Kā tikt galā ar stresu darbā

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Darbs var padarīt mūsu dzīvi daudz patīkamāku - sākot ar ilgtermiņa draudzību ar darba kolēģiem un beidzot ar naudu, lai finansētu mūsu dārgo dzīvesveidu -, bet, no otras puses, darbs var kļūt nopietni saspringts, ja no tā atkarīgs tik daudz mūsu iztikas līdzekļu. Un neatkarīgi no tā, kādā darba jomā jūs strādājat, nevienam nav brīvas caurlaides attiecībā uz darba stresu - tas ir neizbēgami.

Mēs palīdzēsim jums (kopā ar ekspertiem) tikt galā ar to neatkarīgi no tā, vai tas notiek tieši tagad, vai arī jūs vienkārši meklējat savu nākotni.

Darbs var būt ārkārtīgi saspringts, it īpaši, ja 9–5 gadu vecumā pavadāt vairāk laika nekā jebkur citur. Ja darbā esi stresa stāvoklī, ir grūti izbēgt, un izvēloties ar to nerīkoties, var lēnām, bet noteikti pārņemt visu dzīvi. “Daudziem cilvēkiem tas, ko jūs darāt, lai nopelnītu naudu, var tikt uzskatīts par paplašinājumu tam, kas jūs esat kā cilvēks, tādēļ ir grūti vienmēr 100% laika nošķirt personīgo un profesionālo dzīvi,” saka Bretaņa Bekere, LMHC direktore. Kopmītne. "Stress var sākt iekļūt citās jomās, apgrūtinot" izslēgšanos ", iegūt perspektīvu un veltīt laiku uzlādei."

Dažreiz veselīgs stress rada motivāciju virzīties uz priekšu, ja nav steigas kaut ko darīt, ir viegli kļūt statiskam. Bet cilvēki, kuriem ir šāds darba stils, bieži zaudē saikni ar to, cik ātri pieaug viņu stresa līmenis. "Darba stress, ja tas netiek uzraudzīts, bieži vien var viegli sākt ietekmēt un sajaukties ar citiem dzīves stresa faktoriem, kas var izraisīt lielākas garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmi vai depresiju," saka Bekers.

Viņa uzstāj, ka cilvēkiem ir svarīgi veltīt laiku, lai katru dienu pārbaudītu sevi, lai varētu noteikt, kāds stress ir raksturīgs darbam, jo stress personīgajā dzīvē, visticamāk, būs jārisina citādi. Kad jūs zināt sava stresa avotu, jūs šobrīd varat atrisināt problēmas vai izmantot pārvarēšanas prasmes. “Ikdienas darba mērķis vai nodoms ir lielisks veids, kā atgādināt, ka ne tikai sporādiski jāreģistrējas, bet arī jāspēj identificēt atšķirību starp darba stresa faktoriem un citiem personīgās dzīves stresa faktoriem un jānovērš tie,” saka Bekers.

Domājot par pārvarēšanas prasmēm, tādas darbības kā kustība un uzmanības elpošana var būt neticami noderīgas. "Darba stress visās tā dažādajās izpausmēs ir grūts, bet bieži neizbēgams notikums neatkarīgi no jomas, kurā persona atrodas, vai no laika, ko viņš veltījis savam darbam," skaidro Bekers. Tātad, šeit ir 10 veidi, kā jūs varat parādīt savu darba stresu, kura priekšnieks.

1. Apskauj kustību

It īpaši, ja jums ir rakstāmgalds un lielāko dienas daļu esat pielīmēts pie krēsla. Ir daudz veidu, kā jūs varat kustēties, piemēram, “izkratīt rokas un kājas, izstiepties, veikt dažus lēcienus, staigāt apkārt, uzvilkt dziesmu un izdejot to,” saka Abija Rubena, Humantold LMHC. Ja jums nav privātuma darbā, vienkārši neiztieciet un dodieties pastaigā.

Ja jūs patiešām vēlaties iegūt savu gropi, vienmēr ir austiņas un vannas istaba! Esiet radošs ar to (bet izlaušanās dejās biroja vidū noteikti paaugstinātu biroja morāli.)

"Spilvena štancēšana, ledus tases mešana, dziedāšana plaušu augšdaļā vai piespiešana smieties pat tad, ja jums nav noskaņojuma, ir papildu veidi, kā atbrīvot uzkrāto enerģiju un stresu." Rubens mudina jūs ļaut kavējumiem aiziet fonā, kad jūs noliecaties uz visu, ko darāt.

