Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Jums būtu grūti atrast kādu, kurš nepiekrīt, ka dārzeņu ēšana ir laba jūsu veselībai. Mēs visi esam dzirdējuši ieteikumu “ēst vairāk augļu un dārzeņu”, lai palīdzētu ārstēt un novērst daudzus veselības apstākļus, bet ko tieši piedāvā dārzeņi?
Izlasiet sarakstu ar dažiem veselīgākajiem dārzeņiem, ko pievienot nākamajam pārtikas veikala braucienam.
1. Burkāni
Burkāni satur beta karotīnu-pigmentu, kas piešķir burkāniem un citiem oranžas krāsas dārzeņiem krāsu. Bez burkānu krāsas piešķiršanas beta karotīnam ir arī spēcīgs ieguvums veselībai. Beta karotīns ir antioksidants, kas palīdz cīnīties ar šūnu bojājumiem un hronisku iekaisumu, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.
Beta karotīns palīdz organismam ražot A vitamīnu, kas veicina ādas, zobu, skeleta un mīksto audu veselību, kā arī palīdz veicināt labu redzi naktī. Viens no populārākajiem dārzeņiem, burkāni, ir ļaužu baudītājs pat izvēlīgākajiem ēdājiem. To dabiskais saldums un apmierinošā kraukšķība padara tos pietiekami universālus un garšīgus, lai tos varētu baudīt atsevišķi kā uzkodu.
2. Spināti
Tumši lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, ir bagāti ar K vitamīnu, kas ir kaulu veselībai labvēlīga uzturviela. K vitamīns var palīdzēt aizsargāties pret osteoporozi, kad kauls kļūst porains un vājš, palielinot lūzumu risku.
K vitamīns ir būtisks arī asins recēšanai; ja nebūtu pietiekami daudz K vitamīna, neliela griezuma iegūšana būtu daudz bīstamāka nekā tā ir. K vitamīnam ir tik liela loma asins recēšanā, ka cilvēkiem, kas lieto asins šķidrinātājus, ir jāseko spinātu un citu lapu zaļumu patēriņam, lai tas neatsvērtu viņu zāles.
Spināti ir bagāti ar šķiedrvielām un zemu kaloriju daudzumu, padarot to par lielisku piedevu tiem, kam ir problēmas ar cukura līmeni asinīs, vai tiem, kas vēlas kontrolēt savu svaru. Izbaudiet spinātu salātus, pievienojiet to sviestmaizēm vai ievietojiet blenderī ar augļiem, lai iegūtu barības vielu pildītu zaļo smūtiju.
3. Ķiploki
Ķiploku spēcīgajai smaržai un garšai ir arī spēcīgs ieguvums veselībai. Ķiploki satur savienojumus, kas var palīdzēt cīnīties ar vēzi, uzlabot sirds veselību un pat uzlabot cukura līmeni asinīs. Ķiploki ir arī droša iespēja tiem, kas vēlas pazemināt holesterīna līmeni, jo ir konstatēts, ka tie pazemina gan kopējo, gan ZBL (“slikto”) holesterīnu tiem, kam ir augsts holesterīna līmenis.
4. Brokoļi
Kamēr cilvēki citrusaugļus visbiežāk saista ar C vitamīnu, brokoļi ir viens no augstākajiem dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu. Pusi tasi vārītu brokoļu satur gandrīz 60% no ikdienas C vitamīna vērtības, kas ir labi pazīstama ar spēju atbalstīt imūnsistēmu un veicināt brūču dzīšanu.
Brokoļi ir arī labs kalcija avots, kas ir svarīgs kaulu un zobu veselībai, kā arī muskuļu kustībai. Augu izcelsmes kalcija avoti ir noderīgi cilvēkiem, kuri izvairās no citiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalciju, tostarp tiem, kuri regulāri neēd piena produktus, piemēram, vegāniem.
5. Ziedkāposti
Noteikti notiek ziedkāpostu trakums, un ziedkāpostu picas garoza un ziedkāpostu “rīsi” kļūst arvien populārāki entuziastu ar zemu ogļhidrātu saturu un bez lipekļa. Ziedkāposti ir tikpat veselīgi, cik universāli ar iespaidīgo šķiedrvielu un vitamīnu saturu.
