Iesācēja rokasgrāmata svara treniņam

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Tātad, jūs esat nolēmis pārvarēt sporta zāles “biedējošāko” stūri - tas ir labs jums. Bet svara treniņi var būt neaizsargāta vieta, kur vīrieši sacenšas, cik daudz viņi var pacelt, uzņemot sporta zāles pašbildes un pārpildot ar daudz testosterona.

Tāpēc mēs jūs nevainotu, ja neesat diezgan vēl ir, bet viena lieta, kas var likt jums justies ērtāk, ir zināt, ko darāt. Ja nezināt, ko darāt, jūs ne tikai parādīsities kā karsts eksperta trenažieru zāles selfiju fonā, bet arī nopietni palielināsit savainošanās iespējas.

Ieiesim brīnišķīgajā svara treniņu pasaulē kopā ar Niku Pītersu, QuickHIT Fitness Labs personīgo treneri, lai iemācītu mums vienu vai divas lietas par muskuļu veidošanu.

Kas ir svara treniņš?

"Svara treniņš vai precīzāk pretestības treniņš ir jebkura veida vingrinājumi, kas tiek veikti pret ārēju spēku vai slodzi, kas ietekmē visus iesaistītos muskuļus," saka Peters. Bet tas parasti ietver hanteles, stienis un tējkannas. "Tas ir ļoti izdevīgs un efektīvs uzdevums, ja tas tiek darīts pareizi."

Kā svara treniņš veido muskuļus?

Muskuļu veidošana ir svara treniņa galvenais mērķis. Peters skaidro, ka galu galā svara treniņš izraisa muskuļu asaru parādīšanos muskuļos. Tad jūsu atveseļošanās periodā jūsu ķermenis atjauno šos muskuļus lielākus un stiprākus, lai izvairītos no tā atkārtošanās.

Bet, neskatoties uz to, ko domā lielākā daļa cilvēku, jums nav jākļūst par pilnu sporta narkomānu, lai izveidotu muskuļus. Svara treniņš tikai 20 līdz 30 minūtes, divas līdz trīs reizes nedēļā, ir vairāk nekā pietiekams, lai redzētu rezultātus.

Vai svara treniņš var palīdzēt arī zaudēt svaru?

Treniņi ar svaru var absolūti palīdzēt jums zaudēt svaru, saka Peters, un tas bieži vien ir efektīvāks svara zaudēšanas veids nekā kardio vingrinājumu veikšana. "Kad muskuļi ir zem slodzes, kā tas ir, kad jūs trenējat svaru, viņi izmanto papildu kalorijas nekā parasti," viņš skaidro. "Savukārt svara treniņš palīdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā pat kardio."

Un svara treniņa kaloriju dedzināšanas ietekme turpinās pat pēc treniņa. Tā kā treniņi ar svaru veido vairāk muskuļu nekā kardio, un muskuļi miera laikā sadedzina vairāk kaloriju nekā vairums citu audu (piemēram, taukus), jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit pat atpūtas režīmā. Tātad, ja kardio treniņa laikā sasprindzinājāt savu sēžamvietu un joprojām neredzat vēlamos rezultātus, izmēģiniet svara treniņu.

Izņemot muskuļu veidošanu un svara zaudēšanu, kādas citas priekšrocības vīrieši var gūt no svara treniņa?

Svara treniņš nav tikai tauku zaudēšana un muskuļu palielināšana, lai gan tā bieži ir galvenā atrakcija. "Treniņi ar svaru var palīdzēt garīgajai veselībai, garīgajai skaidrībai, kā arī uzlabot pārliecību un enerģijas līmeni," skaidro Peters. Bet tas ir tālu no visa, ko tā var darīt.

Peters saka, ka svara treniņi var pat palīdzēt uzlabot garastāvokli, miegu un stāju, palielināt kaulu blīvumu, veicināt vielmaiņu un daudz ko citu.

Kādi muskuļi jums jācenšas strādāt?

Ja esat iesācējs svara treniņos, ir viegli iebiedēt visas mašīnas un vingrinājumus (jo to ir burtiski simtiem). Tātad, lai gan sākumā var koncentrēties tikai uz galvenajām muskuļu grupām: rokām, abs un kājām, Peters uzsver, ka ir svarīgi trenēties visas muskuļus, lai novērstu nelīdzsvarotību, kas galu galā varētu izraisīt sāpes vai pat ievainojumus. Kā arī izskatīties super proporcionāli - visi zina, vai esat izlaidis kāju dienu.

Kā jūs droši veidojat savu spēku no svara treniņa?

