neapstrādātas tītara. Tunzivju konservi ir ērti, jo tiem ir ilgs glabāšanas laiks, un tie ir izdevīgāki budžetam nekā daudzi citi zivju veidi. Tuncis ir arī labs sirds veselīgu omega-3 taukskābju avots, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
7. Auzas
Lai gan tajos nav tik daudz olbaltumvielu vai triptofāna kā daudzos citos pārtikas produktos, kas iekļauti šajā sarakstā, viena glāze auzu nodrošina gandrīz 60% no ieteicamā triptofāna dienas daudzuma.
Līdzīgi kā olas un tuncis, auzas ir vēl viens budžetam draudzīgs un veselīgs štāpeļšķiedrām. Auzas ir bagātas ar šķiedrvielām, ko sauc par beta glikānu. Interesanti, ka beta glikāna piedeva uzlaboja garastāvokli cilvēkiem, kuri tika uzskatīti par stresu. Lai gan varētu būt mazliet par maz teikt, ka auzas var mazināt stresu, tām noteikti ir daudz ieguvumu veselībai, kas var uzlabot jūsu veselību - un tas pats par sevi varētu būt stresa mazinātājs!
8. Lasis
Vēl viens pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu un triptofāna saturu-lasis daudzos citos veidos ir uztura bagātinātājs. Lasis ir viens no bagātākajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas veicina smadzeņu veselību un var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu.
9. Ķirbju sēklas
Viena unce sauju ķirbju vai citu ķirbju sēklu nodrošina vairāk nekā pusi no ikdienas ieteicamā triptofāna daudzuma. Ķirbju sēklas ir arī labs magnija avots, kas palīdz muskuļiem atpūsties un var mazināt trauksmes simptomus.
10. Tofu
Lieliska olbaltumvielu alternatīva veģetāriešiem un vegāniem, tofu ir lielisks triptofāna avots un var palīdzēt paaugstināt zemu serotonīna līmeni. Izvēlieties stingru tofu, ja to lietojat gaļas vietā ēdienos, piemēram, frī kartupeļos, jo mīkstāks tofu nesaglabā savu formu. Tomēr zīdainu (mīkstāku) tofu var lieliski izmantot smūtijos.
Kopā ar magniju tiek uzskatīts, ka kalcijam ir nozīme garīgās veselības traucējumos un tas var palīdzēt veicināt garīgo veselību. Vienā pētījumā sievietēm ar augstāku kalcija devu bija zemāki pašnovērtējuma depresijas rādītāji, bet sievietēm ar zemāku kalcija uzņemšanu depresijas skalā bija augstāks rādītājs.
11. Jogurts
Piena produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un triptofānu, bet jogurtam ir vēl viena lieta, kas var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, satur probiotikas, kas ir dzīvas kultūras, kas palīdz barot veselīgu zarnu baktēriju koloniju.
Zarnu baktērijām ir liela nozīme serotonīna ražošanā, jo tās veido vairāk nekā 95% no ķermeņa serotonīna. Probiotikas var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli un garīgo veselību, palielinot serotonīna pieejamību zarnās.
12. Augļi un dārzeņi
Lai gan augļos un dārzeņos nav daudz olbaltumvielu, tie satur daudz veselīgu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Antioksidanti palīdz cīnīties ar iekaisumu, kas var traucēt neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, darbību. Dažos augļos un dārzeņos ir vairāk triptofāna nekā citos, piemēram, tomātos, plūmēs, kivi, ananāsos un kivi.