Viena tase sasmalcinātu ziedkāpostu nodrošina 85% no C vitamīna ikdienas vērtības, kā arī ir labs B vitamīnu avots, piemēram, B6 vitamīns, kas atbalsta veselīgu imūnsistēmu, kā arī palīdz organismam metabolizēt barības vielas. Vienā tasē sasmalcinātu ziedkāpostu ir divi grami šķiedrvielu, kas palīdz veicināt sāta sajūtu un pat var palīdzēt samazināt noteiktu kuņģa -zarnu trakta traucējumu risku.
6. Briseles kāposti
Šīs mini kāpostu izskata veģetācijas sniedz būtiskus ieguvumus veselībai, kuras nevajadzētu aizmirst. Briseles kāposti satur neticami daudz K un C vitamīna, kā arī ir labs folātu avots. Folāts ir būtiska uzturviela reproduktīvā vecuma sievietēm, jo palīdz novērst smadzeņu un mugurkaula iedzimtus defektus grūtniecības sākumā. Folāts ir svarīgs arī veselīgai šūnu augšanai.
Ja tas nav pietiekami daudz pierādījumu tam, ka iepirkumu sarakstam jāpievieno Briseles kāposti, apsveriet to; Briseles kāpostu ēšana ir saistīta ar samazinātu vēža risku. Tiek prognozēts, ka šogad 1,9 miljoni cilvēku saņems vēža diagnozi, tāpēc mēģiniet darīt visu iespējamo, lai samazinātu risku, izmantojot veselīga dzīvesveida paradumus.
7. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir bagāti ar A vitamīnu, kas nav pārsteidzoši to oranžā pigmenta dēļ, norādot, ka tie ir bagāti ar beta karotīnu, kas ir A vitamīna priekštecis. Saldo kartupeļu ēšana var arī palīdzēt novērst diabētu, vēzi un mazināt iekaisumu.
Saldajos kartupeļos ir nedaudz vairāk šķiedrvielu salīdzinājumā ar baltajiem kartupeļiem, kas pazemina to glikēmisko indeksu. Glikēmiskais indekss ir rādītājs tam, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar zemāku glikēmisko indeksu retāk paaugstina cukura un insulīna līmeni asinīs; augsts insulīna līmenis palielina 2. tipa diabēta risku, kā arī nevēlamu svara pieaugumu.
8. Sparģeļi
Kamēr jūs paņemat gaļu, ko vasarā mest uz grila, turpiniet un paņemiet sparģeļus, kamēr esat pie tā. Sparģeļi ir sirsnīgs dārzenis, kas iztur grilēšanu un uzlabos jūsu bārbekjū uzturvērtību.
Sparģeļi ir zemu kaloriju un šķiedrvielu daudzuma dārzeņi, kas lieliski sader kopā ar daudziem pārtikas produktiem. Tas ir bagāts ar folātu, K vitamīnu un satur gandrīz divus gramus šķiedrvielu tikai pusglāzē vārītu sparģeļu. Pētījumos ar dzīvniekiem zaļie sparģeļi novērsa augstu asinsspiedienu žurkām ar augstu asinsspiedienu. Sparģeļi satur kāliju, kas arī palīdz veicināt veselīgu asinsspiedienu, atslābinot asinsvadus.
9. Bietes
Viņi krāso jūsu rokas, bet tas ir tā vērts. Bietes satur antioksidantus, kurus cilvēki labi absorbē, palīdzot cīnīties ar iekaisumu un šūnu bojājumiem, kas var paātrināt novecošanās procesu. Bietes ir dabisks nitrātu avots, kas pārvēršas slāpekļa oksīdā, palīdzot uzlabot asinsriti, atslābinot asinsvadus.
Bietes ir pildītas ar šķiedrvielām, un viena glāze nodrošina gandrīz četrus gramus šķiedrvielu, kas ir gandrīz 20% no dienas ieteicamā daudzuma. Ēdot šķiedrvielām bagātu uzturu, var samazināt sirds slimību, diabēta, insulta un aptaukošanās risku.
