Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Sāpīgi muskuļi var būt līdzvērtīgi kursam, ja ir iesaistīti vingrinājumi - galu galā treniņa rezultātā tiek veiktas mikroskopiskas plīsumi un saistaudu un muskuļu bojājumi!
Sāpes, ko jūtat treniņa laikā - pazīstams arī kā akūta sāpīgums - nav tās pašas sāpes, kuras jutīsit dienu vai divas vēlāk; ka aizkavēta sāpīgums ir pazīstams kā DOMS vai aizkavēta muskuļu sāpīgums. Akūts sāpīgums fiziskās slodzes laikā ir saistīts ar pienskābes uzkrāšanos muskuļos, kas pēc treniņa pārtraukšanas diezgan ātri izkliedējas. Aizkavēta muskuļu sāpīgums bieži vien var jūs pārsteigt - un var skart no vienas līdz pat trim dienām pēc treniņa.
Tagad jūs, iespējams, nepamanīsit šo aizkavēto muskuļu sāpju parādīšanos katru reizi, kad trenēsities; drīzāk šāda veida sāpīgums parasti ir jūtams pēc tam, kad esat izdarījis kaut ko jaunu. Tas var nozīmēt pilnīgi jaunu vingrinājumu un līdz ar to liekot ķermenim kustēties savādāk, vai pat kaut ko līdzīgu treniņa intensitātes maiņai - kaut ko tik vienkāršu kā pāreju no skrējiena līdz sprintam vai smagāku svaru pievienošanu pacelšanas rutīnai. .
Muskuļi būtībā kļūst saspringti (normāls muskuļu augšanas process, muskuļu spēks un pat uzlabota mobilitāte un elastība), un pēc tam šķiedrās sāk veidoties mikrotievi. Tas izklausās intensīvi, bet tas notiek mikroskopa līmenī!
Tomēr sāpīgums un nogurums, kas var rasties pēc jauna vai cita treniņa, var būt sāpīgs - pat pieredzējušākiem trenažieriem. Apskatīsim 10 dažādas lietas, ko varat darīt, ja pamanāt, ka pēc treniņa kļūstat sāpīgs un noguris, un kā jūs varat uzlabot pašsajūtu pirms nākamās nodarbības!
1. Putu rullis
Daži cilvēki mīl putu veltni, citi to ienīst. Neatkarīgi no tā, putu veltnis palīdz jums piešķirt miofasciālu atbrīvojumu - nelielu pašmasāžu! Putu veltņus var atrast jebkurā sporta preču veikalā, un tos var izgatavot pat no PVC caurules. Ja vēlaties iedziļināties noteiktā muskuļu grupā, var būt noderīgi izmantot arī tādas lietas kā tenisa vai lakrosa bumba.
2. Valkājiet kompresiju
No legingiem un piedurknēm līdz zeķēm ir kompresijas apģērbi, kas der gandrīz jebkurai ķermeņa daļai, kas varētu būt sāpīga! Kompresijas apģērbs palīdz palielināt asins plūsmu, kas var uzlabot muskuļu atjaunošanās ātrumu. Vienkārši pārliecinieties, ka valkājat atbilstoša izmēra apģērbus!
3. Ēd olbaltumvielas
Pēc jebkura treniņa - neatkarīgi no muskuļu sāpēm vai nē - olbaltumvielu patēriņš ir galvenais. Olbaltumvielas ne tikai palīdz muskuļu atjaunošanai, bet arī ir ļoti svarīgas muskuļu atjaunošanai. Mēģiniet ēst 45 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas, taču neaizmirstiet arī dažus sarežģītus ogļhidrātus un veselīgos taukus!
4. Palieciet hidratēts
Lai gan šķiet, ka dzeramajam ūdenim nav tiešas ietekmes uz muskuļu sāpju mazināšanos, tam ir būtiska ietekme uz muskuļu krampjiem un vispārējo sasprindzinājumu, kas laika gaitā var korelēt ar muskuļu sāpēm! Muskuļiem ir nepieciešami elektrolīti un ūdens, lai tie normāli darbotos, tāpēc šķidruma uzņemšanas traucējumi noteikti var kavēt snieguma uzlabošanos.
5. Palieciet aktīvs
Lai cik pretrunīgi tas izklausītos, aktīva palikšana patiesībā var palīdzēt atgūties ātrāk nekā tad, ja pēc smaga treniņa būtu pilnīgi mazkustīgs. Tas nenozīmē, ka jums ir jāiet ārā un jāskrien 10 km, tomēr var būt izdevīgi pastaigāties, nedaudz peldēties, piedalīties jogas nodarbībā vai citādi, kas jums šķiet vislabāk!
6. Izstiepies
Tas var būt sarežģīts priekšmets, redzot, ka stiepšanās pati par sevi ne vienmēr noņem muskuļu sāpīgumu. Tomēr tas palielina asins plūsmu locītavās un muskuļos, kas laika gaitā var palīdzēt mazināt sāpes. Vienkārši atcerieties izstiepties tikai līdz sasprindzinājumam (nekad nesāpēm).
7. Iesildīšanās un atdzišana
Gan treniņu programmas iesildīšanās, gan atdzišanas daļa ir būtiska-ne tikai vispārējam sniegumam, bet arī traumu mazināšanai. Pētījumi rāda, ka pareiza iesildīšanās pirms kustībām var samazināt uztverto muskuļu sāpīgumu pēc treniņa beigām … tāpēc pārliecinieties, ka veicat dinamisku iesildīšanos pirms treniņa!
8. Ledus iepakojumi un siltās kompreses
Abu šo metožu izmantošana ir ļoti atšķirīga. Ledus iepakojumus vislabāk izmantot, lai mazinātu iekaisumu vai pietūkumu, turpretī siltums vai silta komprese nodrošina asins plūsmu uz skarto muskuļu. Siltums var samazināt stīvumu apkārtējās locītavās un palīdzēt samazināt muskuļu sasprindzinājumu.
9. Gulēt
Lielākajai daļai cilvēku miegs nav risinājums tieši pēc treniņa, tomēr, nodrošinot, ka naktī saņemat pietiekami daudz miega, tas ne tikai palīdzēs uzlabot jūsu sniegumu un garīgo skaidrību, bet arī palīdzēs jūsu ķermenim atgūties. Ķermenis dziedē miega laikā, un jūsu muskuļi neatšķiras! Ja iespējams, mēģiniet katru nakti septiņas līdz deviņas stundas.
10. Pārbaudiet veidlapu
Lai gan to var uzskatīt par vienkāršu, jūsu formas pārbaude vingrinājumu laikā var palīdzēt novērst muskuļu sāpīgumu vai ievainojumus. Ja pamanāt, ka jūsu tehnika var būt nepareiza, sazinieties ar vietējo fitnesa speciālistu vai personīgo treneri, kurš var parādīt pareizo pārvietošanās veidu, īpaši, ja pievienojat pretestību. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir nepareizi pārvietoties zem slodzes; tas var izraisīt asimetriju, muskuļu nelīdzsvarotību un pat nopietnus savainojumus!
