Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Pretēji tam, ko uzskata daudzi cilvēki, sāpju trūkums pēc treniņa ne vienmēr norāda, ka jūsu treniņu programma nav efektīva.
Šajā rokasgrāmatā ir obligāti jāizlasa detalizēts paskaidrojums par to, kāpēc jūs, iespējams, nesāpēsiet pēc šī enerģijas taupīšanas treniņa.
Pirms zināt, kāpēc pēc treniņa nejūtat sāpes, ir ļoti svarīgi saprast, ko nozīmē sāpīgums pēc treniņa, kā arī tā cēlonis.
Vingrinājuma laikā jūsu muskuļi saraujas un nepārtraukti paplašinās, lai jūs varētu pārvietoties un pacelt svarus. Tas ir normāli.
Tomēr, kad vingrinājuma intensitāte liek jūsu muskuļiem izplesties ārpus ierastā diapazona, muskuļos rodas mikroplīsumi, izraisot trulumu, stīvumu vai sāpošas sāpes.
To sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu vai DOMS.
Izstrādājot treniņu plānu, DOMS var rasties diezgan bieži, un tas var notikt pēc katras treniņa sesijas, it īpaši pirmajās pāris nedēļās. Atcerieties, ka jūsu muskuļi pielāgojas jaunai aktivitātei; tāpēc viņiem ir jāatbild.
Ko nozīmē sāpju trūkums pēc treniņa?
1. Pielāgošanās vingrinājumiem
Sāpju biežumam un smagumam, kas rodas pēc treniņa, laika gaitā ir tendence pakāpeniski samazināties. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļi pierod pie izplešanās un kontrakcijām. Laika gaitā mikro asaras samazinās un var vispār nenotikt.
Daudziem cilvēkiem ir kārdinājums domāt, ka tad, kad sāpīgums neizdodas, viņu vingrojumu programma ir neefektīva. Tas ne vienmēr notiek. Patiesībā, kad sāpīgums samazinās un pazūd, tā ir zīme, ka jūs kļūstat stiprāki un stiprāki.
Tas ir veselīgi jūsu ķermenim, un kurš gan neapbrīno veselīgu ķermeni? Šeit mums jābūt godīgiem; vai jūs turpinātu izmantot savu vingrojumu programmu, ja pēc katras treniņa tā izraisīs stipras sāpes? Visticamākā atbilde ir nē.
Regulāri veicot tos pašus vingrinājumus, sāpes samazinās un galu galā pilnībā izzūd. Tomēr jūs varat saskarties ar muskuļu sāpēm, ja mēģināt veikt jaunu vingrinājumu, kas liek muskuļus izmantot tādā veidā, kas atšķiras no ierastās rutīnas. Vingrošanas sesijas laika pagarināšana var arī nedaudz sasprindzināt muskuļus, izraisot sāpīgumu.
Lai gan muskuļu sāpīgums var liecināt par efektīvu treniņu, jums jāzina, ka sāpīgums pēc treniņiem nenozīmē, ka jūsu treniņu rutīna nedarbojas jūsu labā. Ja nav sāpju, jūs varat zināt, ka jūsu vingrojumu programma jums noder, ja jūsu fiziskā sagatavotība un spēks palielinās, veicot regulārus vingrinājumus.
Piemēram, vai jūs varat veikt vairāk atspiešanās nekā sākotnēji? Vai jūtat lielāku muskuļu tonusu? Vai jūs varat pacelt smagākus svarus nekā sākotnēji? Ja jūsu atbilde uz šiem jautājumiem ir apstiprinoša, tad jūsu programma dod labus rezultātus.
No otras puses, ja jūsu atbilde uz lielāko daļu jautājumu ir nē, tad ir pienācis laiks nākt klajā ar citām metodēm, kā izaicināt savu ķermeni, tostarp mainīt vingrinājumu kārtību. Atcerieties, ka jūsu darbības rezultāti motivē jūs turpināt.