Nav prātīgi ielēkt smagos svaros, it īpaši, ja esat iesācējs svara treniņos vai esat paņēmis kādu laiku no sporta zāles. “Sāciet lēnām ar svariem, kas jums ir ērti un var droši kontrolēt,” iesaka Peters.

"Mērķis palielināt vai nu atkārtojumu skaitu, vai izmantoto svaru par 5-10% nedēļā." Lietojot to lēni, jūs ievērojami samazināsit savainojumu risku. Turklāt tas dos jums vairāk laika aklimatizēties un justies ērtāk ar to, ko darāt.

Ar kādiem svariem jūs ieteiktu iesācējam?

Ikviens savā fitnesa ceļojumā ir iesācējs, tāpēc nejūtas drosmīgs, ja jūtaties mazliet apmaldījies, ar ko sākt. "Sāciet ar svariem, kurus varat droši pacelt, lai novērstu pārmērīgu izmantošanu vai citus ievainojumus," saka Peters. “Jums vajadzētu izmantot pietiekami daudz vietas, kur beigās jūtaties noguris, bet ne tik daudz, lai jūs varētu savainoties. Tas ilgtermiņā jūs tikai vēl vairāk atturētu. ”

Neatkarīgi no tā, kur atrodaties fitnesa ceļojumā, saka Peters, neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties iegūt formu vai uzturēt sevi formā ar svara treniņiem, ir svarīgi paturēt prātā vairākas lietas, lai jūs varētu veiksmīgi aizvadīt treniņu bez liekiem, novēršami ievainojumi.

Vispirms iesildieties. “Tas ir ātrs un kritisks solis, ko cilvēki bieži aizmirst,” saka Peters. "Ir svarīgi pareizi atslābināt muskuļus un panākt asins plūsmu." Tātad, kā jūs iesildāties? Nav konkrētas rutīnas. Svarīgi ir tas, ka jūs kustināt savu ķermeni un esat gatavs smagākam vingrinājumam.

Šo muskuļu izstiepšana un kopšana ir vēl viens būtisks solis, lai nodrošinātu, ka treniņš gūst maksimālu labumu. "Nesteidzieties, lai pārvietotos un izstieptu pirms un pēc treniņa - tas ne tikai palīdz izvairīties no traumām, bet arī palīdz maksimāli palielināt treniņu un aktivizēt muskuļu atjaunošanos," saka Peters. "Un, ja pēc smaga treniņa jūtat sāpes, arī putu veltnis var būt patiešām noderīgs."

Top 6 svara treniņu padomi iesācējiem

1. Skatīties savu veidlapu

Peters iesaka, ka svara treniņos ir ļoti svarīgi sekot līdzi savai formai. "Cilvēki var ievainot sevi, nesasprindzinot savu kodolu vai paceļot ar muguru, nevis pakustoties pie gurniem," skaidro Peters. Un ir iemesls, kāpēc lielākā daļa sporta zāļu ir izklāta ar spoguļiem no grīdas līdz griestiem.

"Spoguļa izmantošana ir patiešām noderīga, veicot šo darbību, jo jūs varat pārbaudīt, vai izmantojat pareizo veidlapu," (protams, kā arī pārbaudīt, vai esat iepakojis muskuļus).

2. Katram mārciņam ir nozīme

Un nē, mēs nedomājam, cik daudz jūs sver, bet cik smagi ir jūsu izmantotie svari. "Ja izmantojat pārāk smagus svarus," skaidro Peters, "jūsu forma cietīs un jūs neko nesaņemsiet no vingrinājuma." Paceļot lielāku svaru, nekā esat gatavs, var būt ārkārtīgi bīstami, saka Peters.

Dažādiem vingrinājumiem būs nepieciešami dažādi svari, taču parasti ideālajam svaram vajadzētu radīt izaicinājumu un spriedzi ar katru atkārtojumu. “Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai pēdējie divi atkārtojumi komplektā būtu patiešām izaicinoši. No otras puses, ir svarīgi arī palielināt svaru, ”viņš iesaka. “Konsekventa to pašu svaru izmantošana nozīmē, ka jūs sāksit plato. Labs īkšķis ir pakāpeniski palielināt svaru, ko izmantojat ik pēc četrām līdz sešām nedēļām. ”

3. Izveidojiet grafiku

Lai gan tas var likties muļķīgi, nedēļas treniņu plāns nodrošinās tik ļoti nepieciešamo jūsu fitnesa režīma struktūru. Ja jums ir noteikts plāns pirmdienai, otrdienai, trešdienai un tamlīdzīgi, jūs nodrošināsiet, ka neesat pakļauts nevienai muskuļu grupai vai nepārpūlēsit to, jūs varat noteikt mērķus un jums ir plāns, kad dodaties uz sporta zāli. nevis bezmērķīgi staigāt apkārt, izskatoties apmaldījusies un nevietā. Tagad tas neizklausās tik muļķīgi, vai ne?

