Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Vai nebūtu sapnis katru nakti gulēt visu nakti? Kad esam labi izgulējušies, mēs sakām, ka mēs “gulējām kā zīdainis”, bet, ja jums būtu bērns, jūs zināt, ka viņi reti guļ visu nakti. Tātad lielākā daļa no mums darīt patiesībā guļ kā mazuļi.
Ieteicamais miega daudzums mazulim būtu sociāla pašnāvība pieaugušā vecumā, turklāt mēs nekad neko nedarītu. Tāpat kā miegs viņiem ir būtisks, kamēr viņi ir jauni, mēs nekad neizaugam no nepieciešamības pēc laba miega, bet tā nozīme ceļā tiek zaudēta.
Mēs aizmirstam, cik tas ir svarīgi mūsu ikdienas dzīvē, un vēlme uzlabot savus miega ieradumus vairs nav prioritāte, taču tas viss mainīsies pēc tam, kad būsiet dzirdējis ekspertu teikto.
Kāpēc labs nakts miegs ir tik svarīgs?
Miegs ir veselības un labsajūtas pamats
"Lai gan mūsu kultūra reizēm ir stigmatizējusi miegu kā vāju vai slinku, mūsu bioloģijas vērtības guļ virs pārtikas un ūdens kā vissvarīgākā dzīves sastāvdaļa," saka Bryte līdzdibinātājs un izpilddirektors Ely Tsern. Pastāvīgs miega trūkums ir saistīts ar gandrīz visām mūsdienu slimībām, sākot no aptaukošanās līdz demencei un pat vēzim, tāpēc jūsu interesēs ir censties katru nakti labi izgulēties.
Bet miegs nav tikai lieta, ko ārsts jums pateiks, ka jums tas ir nepieciešams, bet arī tas, ko vēlaties, jo vissvarīgākais iespējami labākas dzīves veicinātājs izskaidro Tsernu - mēs par jums nezinām, bet nekad neesam jutos motivētāka ielēkt gultā. Viņš saka, ka mums nevajadzētu uzlūkot miegu kā tikai nepieciešamību, bet gan kā iespēju tikt atvērtam, izmantojot tā piedāvāto dabisko atjaunojošo spēku. Iedvesmojoši, vai ne?
Fiziskā atjaunošana
Runājot par atjaunošanu, “lielākā daļa no mums jau domā par vingrošanu un uzturu, lai uzlabotu mūsu fizisko labsajūtu, bet ieguvumi no tiem lielā mērā tiek īstenoti atjaunojošā miega laikā un ar to,” saka Tserns. Tie ietver atveseļošanos pēc fiziskās slodzes, traumām, slimībām, kā arī spēka, izturības un imunitātes veidošanu.
Pietiekams miegs veicina optimālu imūnsistēmas darbību. "Miega laikā organisms ražo citokīnus, kas ir proteīni, kas palīdz veicināt miegu un palīdz imūnsistēmai cīnīties pret infekcijām," saka Emma Keida, sertificēta fitnesa un labsajūtas trenere.
"Pētījumi liecina, ka miega trūkums var padarīt jūsu imūnsistēmu jutīgāku pret slimībām, jo organisms dabiski ražo mazāk citokīnu." Pievienojot nakts rutīnai konsekventākus veselīga miega ieradumus, jūs veicat pirmos soļus, lai nodrošinātu elastīgu imūnsistēmu.
Tsern uzskata, ka ieguldījumi labā nakts miegā ir spēka reizinātājs ar citiem ieguldījumiem veselībā un labklājībā, un mēs tam pilnīgi piekrītam. Ņem jau mūsu naudu!
Garīgā atjaunošana
Labs nakts miegs, īpaši REM miegs, ir tad, kad mēs patiešām metabolizējam un nostiprinām savu atmiņu, prasmes un atziņas. "Ir labs iemesls, kāpēc mums tiek teikts" gulēt uz problēmu. "No studentiem līdz ikvienam, kurš apgūst jaunas prasmes vai cenšas garīgi sekot savai spēlei, miega prioritāte ir svarīga," saka Tserns.