10. Pipari
Tāpat kā burkāni, arī paprika ir vienkārša pūļa baudītāja dabiskā salduma un kraukšķīguma dēļ. Saldie pipari ir bagāti ar C vitamīnu, kas var palīdzēt uzlabot ķermeņa dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs palīdz pārvadāt skābekli visā ķermenī. Ja nav pietiekami daudz dzelzs, var attīstīties anēmija, kā rezultātā rodas nogurums, vājums un bāla āda. Ja jums ir nosliece uz anēmiju, pievienojiet gaļas un pupiņu ēdieniem saldos piparus, lai maksimāli palielinātu uztura dzelzi. Grilēti pipari jūsu fajitā, kāds?
11. Sarkanie kāposti
Sarkanie kāposti ir antociānu avots, kas ir pigmenti, kas augļiem un dārzeņiem piešķir sarkanu, violetu un zilu krāsu. Antocianīni palīdz aizsargāt jūsu aknas no ievainojumiem, palīdz samazināt asinsspiedienu, uzlabo redzi un cīnās pret vēzi un baktēriju augšanu. Kurš zināja, ka jūs varat gūt tik lielu labumu no jūsu kāpostu salātu sastāvdaļas?
12. Sīpoli
Tikpat sāpīgi kā tos sasmalcināt, nav pārsteidzoši, ka daudzās receptēs ir vajadzīgi sīpoli. Sīpoli uzlabo ēdienu garšu un vienlaikus var uzlabot jūsu veselību. Sīpoli satur savienojumus, kas var palīdzēt cīnīties ar vēzi un samazināt kaitīgu asins recekļu veidošanos, kas var izraisīt sirdslēkmi, insultu vai plaušu emboliju. Sīpolos esošā šķiedra var arī palīdzēt cīnīties ar augstu holesterīna līmeni. Augsts ZBL (“sliktā”) holesterīna līmenis ir viens no daudzajiem sirds slimību riska faktoriem, kas ir galvenais nāves cēlonis visā valstī.
13. Kale
Vēl viens tumši lapu zaļš uztura spēks, kāposti bieži tiek uzskatīti par “superfood” iespaidīgo uztura īpašību dēļ. Kale ir bagāta ar K vitamīnu, folātu, kalciju un kāliju, starp citām svarīgām uzturvielām. Kale ir sirsnīgāka tekstūrā nekā spināti, tāpēc tā var izturēt gatavošanu bez vīšanas.
Pievienojiet kāpostus zupām, sautējumiem, olu kultenēm vai sasmalciniet un iemetiet to pannā, kad gatavojat maltas liellopa gaļas taco. Jūs varat arī cept kāpostus, lai pagatavotu kraukšķīgus, pikantus kāpostu čipsus; viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz olīveļļas un šķipsniņa sāls.
14. Sēnes
Sēnes satur šķiedrvielas, kas darbojas kā prebiotika, kas baro veselīgās baktērijas zarnās. Zarnu baktērijas ir atbildīgas par imūno veselību, un ir zināms, ka tām ir svarīga saikne ar garīgo veselību. Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība var palielināt iekaisumu un garīgās veselības traucējumu, piemēram, trauksmes un depresijas, iespējamību.
Viena glāze veselu sēņu nodrošina trīs gramus olbaltumvielu, padarot tās par populāru vegānu uztura papildinājumu, lai palīdzētu apmierināt olbaltumvielu vajadzības. Lielu portobello sēņu grilēšana ir populārs vegānu gaļas aizstājējs, jo sēnes labi grilē un var nodrošināt gaļai līdzīgu tekstūru.
15. Pupiņas
Pupiņas ir pākšaugi, dārzeņu klase, un tās bieži tiek uzskatītas par “cietes dārzeņiem” kopā ar kartupeļiem. Pākšaugu piemēri ir melnās pupiņas, baltās pupiņas, pinto pupiņas, aunazirņi un lēcas. Pupiņas ir neticami bagātas ar šķiedrvielām, un viena glāze neapstrādātu pupiņu nodrošina šķiedrvielu vairāk nekā dienā.
Pupiņas ir labs augu izcelsmes dzelzs avots, kā arī asinsspiedienu pazeminošs kālijs. Augu izcelsmes olbaltumvielu, piemēram, pupiņu, iekļaušana var dot labumu jūsu vispārējai veselībai, samazinot risku saslimt ar hroniskām slimībām un samazinot varbūtību, ka jums ir vajadzīgas zāles, ja rodas hroniska slimība.
