Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums var rasties kārdinājums ievērot jaunākās diētas, kas sniedz lielus rezultātus. Diemžēl lielākā daļa diētu nepalīdz noturēt svaru uz labo pusi, jo tās ir stingras un nav ilgtspējīgas. Tas nozīmē, ka, lai gan sākotnēji jūs varētu zaudēt daudz svara, jūs, visticamāk, atjaunosiet svaru, tiklīdz atkāpsities no diētas. Galu galā svara zaudēšanas saglabāšana var būt lielākais izaicinājums.
Lai ietaupītu laiku, enerģiju un veselo saprātu, apsveriet iespēju pieņemt veselīgu, sabalansētu uzturu, kas var kļūt par dzīvesveidu, vienlaikus palīdzot zaudēt svaru. Vislabākais šajās diētās ir tas, ka tās var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tās ir vieglāk ievērot ilgtermiņā.
Vidusjūras diēta
Vidusjūras diēta ir balstīta uz tradicionālajiem ēšanas paradumiem cilvēkiem, kuri dzīvo netālu no Vidusjūras tādās valstīs kā Grieķija, Itālija un Spānija. Vidusjūras diēta ietver augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus, riekstus, sēklas, augļus, pākšaugus, dārzeņus un augu eļļas.
Vidusjūras diētā vēlamie olbaltumvielu avoti ir zivis un jūras veltes, savukārt mājputnus, piena produktus un sarkano gaļu ēd retāk nekā tipiskā Rietumu diētā. Pievienotais cukurs ir ierobežots, bet tiek veicinātas regulāras fiziskās aktivitātes un mērens sarkanvīns.
Vidusjūras diēta ir pastāvīgi nosaukta par vienu no labākajām diētām ASV Pasaules ziņu un pasaules ziņojumā, iegūstot pirmo vietu 2022. gadā. Tā ir saistīta arī ar vairākiem labvēlīgiem veselības rezultātiem, tostarp samazinātu sirds slimību, diabēta un svara zuduma risku.
Vidusjūras diēta nav svara zaudēšanas diēta, taču tā var palīdzēt zaudēt svaru, veicinot veselīgus ieradumus. Tas ir arī ilgtspējīgāks nekā citas iedoma diētas, kas nozīmē, ka tas palīdzēs nodrošināt ilgtermiņa ieguvumus veselībai, nevis jojo diētu.
Koncentrēšanās uz regulārām fiziskām aktivitātēm, kas ir “Vidusjūras diētas piramīdas” pamatā, ir svarīga svara zaudēšanas mīkla. Saskaņā ar Slimību kontroles centru 2022. gada ziņojumu tikai 23% amerikāņu saņem pietiekami daudz vingrinājumu, kas ietver gan sirds un asinsvadu vingrinājumus, gan spēka treniņus.
DASH diēta
DASH diēta nozīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai. Hipertensija ir medicīnisks termins augstam asinsspiedienam, kas vīriešiem ir vairāk izplatīts nekā sievietēm līdz 60 gadu vecumam. Hronisks augsts asinsspiediens palielina sirdslēkmes, insulta un nieru darbības traucējumu risku.
Pārmērīga nātrija (sāls) uzņemšana var palielināt šķidruma aizturi un pasliktināt augstu asinsspiedienu. DASH diētā ir mazāk nātrija nekā tipiskā Rietumu diētā - 2300 miligrami vai mazāk. Salīdzinājumam, vidējais amerikānis dienā patērē 3400 miligramus nātrija.
Viens no lielākajiem nātrija pārpalikuma veicinātājiem ir pārstrādāta pārtika, piemēram, delikateses, gatavas saldētas maltītes, ātrās ēdināšanas ēdieni, zupas un citi pusfabrikāti. Sākumā var būt grūti iemācīties samazināt pārstrādātus pārtikas produktus un paļauties uz veselāku, neapstrādātu pārtiku. Nelielas izmaiņas var sasummēt un pieradināt mazāk paļauties uz šiem pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu.
Līdzīgi kā Vidusjūras diēta, DASH diēta ir bagāta ar tādiem pārtikas produktiem kā augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un pākšaugi. Tas uzsver liesās olbaltumvielas, piemēram, mājputnus un zivis, kā arī mudina lietot piena produktus ar zemu tauku saturu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, kāliju, magniju un kalciju, kas visi ir labvēlīgi sirds veselībai, ieskaitot asinsspiedienu.
DASH diētā ir arī maz pievienoto cukuru, kas ir pārāk izplatīti lielākajā daļā cilvēku uztura.
Paleo diēta
Paleolītu jeb “paleo diētu” dēvē arī par alu cilvēka diētu. Tas ietver pārtiku, ko mūsu senči ēda medībās un vācot, piemēram, gaļu, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas. Tas izvairās no pārtikas produktiem, kas tika ievesti lauksaimniecībā, piemēram, pākšaugiem, piena produktiem, graudiem un rafinētiem cukuriem.
Paleo diēta arī izvairās no kukurūzas produktiem, jo kukurūzas kodoli ir tehniski graudi, lai gan kukurūzas vālītes tiek uzskatītas par dārzeņiem. Kukurūzas blakusprodukti ir izplatīti tipiskajā Rietumu diētā, jo tie ir lēti un daudzpusīgi, tāpēc izvairīšanās no kukurūzas var radīt arvien lielākas sāpes, kad pirmo reizi pieņemat Paleo diētu.