2. Uzrakstiet to

Rubens mums atgādina, ka tā pierakstīšanas mērķis ir atspiest, nevis izveidot pulētu gabalu, tāpēc atstājiet no tā marķierus, pildspalvas un izsmalcinātu papīru. "Laba, vecmodīga pildspalva un papīrs ir optimāls, jo tas parasti liek jums apzināti nedaudz palēnināties," viņa saka.

Tas palīdzēs jums sadalīt savu dienu un dot jums laiku, lai izkļūtu gaisā. "Lai gan apziņas plūsmas smadzeņu izgāztuves bieži ir katartiskas, it īpaši, ja jūtaties izkaisītas, dažreiz var būt noderīgi uzdot sev konkrētus jautājumus."

Piemēram, reģistrējieties sev, uzdodot šādus jautājumus: Kā es šobrīd jūtos? Vai man ir bijis pietiekami daudz ūdens un pārtikas? Ko es teiktu draugam vai kolēģim, ja viņi nāktu pie manis ar tādām pašām bažām? Kāds ir absolūtais sliktākais scenārijs, un cik liela ir iespējamība, ka tas notiks?

3. Novērst nevajadzīgu uzmanību un mijiedarbību

Izslēdziet digitālos paziņojumus, aizveriet biroja durvis un izslēdziet tālruņa zvana signālu - atvienojieties no visa, kas nenāk par labu jūsu centieniem. Vieglāk ir pateikt “nē”, ja nav kārdinājuma sākt. "Veiciet monoskingu, izpildot vienu uzdevumu vienlaikus, jūsu labākais draugs," saka Rubens.

"Lai gan daudzuzdevumu veikšana var šķist vēlama, ja tā ir pārspīlēta, tā galu galā mazina spēju koncentrēties uz katru konkrēto uzdevumu." Iestatiet taimeri ar reālistisku laika grafiku, lai pabeigtu uzdevumu. Viņa paskaidro, ka tā rezultātā jūs parasti tērējat vairāk laika uzdevuma izpildei, nekā jūs veltītu, veicot vienu uzdevumu vienlaikus. Apzināti palēninot sevi, var iet tālu.

4. Izveidojiet un/vai pārkārtojiet uzdevumu sarakstu. Vizuālais palīglīdzeklis var būt noderīgs enkurs, lai sekotu līdzi

Rubens iesaka spēlēties, uzskaitot visus nepieciešamos uzdevumus, kas jāpabeidz nedēļai vai dienai. Pēc tam uzdevumu sakārtošana pēc to sarežģītības un/vai laikietilpības.

Jūs varat pavadīt nedaudz vairāk laika, padarot to vizuāli patīkamu, jo jūs visu nedēļu atsaucaties uz to un vēlaties kaut ko vieglu acīm. "Var būt noderīgi sākt pildīt mazākus, vienkāršākus uzdevumus, lai palielinātu pārliecību par darba kārtības punktu veiksmīgu pabeigšanu, kā arī lai redzētu skaidru progresu," viņa saka.

Tomēr daži uzskata, ka vispirms visgrūtāko lietu risināšana var novest pie atvieglojuma, kas atvieglo citu darbību vadību. Izmēģiniet abas metodes, aizpildot nākamo darbu sarakstu, un noskaidrojiet, kas jums vislabāk atbilst. Jebkurā gadījumā, “nosakot konkrētus, izmērāmus, reālistiskus, sasniedzamus un savlaicīgus (SMART) mērķus, tiek izvirzīti panākumi.”

5. Apzināti atļaujiet noteiktā laika periodā novērst uzmanību

“Lai gan viņiem ir tendence iegūt sliktu repu, uzmanības novēršana var būt veselīgs pārvarēšanas mehānisms mērenībā, ”saka Rubens. Viņa iesaka atvēlēt 5-30 minūtes, lai varētu pilnībā atslēgties no darba. Lai gan tas daudziem var izraisīt vainas apziņu, pārtraukums patiesībā nav pārtraukums, ja visu laiku zemapziņā sodāt sevi.

Paņemiet pārtraukumu, jūs to esat pelnījis, un patiesi gūstiet maksimālu labumu no tā uzņemšanas ticēt ka jūs darāt. Atcerieties, ka laiks, lai atjaunotu un pārvaldītu stresu, galu galā palīdzēs jums būt efektīvākam pēc tam.

“Sazinieties ar kolēģi vai mīļoto, skatieties vieglprātīgu YouTube videoklipu, klausieties aplādi vai apmaldieties vieglprātīgi jautrā elektronikas spēlē.” Galvenais šeit ir faktiski atgriezties pie esošā darba, kad pienāks laiks.