Iknedēļas grafiks dod arī laiku muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai. Pieņemsim, ka otrdien strādājat pie krūtīm un tricepsiem, bet pēc tam trešdien jūs vēlaties ļaut šīm zonām atpūsties un koncentrēties uz citiem muskuļiem, piemēram, kājām.

4. Ja nepieciešams, ņemiet atpūtas dienas

Mēs saprotam, ka tas var šķist pretintuitīvi muskuļu veidošanai un tievēšanai, bet patiesība ir tāda, ka jūsu muskuļi būs sāpīgi, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu, kas ir pilnīgi normāli. Sāpīgums ir sava veida lieliska lieta, jo tas ir rādītājs, ka jums izdevās padarīt mikroskopiskas muskuļu plīsumus, un jūsu muskuļi strādā, lai atjaunotos un kļūtu stiprāki - galu galā nav sāpju.

Bet, lai to izdarītu, jūsu muskuļiem ir nepieciešams brīvs laiks. Ja jūsu ķermenis uz jums kliedz, jo esat tik sāpīgs un varētu izmantot atpūtas dienu, klausieties to. Bet, ja sāpīgums nav tik slikts un jūs joprojām varat trenēties, koncentrējieties uz citu ķermeņa daļu. Piemēram, ja jūsu kājas ir ļoti sāpīgas, iespējams, nākamajā dienā neizstrādājiet sēžamvietas un koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas kustībām.

5. Nebaidies lūgt palīdzību

Lai gan var šķist mulsinoši meklēt profesionāla trenera padomu, viņi ir tur, lai palīdzētu jums mācīties, attīstīties un iegūt vislabāko pieredzi sporta zālē - atstājiet savu ego pie durvīm. "Personīgie treneri ir liela priekšrocība, ja runa ir par svara treniņu," saka Peters. "Ir lietderīgi kritiski pārbaudīt savu formu un pārliecināties, ka katra kustība tiek veikta droši un pareizi, lai palielinātu treniņa efektivitāti."

Turklāt personīgie treneri var arī palīdzēt jums būt atbildīgiem un censties sasniegt visu savu potenciālu, skaidro Peters. Un viņi ir gatavi jums pat pēc sporta zāles. "Mēs arī pārliecināmies, ka ēdat pareizi un dzerat pietiekami daudz ūdens - abi šie ir svarīgi, lai pēc iespējas labāk izmantotu treniņu."

Sertificēti pasniedzēji ir noderīgi arī tad, ja jums ir kaut kas īpašs, par ko trenējaties, vai jums ir vajadzīgs kāds, kas jūs sauktu pie atbildības, vai arī jums ir gaidāms pasākums (piemēram, kāzas), kurā vēlaties izskatīties pēc iespējas labāk, jo viņi zina, kā maksimāli palielināt laiks sporta zālē, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.

6. Praktizējiet pareizu uzturu

Vingrinājumu un svara treniņu režīma pastiprināšana sakrīt ar uztura uzlabošanu. Galu galā, jūs nevēlaties zaudēt tos ieguvumus, kuru dēļ jūs tik smagi strādājat sporta zālē, neuzpildot ķermeni ar vajadzīgo pārtiku.

Lai gan ikviena ķermenis un treniņu režīms ir atšķirīgs, vispārējs īkšķis, ja vēlaties veidot muskuļus, ir uzpildīt ķermeni pēc treniņa ar veselīgu ogļhidrātu un olbaltumvielu avotu. Tas palielinās muskuļu augšanu un atjaunošanos, novērsīs muskuļu sabrukumu un atjaunos tos noderīgos glikogēna krājumus, kas nepieciešami muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai.

Tieši tāpēc jūs redzat visus tos cilvēkus, kuri dzer olbaltumvielu kokteiļus uzreiz pēc sporta nodarbībām. Tāpēc atrodiet olbaltumvielu pulveri, kas atbilst jūsu uztura vajadzībām (neatkarīgi no tā, vai tas ir sūkalas vai augu izcelsmes proteīns), savienojiet to ar veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, auzām vai augļiem, un samaisiet to ar izvēlētu šķidrumu, lai iegūtu pēc iespējas ātrāku degvielas uzpildes sulu .