2. Ģenētiskais komponents
Sāpju trūkums pēc treniņa var būt saistīts ar ģenētiskiem faktoriem, kas ietekmē jūsu muskuļu jutīgumu pret spriedzi vai spiedienu. Pamatojoties uz ģenētiskajiem komponentiem, jūs varat būt vai nu ar augstu, zemu vai arī bez atbildes reakciju.
Ja esat vāji reaģējošs, jūsu muskuļi reaģē uz spiedienu un spriedzi ar ļoti mazu precizitāti. Savukārt muskuļi ar augstu atbildes reakciju uz treniņiem reaģē precīzāk nekā pārējās cilvēku grupas. Nereaģējošie pacienti slikti reaģē uz muskuļu sasprindzinājumu un var vispār nejust sāpīgumu.
Lai gan jūsu muskuļu spēja reaģēt uz sāpēm ir dabiska, ir svarīgi zināt savu ģenētisko komponentu kategoriju. Tas palīdz saprast, kāpēc pēc treniņa rodas vai nejūtat sāpīgumu.
3. Treniņa intensitāte
Cik viegli vai smagi ir jūsu treniņi? Efektīviem treniņiem vajadzētu izaicināt jūsu ķermeni. Viņiem vajadzētu spēt izdarīt spiedienu uz muskuļiem, kas pārsniedz jūsu ikdienas darbību parasto spiedienu.
Tas ļauj muskuļiem saīsināties un pagarināties vairāk nekā parasti. Tas var izraisīt nogurumu, kas var arī nozīmēt, ka jūsu vingrinājumi jums palīdz. Nogurums rodas, ja intensīvas aktivitātes laikā muskuļos uzkrājas pienskābe. Tas izskaidro, kāpēc jums pietrūkst enerģijas, veicot šos atspiešanās vai pietupienus. Ja turpināsit vingrot pēc noguruma, jūs, visticamāk, pārslogosit muskuļus, un tas var izraisīt sāpīgumu pēc treniņa.
Ja jūs veicat tikai vieglus fiziskus vingrinājumus, kas neietver daudz enerģijas, jūs varat izjust tikai nelielu nogurumu. Turklāt jūsu izredzes sajust sāpīgumu pēc treniņa ir ļoti minimālas, jo vingrinājums nav pietiekami sasprindzinājis jūsu muskuļus, lai pamatotu šādu sāpīgumu. Tādējādi, ja pēc treniņa nav sāpju, tas var būt brīdinājuma zīme, ka jūsu vingrojumu programma ir pārāk viegla, lai jūs varētu sasniegt vēlamos rezultātus.
Jūs varat zināt, ka jūsu vingrojumu programma ir izgāzusies, ja jūsu muskuļi nav tonizējoši un ja jūsu spēks nepalielinās, turpinot vingrinājumus. Jūs varat atrisināt šo problēmu, pārejot uz saistošākiem vingrinājumiem. Piemēram, ja jūsu vingrinājumi ietver braukšanu vai peldēšanu, varat izvēlēties skriešanu un svara celšanu.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ar regulāriem fiziskiem vingrinājumiem jūsu ķermenis pakāpeniski kļūst labāk sagatavots, lai reaģētu uz nogurumu un sāpīgumu. Tas ir tāpēc, ka pienskābes daudzums, kas uzkrājas jūsu audos fiziskās slodzes laikā, mēdz samazināties ar regulāriem vingrinājumiem. Arī mazu muskuļu asaras pazūd, veicot vairāk treniņu.
Īsumā, sāpīgums pēc treniņa var nerasties dažādu citu iemeslu dēļ, kas nav saistīti ar jūsu vingrojumu programmas efektivitāti. Tas var norādīt, ka jūsu ķermenis ir pilnībā pielāgojies jūsu treniņu režīmam, un tas kļūst stiprāks un stiprāks. Tas var būt saistīts arī ar ģenētiskiem faktoriem, kurus jūs nevarat kontrolēt. Tomēr, ja situācija ir saistīta ar vieglu vingrinājumu plānu, varat to viegli risināt, palielinot treniņu intensitāti.