Emocionālā atjaunošana
Pieredze liecina, ka lielākā daļa no mums jau intuitīvi zina, ka neesam labākie partneri, vecāki, kolēģi vai draugi pēc slikta miega. Bet Tsern apgalvo, ka tas ir arī zinātnisks fakts. Miegs ir dabisks emocionāls līdzsvars, kas piedāvā visu, sākot no terapijas, sākot no traumām un stresa līdz emocionālai izturībai pret nākamās dienas izaicinājumiem.
Palielina enerģiju
Jūs taču nedomājāt, ka varam runāt par to, kāpēc ir svarīgi labi izgulēties, nepalielinot enerģiju, vai ne? Pamostoties, jūtoties atpūties, jums liekas, ka varat pārņemt pasauli. Mūsu ikdienas enerģijas līmeni tieši ietekmē miega kvalitāte, ko iegūstam katru nakti.
"Gulēšana samazina cilvēka enerģijas metabolismu un saglabā to laikā, kad tas ir visvairāk nepieciešams, piemēram, kad vēlaties sasniegt maksimālo sniegumu," saka Keids. "Pētījumi liecina, ka miega trūkums piecas reizes biežāk izraisa depresiju, trauksmi vai panikas traucējumus."
Tātad, nākamreiz, kad esat izsmelts un ķeraties pie citas kafijas tases, Keirda iesaka apsvērt iespēju gulēt, nedaudz pagulēt vai noteikt miega stundu sasniegšanu par prioritāti. Labi atpūties jūtas a ellē daudz labāk nekā kafija.
Veido stresa noturību
“Dziļš, atjaunojošs miegs palīdz līdzsvarot veģetatīvo nervu sistēmu. Veģetatīvā nervu sistēma ietekmē gandrīz visus mūsu fizioloģijas aspektus, sākot no sirdsdarbības ātruma līdz miegam un beidzot ar gremošanu, ”norāda Keids. Tas sastāv no divām sistēmām: simpātiska jeb “cīnies vai bēdz” reakcija; un parasimpātiskā jeb “atpūsties un sagremot” reakcija.
Tikai viens var būt dominējošs jebkurā laikā un, ja pastāvīga hroniska stresa stāvoklī, kas paaugstina kortizola līmeni, simpātiskā nervu sistēma ir pārspīlēta. Labs nakts miegs ir efektīvs paņēmiens, lai aktivizētu “atpūtu un sagremot” reakciju, lai palīdzētu mazināt stresu.
Cik daudz miega mums vajag naktī?
"Vidēji pieaugušajiem ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti," saka Dr Nicole Avena, Ph.D., Ņujorkas Sinaja Medicīnas skolas neirozinātnes asistente. "Ieteikums patiešām ir vienāds gan vīriešiem, gan sievietēm, taču saskaņā ar CDC datiem tikai 64,5% vīriešu faktiski saņem šīs minimālās septiņas stundas nakts miega", tāpēc ir labi, ka esat šeit.
Dr Avena skaidro, ka tad, kad mēs nepietiekami izgulējamies, mums ir daudz lielāks risks saslimt ar noteiktām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām. "Ņemot vērā, ka vīrieši ir divreiz biežāk pakļauti sirdslēkmei nekā sievietes un viņiem bieži attīstās sirds slimības 10 gadus agrāk nekā sievietēm, ir īpaši svarīgi, lai vīrieši katru nakti pietiekami gulētu."
Bet mēs neuzdrošinātos sniegt sliktas ziņas bez labām ziņām. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat apmācīt sevi labāk gulēt naktī. Paldies Dievam.
Kā panākt labu nakts miegu
Miegs un celšanās vienlaicīgi
"Regulāra gulētiešanas un pamošanās laika saglabāšana ir atslēga, lai dienas laikā justos enerģiskāka un mazāk satraukta," saka Keids. "Pētījumi ir parādījuši, ka tikai viena miega miega stunda prasa četras dienas, lai atgūtu."
Viņa saka, ka ir svarīgi katru nakti ieplānot konsekventu miega laiku, ieskaitot enkura periodu, kas atkarībā no jūsu grafika svārstās līdz četrām stundām (sveikas nedēļas nogales). Ne visi no mums cenšas agri celties un vēlas celties sestdien pulksten 7 no rīta, un tas ir pilnīgi labi, ja paliekat divu līdz četru stundu laikā no sava darba dienas grafika.