Paleo diēta var būt noderīga svara zaudēšanai, jo tā neietver pārtikas produktus, piemēram, rafinētus graudus un pievienotos cukurus, kas nesniedz daudz uzturvērtības. Saskaņā ar dažiem pētījumiem Paleo diēta ir saistīta ar svara zudumu un samazinātu vidukļa apkārtmēru.
Lai gan Paleo diētai ir daži ierobežojumi, tā var nebūt tik ierobežojoša kā citas diētas, piemēram, ketogēna diēta vai vegānu diēta. Pārāk ierobežojošu diētu ievērošana ilgtermiņā ir sarežģīta, un tas var izraisīt lielāku svara pieaugumu nekā tad, kad sākāt ievērot diētu. Paleo diēta jums varētu būt piemērota, ja jums patīk norādījumi par to, ko ēst, bet jums neizdodas pārāk stingras diētas.
Svara vērotāji (WW)
Svara vērotāji izmanto punktu sistēmu, lai palīdzētu jums sasniegt enerģijas deficītu, lai zaudētu svaru. Enerģijas deficīts nozīmē, ka jūs sadedzinājāt vairāk kaloriju nekā apēdāt, kā rezultātā svara zudums. Jūs varat sasniegt enerģijas deficītu, ēdot mazāk kaloriju, vairāk vingrojot vai apvienojot abus.
Svara vērotāji izmanto punktu sistēmu, lai palīdzētu izsekot maltītēm un dzērieniem. Katru dienu jums tiek piešķirts noteikts punktu skaits, lai “iztērētu” to, ko ēdat, kā arī par vingrinājumiem. Mērķis ir nepārsniegt ikdienas piešķirto punktu skaitu katru dienu, bet jums tiek piešķirti daži “elastīgie punkti”, lai ņemtu vērā dienas, kuras esat pārsnieguši.
Pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un liesās olbaltumvielas, ir zemāki par punktiem, savukārt pārtikas produkti, piemēram, rafinēti graudi, pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un pievienotie cukuri, ir augstāki. Ideja ir tāda, ka jūs vairāk izvēlēsities izvēlēties veselīgāku pārtiku un ņemiet vērā porciju lielumu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Atšķirībā no citām diētām, jums ir nepieciešams abonements, lai izmantotu punktu/pārtikas datu bāzi svara vērotājiem. Tāpēc svara vērotāji var nebūt efektīvi ilgtermiņā, ja jūs nolemjat pārtraukt. Tomēr svara vērotāji var palīdzēt jums labāk apzināties savu ēdienu izvēli, kā rezultātā ilgtermiņā var mainīties veselīgs dzīvesveids.
Fleksitārā diēta
“Fleksitārā” diēta galvenokārt ir veģetāriete ar nelielu daudzumu gaļas, jūras veltes utt. Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēlas gūt labumu no veģetārā uztura, pilnībā neatsakoties no gaļas. Cilvēki, kas ievēro elastīgu diētu, var izvēlēties zivis biežāk nekā sarkano gaļu. Zivis, īpaši taukainas zivis, piemēram, lasis, ir bagātas ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm.
Fleksitārā diēta ir tas, ko norāda nosaukums - elastīga. Tā elastības dēļ jūs, iespējams, varēsit ievērot ilgtermiņa, kas ir labākais uztura veids. Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu pārtiku, mēģiniet iekļaut vairāk augu izcelsmes pārtikas. Biežāk eksperimentējiet ar augu izcelsmes olbaltumvielām, vienlaikus baudot burgerus, steiku un cita veida gaļu, kas jums patīk.
Gaļas samazināšana un vairāk augu izcelsmes pārtikas lietošana var palīdzēt veicināt svara zudumu. Gaļā var būt daudz tauku un kaloriju, turpretī augu izcelsmes pārtikā parasti ir vairāk šķiedrvielu un mazāk kaloriju. Veģetārā diēta ir saistīta ar lielāku svara zudumu, salīdzinot ar diētu, kas nav veģetāra.
PRĀTA diēta
MIND diēta apvieno Vidusjūras diētas un DASH diētas aspektus, vienlaikus koncentrējoties uz pārtikas produktiem, kas var veicināt smadzeņu veselību. Lai gan MIND diēta ir paredzēta, lai palīdzētu samazināt neirodeģeneratīvo slimību, piemēram, Alcheimera slimības, risku, tas ir veselīgs uzturs, kas var arī palīdzēt atbrīvoties no dažām mārciņām.
MIND diēta mudina lietot smadzeņu veselību veicinošus pārtikas produktus, piemēram, riekstus, ogas, zaļus lapu dārzeņus, veselus graudus un olīveļļu, vienlaikus ierobežojot saldumus, gaļu un sieru. Tā kā MIND diēta koncentrējas uz augu izcelsmes pārtiku un izvairās no pievienotajiem cukuriem, tā ir ilgtspējīga, sabalansēta diēta, kas var arī palīdzēt zaudēt svaru, it īpaši, ja maināt savus ēšanas paradumus uz labo pusi, pieņemot šo ēšanas stilu.
Secinājums
Ja vēlaties zaudēt svaru un to noturēt, labāk izvēlēties ilgtspējīgu uzturu salīdzinājumā ar populāru iedoma diētu. Diētas, kas ir bagātas ar augu izcelsmes pārtikas produktiem un kurām ir maz cukura, var palīdzēt jums zaudēt svaru, neizslēdzot veselas pārtikas grupas vai nejūtot trūkumu.
