Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Pieaugot vecumam, mēs varam pieņemt, ka var notikt dažas lietas, tomēr viens no galvenajiem faktoriem, ko daudzi vīrieši varētu neņemt vērā, ir vispārējais muskuļu masas zudums. No tā nevar pilnībā izvairīties - galu galā muskuļu masas samazināšanās ar novecošanu, ko sauc par sarkopēniju, ir dabiska. Vidēji jūs varētu atklāt, ka lielākā daļa vīriešu novecojot zaudē par 25–30% no savas muskuļu masas.
Protams, šim muskuļu zudumam ir savi izaicinājumi - sākot no mobilitātes un elastības samazināšanās līdz problēmām ar funkcionālām kustībām un ikdienas dzīves aktivitātēm, muskuļu zudums var būt kaitīgs - īpaši, ja kritieni un traumas sakrīt ar to. Mazāka muskuļu masa var izraisīt kaulu lūzumus, kas var mazināt treniņu veiktspēju un traucēt arī ikdienas aktivitātēm.
Kāpēc ir spēcīgas kājas?
Par laimi, lielu mīklas gabalu ir viegli atrisināt - un tas ir svaru celšana. Ir daudz vingrinājumu, kurus vīriešiem ir ārkārtīgi izdevīgi iekļaut svara treniņu programmā neatkarīgi no tā, vai esat 20, 50 vai 70 gadus vecs!
Lai gan ir svarīgi, lai būtu svara apmācības programma, kas aptver visu ķermeni, koncentrēsimies uz apakšējo ķermeni. Pastāv vairākas priekšrocības, ko sniedz stiprākas kājas, tostarp uzlabota spēka ražošana, paaugstināta stabilitāte, samazināta kritiena iespēja, uzlabota izturība, ķermeņa tauku procentuālā samazināšanās, vielmaiņas palielināšanās un traumu samazināšanās.
Spēcīgākas kājas sastāv no izturīgiem četrgalvu, apakšstilbiem, sēžamvietām un teļiem - un spēks šeit būs saistīts arī ar spēku kodolā. Iekļaujot kāju vingrinājumus, kas uzlabo funkcionālās kustības un ietver gan atsevišķu, gan vairāku locītavu vingrinājumus, tas ne tikai palīdzēs uzlabot kāju spēku, bet arī uzlabos fizisko sagatavotību.
Tātad, vai esat aizķēries ar to, kādi vingrinājumi ir vislabākie kājām? Apskatīsim 10 labākos kāju vingrinājumus vīriešiem šodien - un tad jūs varat noteikt, kuri no tiem ir vislabākie jums un jūsu fitnesa rutīnai un mērķiem!
1. Hill Sprints
Lai gan tā nav kustība, kas parasti tiek domāta svarcelšanā, kalna sprints ir brīnišķīgs, lai uzlabotu spēku, spēku un izturību kāju muskuļos.
2. Viena kājas nestspēja
Daļa treniņa, koncentrējoties uz divpusējām kustībām, ir obligāta ne tikai līdzsvaram, bet arī nelīdzsvarotībai starp abām pusēm. Vienu kāju pacelšana arī palīdz uzlabot kustīgumu gūžas locītavā un stiprināt muskuļus sēžamvietās un augšstilbā.
3. Pietupieni
Pietupieni tiek uzskatīti par vienu no galvenajām ķermeņa apakšējās daļas stiprināšanas kustībām, un tos var mainīt dažādiem fitnesa līmeņiem. Šī ļoti funkcionālā kustība ne tikai uzlabo gūžas locītavas pagarinājumu un saliekšanos, bet arī stiprina sēžamvietas, gurnus un četrgalvas. Potītes un ceļi arī dod iespēju uzlabot kustīgumu, kā arī visas kustības laikā. Tos var izdarīt tikai ar ķermeņa svaru vai pārveidot, lai iekļautu stieni vai citu pretestības priekšmetu (piemēram, pietupienus priekšā, pietupienus aizmugurē utt.)
4. Lunges
Vēl viena kustība, ko var mainīt vairākos veidos, lunges ir lieliski piemērotas ne tikai kāju muskuļu stiprināšanai, bet arī vispārējās stabilitātes, līdzsvara un koordinācijas uzlabošanai. Izlēcieni ir vienpusējs vingrinājums, un tos var veikt stacionāri, uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un pat ejot.
5. Tilti
Tie varētu šķist labāk piemēroti tādai klasei kā Pilates, taču glute tilti ir ideāls veids, kā aktivizēt ķermeņa apakšdaļu (kā arī kodolu). Tilti pieskaras aizmugurējai ķēdei un var palīdzēt iesaistīt glutes gan kā kustību pirms treniņa, gan kā daļu no regulāras treniņu rutīnas. Tilti ir vērsti arī uz muguras lejasdaļu un var palīdzēt mazināt sāpes ceļa locītavā.
6. Bezceļš
Līdzīgi kā pacelšana ar vienu kāju, parastā pacelšana ir viena no svarīgākajām kustībām svara celšanas programmās - un pamatotu iemeslu dēļ. Šī ir ne tikai funkcionāla kustība, bet tā var palīdzēt uzlabot vispārējo sniegumu un palīdzēt apmācīt jūs droši pacelt smagākus priekšmetus no zemes.
7. Kastes lēcieni
Šai lielā trieciena aktivitātei nav vajadzīgs nekas cits kā jūsu ķermeņa svars - un tā var iepakot spēcīgu sitienu! Lēcieni ar lodziņu ir plyometriska kustība, kas ne tikai uzlabo jūsu sprādzienbīstamību, bet arī var stiprināt ķermeņa apakšējās daļas muskuļus un uzlabot gūžas locīšanu un pagarināšanu.
8. Sadalīti pietupieni
Līdzīgi stāvoklim, kurā atrodaties lēcieniem, sadalītiem pietupiena lēcieniem ir nepieciešams spēcīgs lēciens, lai pirms klusas nolaišanās mainītu kāju pozīcijas gaisā. Šī kustība veido arī sprādzienbīstamu spēku un sirds un asinsvadu izturību, kā arī stiprina sēžamvietas, augšstilba un četrgalvu muskuļus.
9. Tējkanna šūpoles
Lai gan šo kustību varētu uzskatīt par visa ķermeņa vingrinājumu, tējkannas šūpoles ir ideāli piemērotas, lai stiprinātu augšstilbu un gurnus, ja to veic pareizi. Sprādzienbīstamība aiz šūpolēm arī stiprina kodolu un var uzlabot citas ķermeņa apakšdaļas kustības, piemēram, lēcienus ar kastēm.
10. Labrīt
Parasti rīti tiek veikti dinamiskas iesildīšanās ietvaros. Labi rīti ir vērsti uz cīpslu un gurniem. Šo kustību var būt grūti izdarīt, nenoapaļojot muguras augšdaļu, tāpēc pārliecinieties, ka esat pareizi nostiprinājis savu kodolu un noliecas pie gurniem, lai veiktu kustību un sniegtu nepieciešamo cīpslu aktivizāciju.
Lai gan ir daudz citu vingrinājumu apakšējai ķermeņa daļai, kurus varat iekļaut treniņu rutīnā, šie 10 noteikti noteikti, lai pareizi nostiprinātu kājas, kā arī panāktu labāku sniegumu, stabilitāti un spēku!