Lai padarītu lietas vieglākas, Keids ierosina izveidot nomierinošu un rīta rutīnu, ar kuru jūs varat iepazīties un saistīties ar labu miegu. Mēs domājam, ka mēs runājam par visiem, sakot, ka nevienam nav četru dienu laika, lai atgūtu spēkus pēc tikai vienas stundas mazāk miega.
Atmest ierīces
Izvēlieties dziļu, atjaunojošu miegu, stundu vai ilgāk pirms gulētiešanas atvienojot to no planšetdatoriem un televizoriem. “Mūsu pasauli visu dienu patērē ierīces, un apzināta stundas pirms gulētiešanas atvienošana ir izdevīga jūsu miega ciklam. Zilā gaisma, ko izstaro šīs ierīces, var ietekmēt jūsu diennakts ritmu, ”saka Keids.
Jūs droši vien pamanījāt, ka pēc ilgas sūdzēšanās dienas joprojām varat paspēt noskatīties epizodi pēc epizodes, kad esat noguris. Miega vides uzlabošana, novēršot tehnoloģiju kārdinājumus, var palīdzēt atmest ierīces un vieglāk atpūsties katru nakti. Ja jūs nopietni domājat par labu miegu, televizori guļamistabā ir stingri aizliegti.
Pārvietojiet savu ķermeni
Pats par sevi saprotams, ka, ja jūs dienas laikā nedarāt pietiekami daudz, jums būs grūti aizmigt naktī. Jūsu ķermenis vienkārši nebūs pietiekami noguris. "Mērķtiecīgas spēles pievienošana pēcpusdienām un naktīm palīdzēs ātrāk aizmigt un ilgāk aizmigt," saka Keids.
Viņa paskaidro, ka tad, kad katru dienu atrodat veidu, kā mērķtiecīgi spēlēt, izmantojot kustību, kas jūs aizrauj un liek jums smaidīt, tad esat iesaistījies savā dzīves sportā. “Būtības stāvoklis, kas pēc būtības motivē jūs censties sasniegt savus mērķus un dzīvesprieku. Mērķtiecīga spēle ir manas mācības pamatā, un ķermeņa kustināšana izklaidei veicina dziļu, kvalitatīvu miegu. ”
Ja jūs nesasniedzat ieteicamo miega laiku, Keirds iesaka plānot treniņus, pamatojoties uz to miegu, kuru varēsit iegūt. Lai panāktu optimālu sniegumu augstas intensitātes treniņu laikā, iepriekšējā vakarā plānojiet labi izgulēties.
Ja esat pavadījis nakti vai pārtraucis miegu, šajās dienās plānojiet zemākas intensitātes treniņus. Jūs vēlaties piesaistīt savu ķermeni, bet neslaucīt sevi, jo pārgulēšana var justies tikpat slikti kā nepietiekama gulēšana.
Iepazīstieties ar pilnīgu un visaptverošu miega kvalitātes skatu un neuztraucieties par vienu rādītāju
"Veselīgs miegs ir līdzsvars, un, koncentrējoties tikai uz vienu aspektu, tas var novest jūs pie viltus optimizācijas ceļa, kas var būt neproduktīvs," saka Tserns.
Kopējais miega laiks ir vissvarīgākais un parasti noved pie līdzsvarota daudzuma dažādu svarīgu miega fāžu, ieskaitot dziļu miegu, REM un vieglu miegu. Kamēr jūs saņemat ieteicamo septiņu līdz deviņu stundu daudzumu, varat paļauties, ka gūsit labus nakts miega ieguvumus.
Nespiediet par to stresu
Mēs vienmēr zinām, ko vienmēr ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Lielā miega ironija ir tā, ka, jo vairāk cenšaties, jo grūtāk to sasniegt. Un, lai gan tādi rīki kā miega izsekotāji ir brīnišķīgas, vērtīgas lietas, ir iespējams pārslogot sevi ar bažām par to, ka viss būs kārtībā un jūsu rezultāti tiks uzlaboti, skaidro Tserns.
"Liela daļa no tā, ko mēs cenšamies darīt Britē, ir pēc iespējas vairāk novērst šīs rūpes, ļaujot gulētājiem justies pārliecinātiem par savu miegu, lai galu galā viņiem par to vispār nebūtu jādomā."