6. Lūdziet skaidrojumu no vadības

"Viens no lielākajiem darba trauksmes cēloņiem ir slikta komunikācija un skaidrības trūkums par dažādiem projektiem un prioritātēm," saka Mišela Duval, tiešsaistes profesionālās un personīgās attīstības platformas Fingerprint for Success izpilddirektore un dibinātāja, kuras uzdevums ir dot iespēju cilvēkiem un komandām. lai labāk sadarbotos. Vadītāji ir aizņemti cilvēki, bet viņi galu galā vēlas, lai viņu komanda gūtu panākumus.

"Ja jūs pastāvīgi lūgsit paskaidrojumus par to, kas ir primārais projekts un kas var gaidīt, jūs redzēsit mazāk konkurējošus steidzamus termiņus, un tas var mazināt trauksmi." Izpratne par kopējo ainu palīdzēs jums saprast, kas ir steidzami un kas var gaidīt, lai jūs varētu noteikt uzdevumu prioritāti pareizā secībā. Nav nekas sliktāks par stundu, pat dienu pavadīšanu projektā, kas varētu aizņemties, lai uzzinātu, ka tas, ko jūs atstājāt novārtā, ir vajadzīgs pēc iespējas ātrāk.

Kad esat ieguvis skaidrību par saviem projektiem, ievietojiet šos datumus ikmēneša kalendārā ar nedēļas vai dienas sadalījumu, kas jums jādara, lai pabeigtu katru no tiem. Tādā veidā, ja jūs atpaliekat, varat pamanīt un īstenot rezerves plānu, pirms nav par vēlu.

7. Pieaugošā domāšana

Tā vietā, lai mēģinātu visu sasniegt vienā piegājienā vai meklēt pilnību, Duvals iesaka strādāt pie soļiem un posmiem. Nedomājiet par projektu kopumā. Piemēram, rakstot emuāra kontūru, rakstot pirmo uzmetumu, rediģējot melnrakstu, uzrakstot otro un, ja nepieciešams, galīgo uzmetumu.

"Darot kaut ko, lai iekustinātos - lai cik mazs tas šķistu - tas var palīdzēt atlikt vilcināšanos." Sviniet mazās uzvaras ceļā, lai panāktu impulsu, un pirms jūs to zināt, tiksit galā ar lielākiem uzdevumiem.

8. Ēd regulāri

"Kad darbā ir stress, daudzi cilvēki mēdz pārtraukt ēst," saka Duval. "Tas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un visu veidu problēmas, kas palielina adrenalīna un kortizola daudzumu mūsu organismā." Regulāra ēšana var palīdzēt mazināt stresu.

Nosakiet sev konsekventu rutīnu ar veselīgiem ēšanas paradumiem, kas ietver brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Bet pārliecinieties, ka tas ir veselīgi, jo, ēdot lielu daudzumu neveselīgas pārtikas, jūs jutīsities sliktāk - jūs arī nevēlaties stresot par liekā svara pieaugumu!

9. Veikt biežus pārtraukumus

Mums nav paredzēts visu laiku ieslēgties. "Faktiski, saskaņā ar pētījumiem 55 stundas nedēļā ir mūsu produktivitātes griesti, un lielākā daļa cilvēku var optimāli strādāt tikai 52 minūtes, un, lai tos atiestatītu, ir vajadzīgas vismaz 17 minūtes pārtraukuma," skaidro Duval. Lielākā daļa no mums izvairās no biežiem pārtraukumiem, jo tie tiek uzskatīti par “neproduktīviem”, tomēr tie patiesībā palīdzēs jums labāk darboties un mazāk izjust darba trauksmi.

Neatkarīgi no tā, cik aizņemta ir jūsu diena, jums ir laiks nelieliem pārtraukumiem ja Jūs plānojat tos ieplānot. Dienas laikā ir grūti atrast laiku pārtraukumiem, ja tie nav jūsu uzdevumu sarakstā, ja jums ir daudz darāmā.

10. Gulēt labi

Labs nakts miegs ir būtisks, lai cīnītos pret stresu. Ja esat noguris, jūs, visticamāk, nespēsit tikt galā ar visu, kas jums uznāk, un dažās jomās, kurās mēs strādājam, tas burtiski varētu būt jebko.

"Var būt ļoti grūti aizmigt, ja jūs uztraucaties par rītdienas darbu sarakstu, bet ir pierādīts, ka septiņas līdz deviņas stundas miega samazina stresu, nodrošinot lielāku izturību," saka Duvals. Pietiekami daudz stundu miega naktī palīdzēs jums sākt jaunu dienu ar jaunu sparu un koncentrēšanos, kas var palīdzēt mazināt nemieru darbā.